グリップの秘密：それは長く健康的な生活の鍵かもしれません – あなたの改善方法は次のとおりです。健康

aニョーンはトイレに電話を落としたことがありますが、それは私たち全員ではありませんか？ – 強いグリップの重要性について何かを知っています。私たちは世界に来ます 何でも把握する準備ができています 私たちの手に置かれ、運が良ければ同じように残します。その間に、グリップは両親にしがみついて、恋人を抱きしめ、赤ちゃんを揺さぶることができます。朝、私はこれを書いたので、服を着る前に、時計にストラップし、子供たちをトイレから閉め、手を洗って、コンタクトレンズを挿入し、ストリップ、シャワーを浴びる、歯を磨き、薬を飲んで電話をチェックすることができました。数時間後、体操のリングに逆さまにぶら下がっていると、滑り落ちて床に頭を割るのが止まりました。

しかし、あなたは何を知っていますか？これは、表面を傷つけるだけです。グリップは、朝に仕事をしたり、遊んだり、ズボンを引っ張ったりするのに役立つだけではありません。それはあなたの健康に関する即時の洞察を提供します。率直に言って、グリップが弱くなればなるほど、早めに死ぬ可能性が高くなります。

飲み込むのが難しいと思いますか？ 17か国の140,000人の成人を対象とした研究は、弱いグリップが手を握ってより高いリスクを抱えていることを発見しました。 心臓発作と脳卒中、そして、血圧よりも「全死因死亡」のより良いガイドでした。に関連付けられています 骨粗鬆症、 糖尿病、関節リウマチ、 落下リスク そして 肥満、 同様に 認知機能低下。当然のことながら、おそらく、それは加齢に伴う筋肉の喪失、またはサルコペニアにもリンクされています。

これらすべての理由など、医師はしばしば、手術から回復したり、独立して生活する能力など、患者の健康の迅速な尺度としてグリップ強度を使用します。 「テストするのは本当に簡単なことです」と理学療法士は言います サラ・ミルナー。 「誰かを機械に接続する必要はありません。筋肉量を見る必要はありません。体重を取る必要はありません…」

唯一の本当の欠点は、それが上半身の強さに焦点を合わせていることです。そのため、患者の評価はグリップテストとしばしば組み合わせることができます。 座り方、下半身の強度を測定します。

グリップ強度は、デリーGPの言葉で、「総体力、神経筋調整、心血管の回復力」を確実に反映しています ラミット・シン・サムバル。彼は、驚くほど弱いグリップの50代の患者は、しばしば疲労、軽度の病気の後の回復が遅く、体脂肪の割合が高いと報告すると言います。逆に、グリップが強い人は、機能的なフィットネスを改善し、より迅速に回復する傾向があります。

明確にするために、心不全がそうするように、弱いグリップがあなたを直接殺すと言う人はいません。しかし、それは通常、手と手首をはるかに超えて問題を示しています。これをバックアップするための科学的研究はまだありませんが、それを改善するものは何でもあなたの全体的な健康を改善すると仮定するのは合理的なようです。それは確かにあなたの生活の質を改善します。

年をとるにつれて、グリップのいくつかの弱体化は避けられません。 「約50から、筋肉量と神経機能が徐々に低下します」と言います サマンサ・シャン、オークツリーモビリティの作業療法士であり、OTサービスのディレクター。 「しかし、特に意味のある実践的なタスクで活動を維持することは、プロセスを遅くするのに役立ちます。」

実際、私たちは話しているはずです グリップ グリップではなく。手を振ったり、ダンベルを握ったりすることができるクラッシュグリップと同様に、私たちは主にピンチグリップ（キーを回したり、プレートを持っていると考えたり）に依存し、グリップをサポートしたり（買い物のようなものを運ぶため）、頭を回転させるのに十分なサブカテゴリがあります。より正確なタイプは、より繊細なエクササイズで訓練する必要があるかもしれませんが、一般的に、1つのグリップを強化するものは、指と親指をかき混ぜる屈筋、およびそれらをまっすぐにする伸筋、そして手首や前腕、時には上腕や肩をまっすぐにする伸筋を作業することで、他のグリップも他のグリップに利益をもたらします。

