私はジムを捨てました、そしてあなたもできます – ここにそれなしで健康になる6つの方法があります|フィットネス

aほぼ20年の定期的なジムが進行しているため、ついにメンバーシップをキャンセルしました。この理由は多様であり、多様です。私はお金を節約しようとしています。ジムの音楽は最近ひどいです、誰もが機器を共有する方法を忘れているようですが、主なものは、主なものです。 私はそれだと思います 実際に私をより健康にするかもしれません。

Men’s Fitness Magazineでほぼ10年間働いていたので、私が望んでいたすべてのトレンド、トレーニングスタイル、フィットネスイベントを試してみることができました。興味深いことに気づきました。私はこれにハリウッドの俳優を含めていませんが、そうでなければ、それはしばしば真実です。加熱されていないコンクリートの小屋で運動するパワーリフターは、トレッドミルから離れている最強のランナーを獲得します。私自身のジムのメンバーシップが（一時的に）covidロックダウン中に（簡単に）一時停止されたときの写真を閲覧すると、私は…ジェイソン・ステイサムのようではないにしても、少なくとも彼のブランドのオフィスパーティーに相当するものです。私は自分の人生で最高の有酸素運動を持っていなかったかもしれません – 社会的距離でさえ、私が一度に3マイル以上（5km）以上走るように私を説得することができませんでした – しかし、私は確かに無駄のないものでした。

ここでの相関関係と因果関係のいくつかは混乱しているかもしれませんが、明らかに – Covidは私のお気に入りのケーキショップに行くことも妨げられました – しかし、今はそれについて心配しないでください。

では、計画は何ですか？まあ、やるべきことがたくさんある46歳の父親として、私は焦点を合わせています 実行可能な場所に私の人生にトレーニングを適合させます、可能な限り有酸素運動、強度、モビリティを組み合わせて、できるだけ少ないキットを購入します。これが私がやっていることです。

ランニング、速い そして 遅い

近年、それがますます明らかになっています VO2 Max、激しい運動中に酸素を使用するあなたの体の能力の尺度、健康と寿命の重要な指標です。それがおそらく長寿に焦点を当てる価値のある主なことの1つである限りです。残念ながら、優れたVO2マックスを構築するには、強くなるよりも少し時間がかかりますが、 は プロセス全体をスピードアップするためにできること。

1つは、いわゆる「ノルウェーのプロトコル」です。4分間高強度で運動し、3分間より低い強度で、そして全体で4倍の繰り返しです。上にウォームアップを使用すると、30分ほどで完了します。週に1回行うと、他のランニングワークアウトがより熟成したり、困惑したりすることがあります。最近、私は地元の常連でした パークラン、これはいつも楽しいことです。やる気を維持するために私よりもはるかに速く多くの人がいますが、オーディオブックをつけて40分の3マイルをめくると誰も目を向けません。

私が慣れている最後のことは、丘の「スプリント」です。私の最も近いハンモックは非常に急勾配であるため、ジョギングよりもかろうじて立ち上がることができません。これは実際には良いことです。私の過去にいくつかのハムストリングピンがあり、私の実際の疾走日はおそらく終わりましたが、丘陵の多様性はまだあなたを一生懸命働き、一歩とともに力を生み出し、すべてのステップで数十の筋肉繊維を募集します。

本当にシンプルな筋力トレーニング

強くなることはあなたにとって良いことです：明らかな利点（家具、買い物、疲れた子供を運ぶ）は別として、骨密度、バランスと機動性、心臓の健康、そして 認知症に対する保護効果さえあるかもしれません。ある種の筋力トレーニングは、トレーニング週の交渉不可能な部分である必要がありますが、良いニュースは本当に時間がかかる必要がないことです – 最近の研究 週ごとの2つの「セット」は、1週間に1週間あたりの運動の「セット」であり、強度を構築するのに十分であり、その後すぐに回復がキックすることを示唆しています。

