あなたの頼りになるものは何ですか アームデイエクササイズ？あなたの答えはダンベル上腕二頭筋カールです。それは素晴らしい答えです –この動きについて長々と話しました そして、トレーニングプランにとってどれほど価値があるか – ただし、ワークアウトを最大限に活用したい場合は、1つ以上の動きが必要になります。
あなたの目標がそうであるなら バランスの取れた腕の筋肉と強度を構築します、上腕二頭筋の作業を無料の上腕三頭筋の動きと組み合わせたいと思うでしょう。それを行うための最良の選択の1つは、スカルクラッシャーです。ほとんどのトレーナーが間違っている重要なポジショニングの詳細など、この動きについて知っておく必要があるすべてのものがあります。
頭蓋骨クラッシャーのやり方
Men’s Health Fitness Directorの指示に従ってください Ebenezer Samuel、CSCS、スカルクラッシャーを毎回正しい方法で行う方法をよりよく理解するため。ここで焦点を当てるバージョンは、EZバーを使用することです。
- ベンチに横たわることから始めます。背中をアーチしないでください。肩甲骨をベンチにドライブし、腹筋とglut部を絞り、床に足を平らに保ちます。
- 体重を胸の上にまっすぐ押します。上腕は91度または92度の角度で90度を過ぎている必要があります。手首を強く保ち、バーをしっかりと握ります。
- 額を額からゆっくりと下に下げ、肘でのみ動きます。肩が前方に移動しないようにしてください。あなたの上腕をまだ保ちます。
- 重量をバックアップし（再び肘でのみ動きます）、上部で上腕三頭筋を絞ります。
Skull Crusherセットの間、これらのより詳細なフォームのヒントをサミュエルから念頭に置いておきます。
アーチはありません
EBは言う： 頑丈な体の位置を維持します。床に足を平らにし、glut部を絞り、ベンチに背を向けないようにコアをアクティブに保ちます。私は知っています、私は知っています。私たちはいつもあなたを言います すべきではありません 背中をアーチしますが、スカルクラッシャーを最大限に活用することがより重要です。あなたは、あなたの胴体に対して少なくとも垂直な上腕の角度を望みます。それ以上のものは何でも、そしてあなたの腕のアクションは頭蓋骨クラッシャーのポイントを逃します。背中をアーチすると、その適切な角度を見つけるのが難しいです。
肩の位置
EBは言う： 頭の上にバーを置いたら、肩を積極的にベンチに押し込み、中間のバックで少し緊張を維持します。その後、上腕を少し後ろに傾けます。通常、人々は上腕を床に垂直に保つことを目指しています。代わりに91または92度の角度になってほしい。そのわずかなシフトは、腕をまっすぐにし、まっすぐな武装した位置が休息の位置になるのを防ぐとき、上腕三頭筋に緊張をもたらします。今、あなたはまっすぐな腕を維持するためにあなたの上腕三頭筋を完全に屈する必要があります。
肘をしっかりと
EBは言う： 体重を下げると、肘を入れておくように働きます。肘と手首は両方とも肩幅が離れているはずです。近くまたは遠く離れていません。頭蓋骨の粉砕機をやっているので、人々が肘を燃やさせるのは一般的です。これを避けてください。それはあなたの肩を傷つける良い方法であり、それはまたあなたの上腕三頭筋から強調され、動きの有効性を減少させます。
1つのレバーのみ
EBは言う： この位置に入ったら、バーを頭に下げ、肘関節のみで動きます。額に向かってバーを下げて上腕をロールバックしてから、重量を後ろに駆り立てるときに上腕を前方に移動させるのは魅力的ですが、それはあなたの上腕三頭筋から強調され、あなたのラテを関与させます。あなたは肘のみで移動することを目指しており、あなたのTrisがしなければならない仕事を最大化しています。
筋肉は頭蓋骨クラッシャーで働いていました
スカルクラッシャーはすべてです 上腕三頭筋。腕の裏側にある3頭の筋肉は、四肢の最大の筋肉であり、それらの銃を育てたい場合に不可欠な焦点となります。ムーブメントの名前は、あなたがそれを引き離し、筋肉を隔離し、頭の真上に体重を上下に動かすために自分自身を入れたわずかに不安定な位置から来ています。
それは、あなたが滑ったら#Gymfailsの編集に巻き込まれることに緊張させるかもしれません。しかし、あなたが処理できる負荷で適切なフォームを使用するように働いている限り、ここには危険はありません。
頭蓋骨クラッシャーの利点
最高の上腕三頭筋のエクササイズは、筋肉の主な機能を利用するためにあなたを良い位置に置きます： 拡大 肘の。頭蓋骨クラッシャーよりも、これを行うためのより良い（または厳しいサウンド）の動きはほとんどありません。適切な形で作業する場合は、筋肉を隔離して、肘の延長のみに集中できるようにします。
これにより、上腕三頭筋が強くなります。これは、ベンチプレスのような複合体を押すために不可欠です。また、筋肉の成長を促します。
頭蓋骨クラッシャーに必要な機器
この運動は、手元にあるギアにもかなり適応できます。 Dumbbells、標準のバーベル、EZバー、ケーブルマシン、さらには頭蓋骨クラッシャーを行うために体重を使用することができます。これらのバリエーションのほとんどについては、ベンチも必要ですが、地面でも発生しやすい運動も実行できます。
機器が少ない場合は、同じタイプの上腕三頭筋の分離を提供するスカルクラッシャーの体重変動を行うことができます。
EZバーやダンベルなどのフリーウェイトでムーブメントを習得したら、ケーブルマシンのバリエーションを検討してください。これにより、運動の全体を通して緊張を維持することができます 可動域、より多くの筋肉構築刺激を与えます。
トレーニングにスカルクラッシャーを追加する方法
スカルクラッシャーを腕の日または上半身のワークアウトに週に1回または2回追加し、10〜12人の担当者を4セット追加することから始めます。強度を得るにつれて、体重を加えて6〜8の担当範囲にドロップダウンできます。
さらに多くの動きをマスターしたいですか？チェックアウト フォームチェックシリーズ全体。
Brett Williams、NASM-CPT、PES、Men’s Healthのシニア編集者であるPESは、認定トレーナーであり、元プロフットボールプレーヤーであり技術レポーターです。彼の作品は、-、スリリスト、その他のアウトレットで他の場所で見つけることができます。