糖尿病を管理するときに炎症を抑える6つの方法

• 慢性炎症はしばしば糖尿病に伴い、他の健康問題のリスクを高めます。
• 糖分とアルコールの追加が少ない植物中心の摂食計画は、炎症を軽減する可能性があります。
• 毎日の運動、適切な睡眠、およびオメガ3脂肪も保護する可能性があります。

炎症は人生の一部です。つま先を突き刺したときのことを考えてください。あなたが感じたその瞬間の「痛い」は、根本的な炎症のシグナルです。最終的に、痛みは消え、そのつま先を再び動かすことができます。うーん！

一方、慢性炎症がありますが、これはより問題があります。この長引く形の炎症は糖尿病に関連しており、心臓病、脳卒中、癌などの他の慢性疾患のリスクを高めます。 「慢性炎症は、インスリンに対する体の敏感さを低下させ、血糖値を上昇させ、合併症のリスクを高めることにより、2型糖尿病において主要な役割を果たします」と言います。 Erin Palinski-Wade、RD、CDCES。 「さらに悪いことに、高血糖はさらに多くの炎症を促進する可能性があります。壊れにくいサイクルを作成します。」

1。毎日運動します

毎日の動きは、生涯の健康を改善するためにできる最も積極的なことの1つです。それは炎症の低下にも当てはまります。研究によると、定期的な運動は、2型糖尿病患者の炎症マーカーを大幅に低下させることができます。この証拠は非常に強いため、1つの系統的レビューと40の研究のメタ分析では、24週間、24週間、2型糖尿病患者の炎症マーカーが大幅に改善されたことがわかりました。

それがたくさん聞こえるなら、あなたは何時間もジムで汗をかく必要がないことを知って喜んでいるでしょう、とPalinski-Wadeは言います。 「30分間の散歩のような単純なものでさえ、血糖コントロールを改善し、インスリンの感受性を高めることで炎症を抑えるのに役立ちます」と彼女は言います。タイミングエクササイズは戦略的にさらに多くの利点をもたらすことができます。食事後30分間の散歩は、測定後のグルコースを下げ、全体的な血糖調節をさらに改善するのに役立つと彼女は言います。

2。もっと植物を食べる

「果物、野菜、豆、マメ科植物、全粒穀物など、より多くの植物ベースの食品を食べると、体内の炎症が軽減される可能性があります」と言います。 キンバリーローズフランシス、RDN、CDCES、LD。これらの食品は、C反応性タンパク質やインターロイキン-6など、炎症のより低いマーカーに関連している複雑な炭水化物、抗酸化物質、栄養素が豊富です。炎症を軽減するのに役立つ可能性のある植物ベースの摂食パターンはたくさんありますが、最高の研究のいくつかは地中海の食事の背後にあります。 30の研究の系統的レビューとメタ分析では、この植物が多い摂食パターンが、糖尿病を含む慢性健康状態のある人に重度の炎症を抑える効果があることがわかりました。

より多くの植物を食べる別の理由が必要な場合、その繊維はグルコースが血流に入る速度を減らします。したがって、それは血糖値の管理にも役立ちます。

3。睡眠を優先します

「睡眠は無関心なスーパーヒーローです」とローズ・フランシスは言います。 「十分な睡眠をとらないと、体内の炎症が増し、その結果、グルコースレベルが上がります。」 Palinski-Wadeは、睡眠不足があなたの空腹感や満腹ホルモンに大混乱をもたらす可能性があり、炎症性食品の渇望を高める可能性があると付け加えています。

そのすべてが十分に問題がなかった場合、研究により、睡眠不足がインスリン抵抗性につながる可能性があり、糖尿病を発症するリスクが高まる可能性があることがわかりました。あなたがすでに糖尿病と一緒に住んでいるか、それを防止したいのかにかかわらず、一晩に推奨される7〜9時間の睡眠を取得することは賢明な動きです。

4.アルコールを最小限に抑えます

毎晩1つか2つのカクテルは無害に見えるかもしれません。しかし、研究では、それが炎症の巨大な要因になる可能性があることがわかりました。 1つの方法は、フリーラジカルと呼ばれる炎症促進化合物を生成することです。それだけではありません、とローズ・フランシスは言います。 「アルコールは、腸の運動性に影響を与え、栄養吸収を妨害し、腸内微生物叢のバランスを傷つけることにより、腸の機能を破壊する可能性があります」と彼女は説明します。 「アルコールを削減することは、腸の障壁を保護し、酸化ストレスをそれぞれ減らすことにより、腸の健康を改善し、炎症を抑えるのに役立ちます。」

ビールやグラスワインを決して楽しむことができないと言っているわけではありません。しかし、今のところアルコールがどれだけ安全であるかわからないので、特別な機会のためにその飲み物を節約してください。良いニュースは、選択できるおいしいアルコールのないオプションが増え続けることです。したがって、自分のモックテイルを揺さぶるか、既製の缶詰の品種の1つをつかみたい場合でも、多くの選択肢があります。

5.オメガ-3脂肪酸を忘れないでください

おそらく、オメガ3脂肪の健康上の利点について聞いたのはこれが初めてではありません。心臓の健康のマーカーの改善に加えて（糖尿病患者にとって大きな懸念）、オメガ3は血糖値管理にも役立つ可能性があります。たとえば、30の研究の系統的レビューとメタ分析では、オメガ3サプリメントが空腹時血糖、A1C、およびインスリン抵抗性のマーカーを減少させる可能性があると結論付けました。また、オメガ3が炎症のマーカーの改善に役立つ可能性があることがわかりました。ただし、これは使用された用量と使用期間に依存していました。より多くの研究が必要ですが、8週間以上1,000〜2,000ミリグラムの毎日の補給で最大の改善が見られました。

サプリメントはオメガ3を取得する1つの方法ですが、脂肪魚からそれらを取得することもできます。最良のソースは、サーモン、サバ、アンチョビ、ニシン、イワシです。

6.糖分と洗練された炭水化物を制限します

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糖尿病と慢性炎症はしばしば一緒に移動します。長期にわたって、未確認の炎症は、癌、心臓病、脳卒中などの他の慢性疾患のリスクを高める可能性があります。ですから、それを最小限に抑えるためにできることは何でもプラスです。幸いなことに、炎症を軽減するためにできる簡単なステップがあります。栄養士は、砂糖、精製炭水化物、アルコールが少ない植物中心の摂食計画を推奨し、オメガ3が豊富な脂肪魚がアクセントにします。彼らはまた、たとえそれが徒歩30分であっても、毎日運動することを提案しています。そして、睡眠の重要性を見落とさないでください。毎晩推奨される7〜9時間の睡眠を取得することは、炎症を抑え、インスリンの感受性を改善するのに役立ちます。それがたくさん聞こえるなら、一度にすべてを噛む必要はありません。一度に1つの小さな変更から始めて、準備ができたらそこから追加します。時間が経つにつれて、結果は本当に加算されます！

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#糖尿病を管理するときに炎症を抑える6つの方法
2025-09-27 04:00:00