これがすべて注意が必要かどうかをどうやって知るのですか？

時々見るだけで十分です。 ルーシー・ジョスリン リングやプルアップバーからのぶら下がりを特徴とする心臓物質を教えています。逆立ちは、しばしばあなたのバランスを保つ唯一のものは、あなたの手が床に屈して屈する方法です。すべてのクラスは、手、手首、肩のための運動から始まります。曲げ、伸ばし、体重をかけ、非常に不快な位置に頻繁に体重をかけます。 「私は一日中人々の手を見ています」と彼女は言います。 「条件付けされた手から無条件の手を伝えることができます。指先に触れている人やそうでない人に触れています。 バーからぶら下がっています、それは私が当たり前のことと思っているものです… いいえ。そして、それは彼らが彼らの肩に強さを持っていないからというだけではありません。」

一方、ミルナーは、彼女の仕事が彼女に「猿のグリップ」を与えたと言います。その結果、「私はバーのハングをするのが好きです。私にとっては、「私のグリップの強さはどこですか？」そして、私が疲労しているなら、私のバーハングはたわごとの一部であることを知っています。」良い日には、彼女は90〜120秒間ぶら下がることができます。

彼女が私にこれを言ったとき、私は私がどれくらいの時間を管理できるかを見ると思いました。ほぼ1年の体操のおかげで、私は90秒になりましたが、最後の45はかなり不快でした。

ただし、テストには優しい方法があります。 「テニスボールを絞って、最もタイトなグリップを保持できる時間を見ることで、それを行うことができます」とミルナーは提案します。それを定期的に行うと、グリップが改善しているか劣化しているかどうかを追跡できます。

「クライアントが毎日のタスクをどのように管理するかに気付くことをお勧めします」とシャンは言います。 「彼らはタイトな瓶を開けて、布を絞ったり、やかんを快適に運んだりできますか？これらはすべて、グリップを評価する機能的な方法です。」

より正式な測定のために、あなたは通常絞る（大丈夫、 打ち砕く）動力計と呼ばれるデバイス。これらのいずれかを20ポンド未満で入手できますが、医療用グレードの機器ほど正確ではないかもしれません。 「グリップの強さは年齢と性別によって異なります」とシャンは言いますが、大まかに言えば、ここにあなたがどれだけの力を行使できるかがあります。

18〜25歳 女性27-31kg、男性46-52kg
26歳から35歳 女性26〜30kg、男性44〜50kg
36歳から45歳 女性25-29kg、男性42-48kg
46〜60歳 女性20〜28kg、男性35〜47kg
61歳から75歳 女性18〜26kg、男性30〜45kg
75以上 女性16-20kg、男性25〜40kg

「誰のベースラインが異なりますが、これらの数字はサポートや介入の必要性を強調することができます。特に疲労または機動性の低下と組み合わされた場合、人が脆弱なリスクにさらされる可能性があります。」

正確性について私が言ったことを覚えていますか？当然、私は自分で動力計を試さなければなりませんでした。私が最初に買ったものは私に39.1kgの読書を与えてくれました。それは61歳のとき、私は満足していたはずです。物事からぶら下がっている時間を考えると、まだ少し低く感じました。だから私は別のものを手に入れて、それを46.6kgまで絞りました。どの読書がより現実的であるかはわかりませんが、私のエゴにとってどちらが良いかは知っています。それでも、両方を比例させるために、世界記録の絞りは170kg以上です。

しかし、あなたがあなたの結果に満足していないなら、あなたは何ができますか？

「日常の活動を強化する機会に変えることをお勧めします」とシャンは言います。 「料理、ガーデニング、洗濯物などのタスクはすべて自然かつ機能的な方法でチャレンジグリップをすべて追加します。テニスボールスクイーズ（3秒間保持し、手をリリースし、毎日10回繰り返します）、またはタオルのねじれなどのサポートが必要な場合、またはタオルを繰り返して、即興では即興では、2分の1分の場合は、通常は、均等には、通常は、クライアントが1時間にわたって依存します。 一貫性のある。”

