歩く それは1つです 身体活動 維持するのに役立つアクセス可能 健康 心の、改善 循環 血圧などの危険因子を制御します コレステロール。ここ数週間で、一般的に呼ばれる特定の形式が「日本の散歩」、悪名を上げました ソーシャルネットワーク、 特に ティクトク、の目標の代替として 毎日10,000のステップ。
これ ルーティーン のセクションを組み合わせます ハイキング より多くの期間で速い ボード、3分間隔で 繰り返し 30分間サイクル。この慣行の起源は、2007年に日本で実施された研究で、ヒロシの鼻運動の生理学者が率いることで、改善を目指しました。 体調 高齢者では、医療費を削減します。
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ウォーキングは、身体的、精神的、感情的な健康を改善するのに役立ちます。出典：Freepik。
で 調査 オリジナルの246人の大人が参加し、平均年齢は63歳です。人々は3つのグループに分かれており、異なる兆候を受け取りました。
- トレーニングなし
- 適度な強度の連続歩行
- 高強度間隔は歩きます
結果は、交互になった人がいることを示しました スピード で大幅な改善が得られました 健康 一般に、継続的に歩いた人と比較して。
この調査では、週に少なくとも4回、それぞれ3分間、5回の高速と遅い歩行サイクルが、ペースで歩くために同等の利点またはより高い利点を生み出すことができることを提案しました。 絶え間ない より長い間。
改善にはaが含まれます 13％増加 膝の伸長力と17％インチ 屈曲、およびより顕著な削減 血圧 収縮期
10年以上後、オーストラリアのユージン・テオ監督はこの提案を再開し、それを提示しました ビデオ シンプルで技術的な言語を持つソーシャルネットワークで。材料は1,000万件の視覚化を超えました ティクトク YouTubeで1,700万人、人気を促進しました 「日本の散歩「の傾向として フィットネス。
「おそらく、あなたは1日あたり10,000ステップを行うべきだと聞いたことがありますが、2007年に日本の研究者はわずか30分で10倍の利点を与えるテクニックを発見しました」とTeoは彼のビデオで述べました。 ティクトク。
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10,000ステップを歩く…しかし、より良い😯私は、一日の終わりに私のステップカウントを見て、失敗のように感じる唯一の人ではないことを知っています。ある日、私は約2,000ステップを取得します。私はまだ1日少なくとも8,000を目指していますが、時には人生が邪魔になります。しかし、たとえそれが約3000ステップしかない場合でも、ウォーキングパッドのこの単純な30分間のプロトコルは大きな違いを生むことができます。
その意味で、彼は言った：「10,000ステップの目的の代わりに、3分間の間に交互に 速い散歩 そして3分間歩きます レベル 合計5つのシリーズ中。 」
コーチによると、この演習の結果は驚くべきものでした。 10,000ステップに達するのと比較して、このウォーキングプロトコルは次のことを示しました。
•好気性の適性の29倍の増加
•脚の力の10倍の改善
•血圧の3倍の改善
「10,000ステップは残っています 標的 素晴らしいですが、それを取ります 時間 意図的な動きの日まで。一方、このプロトコルはのみです 30分。すべての動きはです 薬、しかし、あなたが時間がないか、あなたのお金のために最大の利益を得たいなら、これはあなたのためです」と彼は付け加えました。
間隔を通過します 複数にリンクされています 利点 のために 健康。 2018年の調査では、この演習を実践した人々は、彼らの年齢に関連する減少が少ないことがわかりました。 体調 このタイプの実行をしなかった人と比較して、10年間 活動。また、間隔の有無にかかわらず、その定期的な実現が メンタルヘルス、腰痛の制御、認知症、癌、死亡のリスクを軽減します。
生物学的および人類学科学の専門家であるデイビッド・ライクレン博士は、環境のインタビューで述べました ロサンゼルスタイムズ その「数分間素早く歩くなど、激しい努力の短い期間は、 健康」、毎日の長い距離に達しなくても。
「少量の激しい活動は本当に有益であるという考えには何かがあります。この活動について人々が演習として考えるように奨励する良いことがたくさんあると思います」と彼は付け加えました。
メンタルヘルスの助けを求めて歩きます。出典：Freepik
結果にもかかわらず ポジティブ、いくつかの専門家は、2007年の研究が提示していることを強調しています 制限 方法論的な心臓専門医のヘルガ・ヴァン・ヘルは、南カリフォルニア大学のケック・メディシンによって、のグループだけが言った 高強度 加速度計で監視され、効果のバイアスを生成できた可能性があります ホーソーン、人々がお互いが観察されたことを知ったときに行動を変更する現象。
同じ機関の心臓専門医のパーヴェーン・ガーグは、調査が小さく、決定的な推奨事項を確立するのではなく、新しい問い合わせをやる気にさせることを目的としていると警告しました。したがって、彼はそれを肯定するのは時期尚早だと考えました 日本の散歩 10,000ステップを作成したり、実行したりするよりも優れています 活動 激しいペースが続きます。
「取得することが可能です 利点 短時間、激しいペースで連続して同様の歩行。しかし、それを確認するのに十分な証拠はありません」と彼は彼に保証しました ロサンゼルスタイムズ。
基本構造は、3分間の交互のもので構成されています 速い散歩 3分間のスローウォークで、 繰り返し 5回のサイクルの完了 30分。最も加速された位相の強度は、会話を維持することを困難にするようなものでなければなりません。 回復。
サンフランシスコのカリフォルニア大学出身のカーリン・センター博士は、とのインタビューで推奨されました ニューヨークタイムズ 最近活動していない人は、より短い間隔から始まり、期間を徐々に増加させ、 強度。彼はまた提案した 長いステップ のアクティブバランス 腕 高速フェーズで最大化します 努力。
「最速の間隔で3分が長すぎると思われる場合は、1分間から始めて 徐々に行きます。時間が経つにつれて、あなたの体調が改善するにつれて、あなたはおそらく 努力する もっと」と彼は言った。
当初の研究では、セッションは週に4回以上行われましたが、研究者は、努力と休息の割合が維持されている場合、1日を通して数回の短い散歩で分割できることを示しています。
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