バランスの取れた食事は、脳機能を保護し、認知劣化を防ぐための鍵です（Infobaeの説明的なイメージ）
適切な食物を維持することは鍵です 脳 食べ物はです 「可燃性」 それは適切に機能する必要があります。適切な食事が貢献できます 保護 健康問題に直面して、 脳機能を改善し、健康的な老化を支持します。
医者 リリアナ・パパリア、Favaloro Universityの栄養と肥満の専門家であるMedical UBA（MN 114,921）が説明しました infobae 彼と一緒に エージング、認知機能は、ニューロンの変化によって影響を受ける可能性があります。 知的刺激と健康的な社会的つながりとともに、バランスのとれた食事、彼らは強化することができます 記憶、注意、学習。したがって、適切な栄養と統合開発を促進する環境を促進することは 戦略 認知的な膨満感を備えた成人期を確保するための鍵。 」
a 果物、野菜、天然の抗酸化化合物が豊富なさまざまな食事、他の健康的な習慣と組み合わせて、それは生涯を通じて脳機能を保護することに貢献する可能性がある、と医師は言った。
果物、野菜、抗酸化物質が豊富な食事は、生涯にわたって記憶と学習を支持します（Infobaeの説明的なイメージ）
ただし、脳の発達と健康は深く依存しています 人生の初期の段階からの栄養の質。 「胎児および新生児の期間の赤字ができます 脳の構造に衝撃を与え、後遺症を残します その状態の将来の認知機能」と専門家は警告した。
さらに、 食べ物は単独では作用しません、彼は言った。 “彼 社会経済的および文化的文脈 人が成長し、年齢が等しく決定的です：へのアクセス 質の高い食品、栄養教育、医療サービス、および感情的に安定した環境が直接影響を与えます 神経学的井戸 – 存在」、彼は宣言した。
適切な量を食べることが重要です、しかし、すべてを取得することも重要です 必要な栄養素、国立老化研究所（英語のNIA）は言いました。 「高齢者はしばしばより少ないカロリーを必要としますが、栄養素が増えます、したがって、消費することが重要です 栄養素 – 豊富な食品。すべての食品グループに栄養食品を含めるには、おそらく彼らの食べ物と飲み物の選択にいくつかの変更を加えなければなりません」と彼は言いました。
超高プロセッシング食品、糖、飽和脂肪の消費は、神経認知劣化のリスクを高めます（Infobaeの例示的なイメージ）
クリニックは、それが何を構成するかについて学ぶべきことがまだあるとポータルについてコメントするかもしれません 脳の健康的な食事。 「研究はそれを示しています 心臓にとって良いことは、脳にとっても有益です。したがって、 良い記憶を持っているのが最善のことは、脂肪を控えることです 不健康で 植物起源の食品を多様化します」。
パパリア博士は、なぜ食物を取り入れた食物パターンに従うのかを説明しました ウルトラ処理 それは脳に有害です：「中程度の量でさえ、 精製糖過剰、 白い小麦粉、飽和脂肪、ナトリウム、全身性炎症と酸化ストレスの状態を誘導できます。これらのプロセス それらは脳血管の健康に悪影響を及ぼし、神経認知劣化を支持する」。
健康な脳のために避けるべき食べ物は何ですか：
- トランスとアルコール脂肪： 過剰な消費はニューロン機能を悪化させると医師は述べた。
- 不十分なグルコース摂取量： 「それは低血糖を生成する可能性があります。特に大脳皮質の前頭領域に有害で、などの実行機能にリンクされています。 推論、ワーキングメモリ、トライアル。不十分に設計された食事の突然の低血糖は、グルコースレベルを修正した後でも、永続的な認知的損傷を引き起こす可能性があります」と医師は警告しました。
- 貧弱な果物と野菜ダイエット： それは、ビタミンC、E、B、亜鉛やセレンなどの鉱物などの必須微量栄養素欠損につながります。 「肥満とインスリン抵抗性のある高齢者患者では、血糖コントロールが不良であり、処理速度、無関心、不安、過敏性と相関しています」と専門家は述べています。
サーモン、イワシ、馬などの脂肪魚は、脳機能を保護するオメガ-3が豊富です（Infobaeのイラストイメージ）
認知的健康を好む機能性食品には、以下が含まれます、とパパリア博士は説明しました。
1。赤、柑橘類、緑の葉の野菜と十字架船、抗酸化物質の濃度が高いためです。これらの食物をサラダや付随する他の料理に、これらの食物を食事、できれば新鮮な食事に組み込むことをお勧めします。
2。脂肪魚（サーモン、イワシ、サバ）：大脳皮質を保護し、脳の機能に不可欠なオメガ3が豊富です。週に少なくとも2、3回は、青い魚を食事に含めることをお勧めします。
3。パルタ、種子、バージンオリーブオイル： それらはニューロン構造を安定させます。
4。卵：それらは、丘の貢献、アセチルコリン前駆体、メモリ内の主要な神経伝達物質のために重要です。
5。マメ科植物、全粒穀物、栄養酵母： それらは、亜鉛やマグネシウムなどのグループBビタミンとミネラルを提供します。
フラボノイドが豊富なココア含有量が高いブラックチョコレートは、脳の循環を支持し、認知機能を促進します（Infobaeの説明的な画像）
6。ナット： アーモンド、ナッツ、ヘーゼルナッツは、健康的な脂肪酸、抗酸化物質、ビタミンEを提供します。これらの栄養素は脳細胞の保護に寄与し、 認知機能 スナックなどのこれらのナッツを組み込んだり、甘くすることなく自然なヨーグルトに加えたり、サラダを追加したりすると、日中は集中力を維持するのに役立ちます。
