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血圧を下げるのに最適なトレーニングは何ですか？

ウォールシットはあなたのトレーニングルーチンの一部であるべきですか？Leopatrizi/Getty Images 私は自分の血圧についてあまり考えたことはありませんでしたが、最近、医師は、私が服用している薬のいくつかのために、より綿密に監視を開始することを提案しました。それはまだ通常の範囲内にありますが、ゆっくりと忍び寄っているので、それを抑えるために何ができるのか疑問に思います。結局のところ、高血圧は最も一般的な健康問題の1つであり、推定12億8,000万人の成人に影響を与えます。管理されていないまま、心臓発作や脳卒中などのさまざまな状態のリスクを高めます。 運動は、血圧を下げる最も効果的な方法の1つとして広く認識されています。ほとんどの公衆衛生組織は、ジョギングやサイクリングなど、1週間に150分間の中強度有酸素運動を推奨して、抑制を維持します。しかし、多くの最近の研究は、これが実際に最も効果的なアプローチではないかもしれないことを示唆しています。 最も説得力のある調査結果の1つは、約16,000人の成人を含む270のランダム化比較試験の2023分析から来ています。各試験では、少なくとも2週間続く運動体制の血圧への影響を調査しました。分析では、有酸素運動から抵抗トレーニングまで、あらゆる種類のトレーニングが対照群と比較して血圧を大幅に低下させることが示されました。 ただし、壁の座りやハンドグリップなどの等尺性エクササイズは、静的な位置で筋肉が締められ、統治されました。平均して、彼らは血圧薬と同様の効果を、それぞれ8.24および4 mmHg減らしました。この大きさの減少は、少なくとも数年間、心臓発作や脳卒中などの主要な心血管イベントの最大22％低いリスクに関連しています。有酸素運動にはほぼ半分の影響がありました。 違いは、おそらく等尺性運動が血流にどのように影響するかに関係しています。壁のスクワットと板について考えてみてください。それらは、1〜2分間、収縮した位置に筋肉を保持することを伴います。その長いために筋肉を絞ると、彼らへの血流が一時的に減少します。その後、リラックスすると、容器が広がり、血液が急いで戻ってくるようになります。これにより、血圧が数時間低下し、繰り返しの運動で低下が維持されます。 等尺性トレーニングをさらに魅力的にしているのは、それらがあなたのルーチンに比較的簡単に収まることです。 2023年の調査では、これらの演習のわずか12分で、週に3回12週間、血圧を大幅に低下させるのに十分であることがわかりました。 今、私は他の種類のトレーニングを忘れることを提案したくありません。有酸素運動とレジスタンストレーニングは、心血管の健康と筋肉の構築にとって依然として重要です。しかし、血圧が動揺していない場合は、ワークアウトルーチンに等尺性の動きを追加する価値があるかもしれません。私は、1つは間違いなく私の足の日に壁のスクワットを取り入れ始めるでしょう。 グレースウェイドは、米国に拠点を置く新しい科学者の健康記者です 他のプロジェクトについては、newscientist.com/makerをご覧ください トピック： #血圧を下げるのに最適なトレーニングは何ですか