何を食べ、何を避けるべきか

適切な栄養を使用すると、ほてり、体重増加、気分変動などの症状を管理できます。

ホルモンの変化は決して楽しいことではありません。閉経期と閉経期になると、これらの変化は、女性の生活と全体的な健康にとって特に困難な場合があります。確かに、ビタミンやサプリメントを服用したり、ホルモン補充療法を行ったり、処方薬に頼ることもできます。そして、これらはすべて実行可能なオプションですが、多くのお金がかかり、時間がかかり、重大な副作用もあります。

しかし、それがあなたの食事を変えるのと同じくらい簡単だったらどうでしょうか？ 結局のところ、あなたはあなたが食べるものです。 a バランスの取れた食事 他の治療法に挑戦して頼るという頭痛を免れ、頭痛を完全に避けるのに役立つかもしれません！閉経期の症状を軽減し、健康上の利点を高めるのに役立つさまざまな食品があります。ここでは、この過渡的な人生の段階で、食事で何を追加するか、何を避けるべきかなど、最高の閉経食品についてさらに学びます。

医学的免責事項： 私たちは、女性によって閉経を異なって経験することを理解しています。他の症状よりも深刻な症状がある人もいれば、まったく経験しない人もいます。一方の治療は他の治療よりも優れていることを示唆していませんが、健康的な食事は閉経を経験するすべての女性にとって最初の防衛線であると信じています。食事やライフスタイルに大きな変更を加える前に、医療提供者に相談してください。

食事が閉経症状にどのように影響するか

私たちの 食習慣は、ホルモンのバランスに重要な役割を果たします、閉経中にあらゆる種類の異なる症状を管理する上で重要な要素となっています。砂糖、カフェイン、不健康な脂肪が多い食品を食べると、ホルモンのレベルを捨てて、ほてり、気分変動、その他の厄介な症状の重症度が高まります。

一方、健康食品を私たちの食事に組み込むことは、これらの症状を軽減するのに役立ちます。大豆生成物、亜麻仁、マメ科植物などの植物エストロゲンが豊富な食品は、体内のエストロゲンの効果を模倣することにより、ホルモンレベルのバランスをとるのに役立ちます。私たちの食事により多くの果物や野菜を含めることは、私たちの体が最高の状態で機能することを維持する必須のビタミンとミネラルを提供することもできます。

数兆個の細菌で構成される腸内マイクロビオームは、私たちの健康に重要な役割を果たしています。 ホルモンバランス 同じように。腸の健康な食品は、毒素を排除し、体内の炎症を軽減するのに役立ちますが、腸に有害な食品は症状を悪化させる可能性があります。

閉経周囲および閉経に関連する典型的な症状

それでは、より健康的な食事をたどることで、閉経周囲および閉経期の症状を減らすことができますか？

• ほてり そして寝汗
• 気分の揺れといらいら
• 不眠症
• 体重増加
• 骨量減少/骨粗鬆症
• 膣の乾燥
• 疲労とエネルギー不足
• そしてもっと！

*特定の食品の詳細については、閉経中に含めて回避するために、登録栄養士または医療提供者に相談することをお勧めします。彼らは、あなたのユニークなニーズと健康目標に最適な個別の食事計画を作成するのに役立ちます。

最高の閉経食品：何を食べるべきか、何を避けるべきか

閉経症状の減少は、「健康的な食事！」ほど簡単ではありません。特定の食品は特に有益ですが、他の食品は避けるか制限されるべきです。

閉経中に食べるおいしい食べ物

植物エストロゲンが豊富な食品

亜麻仁、大豆製品、ゴマ種子、マメ科植物（レンズ豆、ひよこ豆、豆など）には、体内のエストロゲンの効果を模倣する植物ベースの化合物が含まれています。これらの食品は、ホルモンのレベルのバランスを取り、ほてりや寝汗などの症状を軽減するのに役立ちます。

私たちを試してみてください サクサクしたカシュー豆腐 または タンパク質詰めの黒豆とレンズ豆のスープ！

カルシウムおよびビタミンD源

緑豊かな緑、乳製品、強化植物牛乳はすべて、役立つカルシウムが豊富な食品です 骨密度を維持し、骨粗鬆症を予防します。カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、骨の健康にとっても重要です。脂肪魚（サーモンやマグロなど）と卵黄は、ビタミンDの自然源です。

私たちを試してみてください ほうれん草とサンドライトマトを添えたフェタエッグホワイトラップ または バニラバナナとヨーグルトプロテインシェイク！

健康な脂肪

アボカド、ナッツ、オリーブオイル、脂肪魚、種子は、炎症を軽減し、心臓の健康を改善する必須脂肪酸を提供します。閉経中、エストロゲンレベルは低下し、心血管疾患のリスクを高める可能性があります。閉経期には関節痛と剛性も一般的であり、抗炎症性食品をさらに重要にします。