7。ブラックチョコレート： ココア含有量が多いものはフラボノイドが豊富で、脳の循環を支持し、認知機能を強化します。ブラックチョコレートの部分を選択してください 85％ココア または、純粋なココアを牛乳に追加すると、血圧を調節し、脳のパフォーマンスを最適化するのに役立ちます。
8。高DHA消費、 500 mg/日 EPA （200 mg/日）24か月間、実行機能を改善し、 認知劣化から保護します。これらの脂肪酸は、主にサーモン、サバ、マグロ、サンドウィス、イワシなどの脂肪魚や魚介類の魚に見られます。また、魚油から、そして亜麻の種子、チア、ナッツなどの植物源、亜麻仁、大豆、キャノーラなどの植物油からも入手できます。
「さらに ライフスタイルの修正 コレステロールレベル、血糖、血圧、および 喫煙しないで、毎日の散歩をして、体重を健康的な範囲に保つ メモリクリニックは述べた。
果物や野菜に存在するビタミンEおよびC、カロテノイド、フラボノイドは、フリーラジカルの中和の原因となり、神経損傷と認知劣化のリスクを減らします（Infobaeの例示的な画像）
「脳にはを必要とします 栄養素の継続的な供給 彼のために トレーニング、操作、メンテナンス。タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルは、神経伝達物質の合成、細胞保護、神経衝撃伝達における特定の役割を満たしています」と医師は述べ、複数の機能に言及しました。
- トリプトファン、チロシン、メチオニンなどのアミノ酸 それらは、セロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリンの前駆体として機能します。摂取されたタンパク質の品質は直接影響します 感情的なバランス、睡眠、注意。
- グルコース、炭水化物に由来する、 それは唯一の脳燃料です。 「脳機能は栄養素の一定の寄与に依存します。その中で、炭水化物 – 特にエネルギーを生成するために80％が使用される脳の優先順位であるグルコースがあります」とパパリアは言いました。
そして彼はそれを言った 不十分なグルコース摂取量は、低血糖を引き起こす可能性があります、特に、推論、ワーキングメモリ、トライアルなどのエグゼクティブ機能にリンクされている分野で。
赤い果物とナッツは、脳の健康と記憶の同盟国です（Infobaeのイラストイメージ）
- 脂質 オメガ-3脂肪酸（DHAおよびEPA）は脳量の20％を構成するため、神経膜の流動性に関与し、神経保護抗炎症剤として作用します。
- 鉱物 鉄、亜鉛、マグネシウム、セレン、ヨウ素など、ニューロンプロセス、エネルギー生産、抗酸化保護、ホルモン合成において介入します。
- ビタミン：B1、B6、B12、C、D、Eおよび葉酸： それらは、エネルギー代謝、シナプス可塑性、ホモシステインコントロール、神経変性リスクマーカーを調節します。
さらに、良い記憶のためには不可欠です
- 抗酸化物質： 脳を保護する目に見えないバランス。 「酸化ストレスは、認知障害となどの疾患の発症において最も文書化された要因の1つです。 痴呆。脳は、その高い消費のためです 酸素、多価不飽和脂質と抗酸化物質の低濃度の豊富さは、特に フリーラジカルに対して脆弱です。これらの反応性化合物の蓄積は、に損傷を与える可能性があります ニューロン構造 次のような認知機能の初期の変化を生成します 記憶、口頭の流動性と注意。 Lのような抗酸化栄養素ビタミンEおよびCとして、カロテノイド、フラボノイド、 亜鉛、セレン、マンガン 彼らは、これらの効果を中和する能力を実証しています。高用量または鉄や銅などの特定の金属が存在する場合、一部の抗酸化物質は酸化剤になる可能性があるため、それらの使用は注意してバランスが取れなければなりません。 」
- アグア。良い記憶のためには、十分に水分補給され、世界保健機関（WHO）が推奨する水の量を飲むことが不可欠です。これは1日2リットル（8杯）です。
心、地中海、ダッシュダイエットには、脳保護と神経変性疾患予防において最良の証拠があります（Infobaeの説明的なイメージ）
「脳の保護に最良の証拠を提示する食事は、心、地中海、ダッシュです。パパリアは言い、それぞれを説明しました。
- マインドダイエット、地中海とダッシュに基づいて、認知劣化を遅らせるように設計されています。
- 地中海ダイエット、生鮮食品、オリーブオイル、魚、赤肉が少ない。
- ディーターダッシュ、高血圧制御を指向し、脳血管の健康にも陽性です。
最後に、パパリア博士は私たちの毎日の食事について言った：」よく食べることは、体に栄養を与えるだけではありません：es 私たちが考えていること、私たちが感じていること、私たちが共有することを世話してください。心に栄養を与えることは、各段階で明確さ、自律性、活力を選択することです。 60以降、それぞれの咬傷、それぞれの動き、およびそれぞれの感情的な絆は 意識的な投資。私たちをサポートする健康的な食事、定期的な運動、感情的な枠組み 目に見えない、しかし強力な柱、私たちがどのように老化するかを決定する」、スペシャリストを結論付けました。
#60から記憶を強化する8つの神経保護食品