あなたの膝はひどく、痛みを感じていますか、それとも痛いですか？後ろの後、私たちの膝関節は筋骨格痛の最も一般的な部位であり、HSEは40万人以上が変形性関節症の影響を受け、主に膝に影響を与えると推定しています。
グローバルな研究では、大人の5人に1人が人生のある時点で膝の問題を経験し、年齢とともに悪化することが示されています。 60歳以上のアイルランドの女性5人に1人、男性10人に1人は関節痛と診断されます。
しかし、私たちは膝を良好な状態に保つのに十分なことを知っていますか？ここでは、最新の証拠を精査し、膝関節をチップトップの状態に保つ方法について専門家に話します。
危険な膝があればスクワットを避けるべきですか？
10年ほど前、膝の痛みを起こしやすい人は、しわが寄っていると膝関節に過度の負担をかける運動を避けることを勧められていたかもしれません。それは変化し、スクワットは現在、クワッド、ハムストリングス、子牛、腰など、膝の周りの筋肉の強度を改善し、動きの範囲を強化するためにしばしば推奨されるエクササイズの1つです。
スクワットは、膝の怪我後のリハビリのルーチンの一般的な機能でもありますが、重い重量で深いスクワットやスクワットをすることに直接飛び込むべきではありません。
ダブリンのスポーツアイルランドのスポーツ理学療法士であるジョーイボーランドは、慎重に計画された膝の痛みの回復経路は、筋力を獲得するにつれて痛みを軽減するために重要であると言います。回復のフェーズ1では、太ももの前部にある大腿四頭筋の筋肉に強度を構築する必要があります。これは、膝の衝撃吸収体として機能し、安定性を改善するのにも役立ちます。
「大腿四頭筋が強くなることが重要ですが、痛みを引き起こすことはありません」と彼は言います。
「準備ができたら、徐々に移動できます [phase two] スクワットを試みる前に壁などの強度を高めることで、準備ができたときにのみフェーズ3を開始します。これは、膝に堅牢な強度を構築するためのスプリットスクワットなどの動的な動きです。」
これらの演習は、登録された理学療法士の指導の下にあるべきだとボーランドは言います。
膝を良好な状態に保つために、どのサプリメントを取るべきですか？
グルコサミンや硫酸コンドロフィン酸コロゲンからコラーゲンやウコンまでのサプリメントの配列は、膝と関節の痛みを緩和および防止すると主張していますが、膝関節に直接的な影響を与えるか、まったく機能しているという証拠はほとんどありません。
整形外科および外傷手術のアーカイブに掲載された4,000人が関与した研究のレビューでは、グルコサミンとコンドロイチンのサプリメントが変形性関節症の膝の痛みをほとんどまたはまったく影響しないことがわかりました。
また、ウコンの有効成分であるクルクミンには抗炎症特性がありますが、関節に対するその効果についてはまだ十分ではありません。ビタミンDのレベルが低い人は、その最良の源である太陽の光であり、一部の研究では関節痛の影響を受けやすいことが示されているため、不足を修正することは有益かもしれません。
膝の変形性関節症の男性に関する科学的報告の2024年の研究では、ビタミンDレベルが高い人は痛みのスコアが低いことが示されました。同様に、緑豊かなグリーン、プルーン、キウイの果物に見られるビタミンKの欠乏は、いくつかの研究で膝の問題のより高い発生と関連しています。
膝への確実なルートを実行していますか？
それはインパクトのある活動であるため、ランニングは膝の衣装であるという評判があります。ただし、Peerj誌の研究によると、たとえば、歩くよりも膝を積み込んでいますが、支持筋を強化し、軟骨を強化する可能性もあります。
始めるのに遅すぎることはありません。英国の整形外科医であるアリスター・ハートが実施した研究では、初心者の間でさえ、定期的な距離が中年の膝の健康を改善するのに役立つことが示されました。これは、ランニングが始まる前にスキャンが採取されたとしても、膝が骨髄に損傷を与えたり破れたりして病変を破壊したり、病変を引き裂いたりして膝が悪いことを示したとしても真実でした。 4か月のマラソントレーニングの後、初めての人たちは膝の周りの筋肉を強化および安定化し、組織の損傷の一部を逆転させました。
「走ることによる血液供給とストレス反応の改善は、膝関節のこれらの肯定的な変化に至るまでのようです」とハートは言います。
他の研究では、膝関節の炎症性分子が走った後に減少し、関節の周りの炎症が減少することが示されています。ただし、常識が勝つはずです。 「開始する場合は、マイルが多すぎると健康な関節のレシピではないため、常に注意してください」とハートは言います。 「そして、継続的な不安定性を引き起こすか、膝が邪魔をする原因となる深刻な膝の怪我をした場合、ランニングはおそらくあなたのためではありません。」
私の膝はジムに行ったり走ったりした後に痛み始めます – それは悪い兆候ですか？
トレーニング後の膝の周りの筋肉の痛みは正常ですが、痛みが急性で重度の場合は医師の診察が必要です。不快感が時間の経過とともに発生する痛みのような場合、それを監視する必要があります。
軽いエクササイズで再起動し、強度、期間、頻度が徐々に進行し、週に約10％以下です。不快感が続く場合は、理学療法士にアドバイスを求める必要があります。
膝を健康に保つのに十分な歩行ですか？
毎日のステップを維持することは、膝の健康の基本的な部分であり、関節、筋肉、腱を形に保つのに役立ちます。早期の変形性関節症がある場合でも、ウォーキングは膝を助けますが、動いているときに重大な痛みを経験した場合は、徐々に蓄積し、専門家からアドバイスを受ける必要があります。
そうでない人のために、テキサス州ベイラーカレッジの免疫学、アレルギー、リウマチの助教授であるグレース・フシアオ・ウェイ・ローは、運動のために歩く中年で高齢者が非ウォーカーよりも新しい膝の痛みが少ないことを発見しました。
彼女はまた、歩行が変形性関節症による膝の損傷の進行を遅らせるのに役立つと示唆した。
「膝の変形性関節症と診断された人々は、特に毎日の膝の痛みがない場合は、運動のために歩くべきです」とLo氏は言います。 「既に毎日の膝の痛みがある場合、特に膝が弓をかけている関節炎のようなものがある場合は、まだ利点があるかもしれません。」
私はACLをプレイしてスポーツを破りました – 私はナイフの下に行く必要がありますか？
前十字靭帯（ACL）の損傷は、太ももを膝関節のすねの骨に接続して安定性を提供するタフな組織の帯であり、スキー、サッカー、テニス、スカッシュなどの方向の突然の変化を必要とするスポーツで一般的です。しかし、たとえACLを完全に引き裂いたとしても、ナイフの下に行く必要はないかもしれません。それはあなたの外科医と話し合うことです。膝の他の部分に損傷があるかどうか、多くのねじれを伴うスポーツをしたい場合、または物理的に要求の厳しい仕事をしている場合、大部分は異なります。
多くの場合、サイクリング、ウォーキング、ランニングなどのフォワードモーションのみのスポーツに戻ることは、手術がなくてもリハビリテーションの期間後に可能です。 2022年の研究では、ACL手術は将来の膝変形性関節症に対する保護効果がなく、慎重に構造化された運動と手術と同様に「膝機能の有意な改善が達成できる」ことがわかりました。
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#長持ちするジョイントレリーフのために膝を良好な状態に保つ方法
2025-05-30 10:35:00