そして、あなたがスプリングの抵抗に対して、あなたがあなたの手で2つのハンドルをあなたの手で強制しようとするそれらの小さなガジェット？ 50ポンド（23kg）から250lb（113kg）に評価された5つの5つを蓄積しました。私はその最後の1つの動きをかろうじて作ることができます。

それらを忘れて、ミルナーは言います。もともと彼らに私を惹きつけたのは、絞る後に絞った後に絞るのがとても簡単であるということです。また、彼らを危険にします。 「彼らはひどい」と彼女は言う。 「人々はそれらを使い始め、彼らは自分自身に何らかの形の腱障害を与えます [tendon damage] オーバーロードから。その繰り返しの握りはひどいです。」

より直接的で、より全体的なアプローチをとる方が良いでしょう。 「強化することになると、あなたの手や前腕だけでなく、全体について話すことは本当に重要です。 運動チェーン。」これは、すべてがリンクされていると言うことです。 つま先の骨は足の骨に接続されています …

「肩と肩甲骨 – 肩甲骨 – は、グリップの強さに本質的にリンクされています」とミルナーは言います。 「それで、私は全身筋力トレーニングや機能的筋力トレーニングなどをします。」

あなたがいると想像してください 腕立て伏せ ポジション、たとえば。 「床に手を置いていて、平らな手のひらで体重を負っている場合、または床でさまざまな種類のグリップを始めている場合、すでに手のひらの筋肉と前腕の筋肉を強化し、肩甲骨を積んでいます。 肩のタップ、またはしている ダウン犬 またはa 高い板。

「それはあなたの手首と手の筋肉を強化するだろうが、それはまたあなたをチェーン上で高く襲うだろう。それはあなたの訓練もします 固有受容、基本的に、手首と指の関節が宇宙のどこにあるか、肘と肩のどこにあるかを知っています。そして、それは強さに非常に関連しています。なぜなら、どこにあるのかわからない場合、あなたはその分野で強くなるのに本当に苦労するからです。」

つまり、明らかにあなたのグリップではないものを訓練することによって、あなたのグリップを訓練します。そして、それらの絞ったものを捨てます。

それを本当によくつかむ！

理学療法士のサラ・ミルナーによるグリップを改善する6つの方法

自宅で
腕立て伏せ これらには多くのバリエーションがありますので、威圧的に見える場合は、角度、手の位置、体重の分布を変更することで難易度を調整できます。簡単なプッシュエクササイズをするために壁に手をかけて立ち始め、これを床の古典的な水平バージョンに進めます。手の位置（より広く、より狭い）と体重が通る場所（拳、指先）で遊ぶことで、これをより挑戦的にすることができます。

濡れたタオルは筆を作っています タオルを水に浸してから、握りしめて絞るようにします。両手を使用して、前腕と手屈筋の強度を改善するために両方向にひねります。

ピンチグリップが保持されます あなたの家で最も重い本を見つけて、あなたの指と親指の間でそれを古典的な「ピンチグリップ」の位置で持っていきます。あなたがそれをどれだけ保持できるかを見てください。腕の位置（あなたの側で、体の前、頭の上で）と、肘関節がどれほど曲がったりまっすぐなのか。

ジムで
デッドハング あなたのグリップがあなたを許す限り、バーを握ってみてください。手の位置を変更して、異なる手と前腕の筋肉に挑戦することができます（中性、識別、または発音）。これは、肩の筋肉を活性化するのに役立つ素晴らしいエクササイズであり、グリップの強さにとって非常に重要です。 （これらの手の位置について混乱していますか？あなたの腕で腕を持って立っている場合、前向きに向いている親指はニュートラルです。

バーベルの曲がり列 これは素晴らしいマルチマークルエクササイズです。重いほど、腕の筋肉、肩、肩甲骨、コアがより激しく機能する必要があります。体重を着実に進めることを確認し、自分のフォームに心配している場合は、専門家に導いてください。前pronedまたは識別のあるグリップのいずれかを使用できます。