あなたが痛みを感じているとき、運動はあなたがやりたい最後のことのように感じるかもしれません。しかし、増え続ける研究によると、治療法ではありませんが、身体活動は慢性腰痛を管理するための有用なツールである可能性があることを示唆しています。そして、時間が経つにつれて、非活動性は症状を悪化させる可能性があります。
ハーバード大学医学部の物理医学とリハビリテーションの准教授であるエドワード・フィリップス博士は、それは直観に反するかもしれませんが、「あなたが実際に動き続けることです」と言います。
運動は、背中を支える筋肉を伸ばして強化することにより、痛みを和らげるのに役立ちます。一部の人にとっては、痛みの認識を改善し、慢性ストレスを軽減することもできます。
それでも、研究は、背中の痛みを持つ人々が運動しない主な理由の1つは、痛みを悪化させることを恐れているからだと示唆しています。
あなたがもっと動きたいと思っているか、すでに活動的で腰痛にもかかわらず運動を続けたいと思うかどうかにかかわらず、私たちは医師に、安全かつ効果的に運動するために自分の「DOSとDONT」を共有するように頼みました。 （腰痛にはさまざまな原因がある可能性があるため、開始する前にGPまたは理学療法士に確認するか、痛みが悪化しているかどうかを確認してください。）
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移動休憩を取る
単純な強度、ストレッチ、インパクトの低い有酸素運動は痛みを和らげるかもしれません。写真：istock
特に同じ位置にある長時間の座り込みは、背中の痛みのためにトリプルワミーを提示します。ディスクに過度の圧力をかけ、コアとluteの筋肉を弱め、脚の柔軟性を低下させ、Virtual Orthopedic Care Provider Vori Healthでの物理医学とリハビリテーションのディレクターであるCarolyn Chudy博士は言います。
そして、あなたが立ち上がるとき、あなたの背中の筋肉は緊張して補償するかもしれません。
あなたが座りがちな時間のほとんどを過ごすならば、一日を通して短い動きの休憩をとることから始めます、とチュディ博士は言います。 30分ごとに、立ち上がって、自宅やオフィスを歩き回るか、いくつかの空気や座り込みをします。
ストレッチも役立ちます。長期間座っていると、足、腰、コアの筋肉がきつくなり、背中の筋肉や背骨を引っ張ることができます、とチュディ博士は言います。
専門家は、子供のポーズや猫のコウの伸びを行うために一日中一時停止し、腰のための姿の幅広いストレッチ、ハムストリングの伸びを提案します。
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コアを強化します
コアトレーニングはあなたの背中を助けることができます。写真：istock
コアの筋肉が弱くなると、背骨と椎間板は、動くとより多くの圧力を吸収することを余儀なくされ、痛みや怪我につながる可能性があります。筋肉で作られたコルセットのようにあなたのコアを考えてください、とフィリップス博士は言います。より強く、より協力的であればあるほど、背骨とディスクが耐えなければならないことが少なくなります。
クワッド、glut、ハムストリングスの構築強度は、トランクをサポートするのに役立ちますが、コアの筋肉が緊張しないようにするのにも役立ちます。 「すべてがつながっています」とフィリップス博士は言います。
彼は、週に2〜3回、厚板、サイド板、gl橋のルーチンを行うことをお勧めします。スーパーマンのエクササイズも役立ちます。 （しかし、背中を悪化させる可能性のあるクランチや腹筋運動を避けてください。）
筋力トレーニングセッション中に、専門家は、これらの動きが適切な形で日常生活を移動し、痛みや怪我のリスクを下げるのに役立つため、いくつかの機能的抵抗演習を行うことも推奨しています。 （お辞儀ではなく）物事を拾い上げて、定期的に階段を奪うためにしゃがんだり、おしゃべりしたりしてください。
研究は、ヨガとピラティスがコアと周辺地域の強化と伸びに焦点を当てたおかげで、腰痛の管理にも役立つことを示唆しています
筋力トレーニング中に自分を傷つけることを心配している場合、専門家は、パーソナライズされたガイダンスを提供できる理学療法士から評価を受けることを推奨しました。
インパクトの低い有酸素運動を試してみてください
歩行などの低いインパクトのあるワークアウトは、他の形態の有酸素運動よりも背中に圧力が少なくなります。写真：istock
運動が初めてであるか、しばらくしていない場合、有酸素運動の最も安全な形態は、楕円形のマシン、サイクリング、水泳などのインパクトの低いトレーニングです。彼らは他の形態の有酸素運動よりも背中に圧力が少ないので、ニューヨークの特別手術のための脊椎手術の共同担当者であるアンドリュー・サマ博士は言います。
昨年発表された1つの研究では、歩行は腰痛の再発を防ぐために特に有益であることがわかりました。しかし、あなたがそれを容認することができれば、あなたのフィットネスレベルに応じて、より高いインパクトのある有酸素運動も役立ちます。最近の小さな研究の1つは、12週間の走り回ったプログラムを行った腰痛のある人は、プログラムに参加しなかった対照群と比較して、激しい痛みや障害を経験したことがわかりました。
インパクトのあるワークアウトを走ったり、走ったりすることを選択した場合は、怪我を避けるために支持的な靴を履き、地形を均一に選んでください、とサマ博士は言います。その後、背中を伸ばしてアイシングすると、痛みを寄せ付けないようになります。
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#腰痛に最適なエクササイズは何ですか医師が推奨していることは次のとおりです
2025-10-01 04:33:00