私たちを試してみてください シートパンチリライムサーモン または アボカドマグロサラダ！

動物と植物のタンパク質

鶏肉や七面鳥、魚介類、卵、植物ベースのタンパク質源などの赤身の肉はすべて、閉経期および閉経後および骨の健康を維持するための素晴らしいオプションです。タンパク質はまた、体重管理、代謝の向上にも役立ち、体重増加を寄せ付けません。さらに、タンパク質は気分を改善し、不安やうつ病の症状を軽減することができます。

私たちを試してみてください スロークッカーほうれん草アーティチョークチキン または グルテンフリーケールフリッタータ！

水和および抗炎症性食品

キュウリ、ベリー、ウコン、緑茶、メロンやレタスなどの水が豊富な食品は、ほてりや炎症を軽減するのに役立ちます。エストロゲンは体温を調節する身体の能力に影響を与える可能性があるため、閉経中に水分補給を維持することは特に重要です。

私たちを試してみてください 地上七面鳥、オリーブ、フェタを備えたキュウリキノアサラダ または フロヨベリーバイト！

高繊維食品

全粒穀物、チアシード、レンズ豆、果物、野菜が肌の素晴らしい源です。閉経中、便秘のような消化器系の問題がより一般的になる可能性があります。 繊維は腸を健康に保つのに役立ちます また、コレステロール値を改善し、心臓病のリスクを減らすことができます。

私たちを試してみてください 全粒パスタの上のバルサミコチキンフィレット または スロークッカーのケールとサツマイモのスープ！

閉経中に回避する食品

• 加工および砂糖のような食品：ペストリー、ソーダ、キャンディー、その他の砂糖の多い食品は、体重増加と炎症に寄与する可能性があります。
• 精製炭水化物：白パン、パスタ、白米、およびその他の精製炭水化物は、血糖値を急増させ、体重増加を引き起こす可能性があります。
• 過剰なカフェインとアルコール：コーヒー、エナジードリンク、アルコールはすべて、ほてりや気分の揺れを引き起こし、睡眠を破壊する可能性があり、閉経症状を悪化させます。
• スパイシーな食べ物： ホットソース、スパイシーなピーマン、その他のスパイシーな食べ物は、体温を上げて、ほてりを引き起こす可能性があります。
• 高ソジアム食品：ファーストフード、缶詰のスープ、ポテトチップス、その他の高ソジアム食品は、膨満感、水分保持、高血圧に寄与する可能性があります。
• 不健康な脂肪と揚げ物：揚げ物、赤身の肉、および不健康な脂肪のその他の供給源は、炎症を増加させ、体重増加を引き起こし、心臓の健康に影響を与える可能性があります。

健康的な閉経期食のための追加のヒント

どの食べ物を買いだめし、どちらを避けるべきかがわかったので、今は何ですか？日常生活で健康的な閉経食をどのように実装しますか？

ダイエットをうまく始める最も簡単な方法は 食事計画。朝食、昼食、夕食、スナックなど、週の食事を計画してください。これは、より健康的な食品の選択をするだけでなく、食料品の買い物で時間とお金を節約するのにも役立ちます。また、より多くの水を飲み、一日中水分補給を維持してください。

バランスのとれた食事に加えて、 サプリメント 閉経期の女性にとっても有益である可能性があります。医師または登録栄養士に相談して、食事に追加の栄養素やサプリメントが必要かどうかを判断してください。

また、定期的な運動など、健康的なライフスタイルの習慣を組み込むことも重要です。 ストレス管理技術、 そして 質の高い睡眠。これらの慣行は、閉経期に優しい食事の利点を高め、気分変動や疲労などの他の症状を管理するのに役立ちます。

筋力トレーニング あなたの友達ですか！加齢とともに、筋肉は自然に弱め、質量を失います。筋力トレーニングは、筋肉を構築し、骨密度を維持するのに役立ちます。これは、骨粗鬆症を予防するために重要です！

あなたの体にあなたを導いてください

最後に、何よりも あなたの体に耳を傾け、必要に応じて変更することを忘れないでください。すべての人の体は異なっているので、他の人にとってはうまくいかないかもしれません。特定の食品がどのように感じているかに注意し、それに応じて調整してください。

そして、健康的な食事はすべてバランスと節度に関するものであることを忘れないでください。罪悪感を感じることなく、時折の扱いやdulを自分で許可してください。持続可能な食事は、罰や剥奪のように感じるなら、成功することはできません。

だから、あなたの食事を楽しんで、あなたの体をサポートするために健康的な選択を続けてください。閉経は人生の自然な段階であり、適切な食事とライフスタイルの変化により、それをスムーズかつ優雅にナビゲートできます。あなたはこれを持っています！

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