これらのワークアウトは非常にシンプルな場合もあります。マーベルのキャラクターのようになりたくない限り、数十の動きは必要ありません。あなたが本当に焦点を合わせる必要があるのは、多くのトレーナーが基本的な人間の動きと呼んでいるものです：プッシュ、プル、スクワット、「ヒンジ」、そしてキャリー – これらはすべて、ケトルベル、ダンベルのセット、または予算がある場合は本の袋で行うことができます。私の2回2回の筋力プランは、それぞれ2セットのオーバーヘッドプレス（プッシュ）、1腕の列（プル）とゴブレットスクワット（できれば明白）、およびケトルベルのスイング1セットです（これは「ヒンジ」ですが、パワーが腰から来る動きは、長いジャンプを行うために腰から来る動きです）。私は買い物をすることで持ち運びを受けます – 私は通常、週に1、2回大きなバッグロードをします。

溝を整える

ワークアウトのこのスタイル – 元ソビエトの筋力コーチによって普及している Pavel Tsatsouline – 何十年もの間存在していましたが、多くの人が自宅で働いている時代よりも関連性がありませんでした。アイデアは、あなたがあなたがたくさんする動きの溝に入っているので、あなたの筋肉だけでなく、あなたの神経筋効率、またはあなたの脳と神経系があなたの筋肉を活性化することがどれほどうまくいかないかを解決するということです。

基本的に、1回のワークアウトセッションではなく、1日を通して複数回、比較的管理可能な強度で1つまたは2つのエクササイズを行います。各セットは、かなり簡単に感じられるはずです（「失敗」に行くことも、汗をかくこともありません）。完璧な形に集中し、筋肉繊維の採用に体をより効率的にすることができます。それが目標であれば、それはあなたを大きくしませんが、それはあなたを強くします。

現在、プルアップでやっています。私のキッチンにはバーがありますので、庭で新しい子犬を出したときはいつでも、プラスチック製の植物ポットを食べようとするために、ちょっとしたダッシュのために、私は7〜8個のプルアップを行います。私は少なくとも30分間は別のセットをしません。私は1日に3〜10セットの間にどこでも行うかもしれません。数週間で、おそらく担当者を追加するでしょう。それはプルアップに最適なシステムですが、より初心者向けの動きにも役立ちます。壁のプレスアップ、スクワット、またはランジで試してみることができます。

砂袋を作る

サンドバッグ、現在、機能的なフィットネスクラスでカムバックし、 ハイロックスイベント、多くの理由で素晴らしいです。彼らは、バーベルだけでやるのが難しい方法であなたの体に挑戦し、あなたの安定剤の筋肉を働かせ、より低い体重でさえあなたのバランスに挑戦します。また、あまり大騒ぎすることなく、ほとんどの種類のフローリングにドロップすることもできます。そして、ここに秘密があります：あなたはあなた自身のサンドバッグを作ることができます、それはあなたがジムで見るもののコストのほんの一部のために、ほとんどの既製の土地バッグよりも良くて汎用性があります。

私の好みの方法は、小さなサンドイッチバッグに建設業者の砂を埋めることです（合計で20kgでは最初に十分です）、そしてそれらを閉じたダクトテープ：これにより、漏れを最小限に抑え、重量を調整できます。その後、古いダッフェルバッグやリュックサックで好きなだけ投げて、それを動き回っています。地面から持ち上げ、肩に押し込んだり、頭上で押したり、膝の上でバランスをとったりします（バーベルよりもはるかに快適です）。あなたは、頭上のロッカーに楽にバッグを投げることができるような強さを構築し、また次のアイデアの準備ができています…

学校の走りでラッキング

「ラッキング」、または大きなバックパックを着用してハイキングに行くことは、ほとんどの人にとって走るよりも良いかもしれません。関節への影響が少なく、足とコアにもう少し強さを築き、心拍数を引き上げ、心臓の挑戦に挑戦します。現在、トレンドとして追いついています 専用のクラブ 人間工学に基づいて設計された「プレートキャリア」バッグ 100ポンド以上の費用がかかります – しかし、現実的にしましょう、あなたがリュックサックにいくつかの本を投げて、あなたの日常の活動にそれを持ち込んでいるのを止めるものは何もありません。

私にとっては、学校の走りは完璧です。それは片道約1マイルで、いくつかの大きな丘があります。息を切らして話をするには、会話のゆるみを拾うのは7歳です。私は数週間、旅行のために10kgを積み込んでいます。おそらくすぐに追加します。どちらかといえば、ベーカリーの途中で拾うおやつを正当化するのがはるかに簡単になります。

…そしてたくさん歩いています

それはすべての中で最も単純なことですが、最も価値のあるものの1つです。 1つ 2022研究 1日あたり最大10,000段階をとることは心血管疾患や癌に対する保護効果があることを発見しましたが、利点はそれをはるかに超えています。 メンタルヘルスを改善します、毎日の散歩も相関しているようです 睡眠が改善されました。私は非常に歩きやすい都市に住んでいて、自宅で働いているセミラッキーに住んでいて幸運です。通勤を心配していなくても、私は机に座っているときに不可能に見える仕事の問題を解決するために、少し歩き回ることがよくあります。ヘッドフォンを数週間スキップしてみてください。おそらく、創造的な思考と問題解決の量に大きな違いがあることに気付くでしょう。

キットリスト

ほとんどのジムでは、1か月も経たないうちに、30クイード以上のホームワークアウトオプションを提供するのに十分な機器を入手できます。トレーニングバグを取得したら、保存するにつれてアップグレードしてください。これが投資の注文です。

レジスタンスバンド（£5+）
これらは、背中の健康と肩の可動性に最適です。いくつかのバンドのプルアパート（胸の前にバンドを保持し、腕が体でTを形成するまで伸ばすまで伸ばします）を行うと、予備の瞬間があるときはいつでも、姿勢と脱臼のために驚異的に働きます（まっすぐな腕でバンドを保持し、ゆっくりと後ろに上げます）。

調整可能なダンベル（£20-£60）
これらはあなたが好きなだけ基本的にすることができます。念頭に置くべき主なことは、しばらくすると、実際にあなたに挑戦するほど重くないかもしれないということです。それぞれ少なくとも10kgまでロードできるペアを目指してください。スクワットからオーバーヘッドプレスまで、すべてにそれらを使用できます。

ABホイール（£7+）
これらは過小評価されています – それらは安く、バッグを投げるのに十分な軽さであり、あなたがあなたの中央部を訓練するために必要なキットの唯一のビットかもしれません。 ABホイール「ロールアウト」 （あなたが彼らと一緒に行う主な動き）は、蓄積するための動きです。さえ、トリッキーな場合でも、完全な動きの手前で止まる壁に向かって転がったり、浅い傾斜でロールを練習したりすることから始めます（見つけることができれば）。これらは絶対に不可欠ではありませんが、板を2分間保持できれば、それをステップアップする時が来るかもしれません。

プルアップバー（£20+）
あなたは決してプルアップをするつもりはないかもしれませんが、これらは単にするためだけに便利です デッドハング – そして、それらが十分に十分に固定されている場合は、サスペンショントレーナーと一緒に使用することもできます（以下を参照）。ドアフレームの上にクリップするバージョンは、プルアップには問題ありませんが、よりファンシーなものを計画している場合は、壁にねじ込むスタイルを検討してください。

ケトルベル（£20-£40）
Kettlebellsの重要なことは、それに素敵な形で1つを選ぶことです。公式の「スポーツ」バージョンには、より複雑な動きをしているときに前腕にうまく休むはずです。もう1つの考慮事項は体重です。（高価なため）が1つしか入手していない場合は、最初は持ち上げるのに十分簡単な体重がありますが、強くなるにつれて合理的に挑戦し続けることができるオプションが必要です。 12kgまたは16kgのケトルベルは、これまでに運動したことがない場合は機能しますが、少し強い場合は20kgバージョンを検討してください。

サスペンショントレーナー（£40+）
これらはリストの中で最も高価なものであり、厳密に必要ではありませんが、1つ（または近くの木）を置くための場所がある場合、肩の逆転列など、できる動きを大幅に増やします。 TRX 誰もが知っているブランドですが、同様に良い他の多くの人がいます。レビューを読んでください。