gYM文化は変化しています。静脈がポップの準備ができているように見えたマスクレマンの保護は、NHSからアドバイスされています。 19〜64歳の人々のために 少なくとも週に2回。それは、増加する一連の証拠が、強度が幸福と長寿をリンクしているためです。 2024研究 その結果、1週間に90分間の筋力トレーニングにより、生物学的老化が4年が少なくなりました。たぶんそれが、英国の人口の約15％がジムのメンバーになっている理由です。魅力の一部はアクセシビリティです – たとえば、水泳ほど技術的ではありません – しかし、その単純さにもかかわらず、膨大な量の誤った情報と矛盾するアドバイスがあります。
低い担当者または高担当者？
筋力トレーニングエクササイズは、繰り返しで構成される多くのセットに構成されています。たとえば、8つのリフト、休息、続いて8つのさらにリフトが8つの8セットに相当します。強さを得るためにセット、担当者、休息の最適な組み合わせを見つけることは、使い古されたジムの議論ですが、科学は答えに落ち着き始めています。
「筋肉の構築 – 肥大 – は、低、中程度、高からすべての担当者にわたって発生する可能性があります」と言います。 クリスペデン、元英国海軍の物理的訓練インストラクターであり、現在はプロのアスリートとアマチュアアスリートの筋力とコンディショニングのコーチです。 「しかし、最適な範囲は6〜12人の担当者の中程度の範囲であり、個人の1-REP最大の65％から85％の中程度の負荷の強度があるようです。」
Pedenは、特に経験不足で筋肉に負担をかける可能性があるため、初心者には1つの担当者（1RM）を見つけることは不可欠ではないと付け加えています。タフだと感じていることを続けてください。または、次のようなアプリを使用できます hevy または StrongLifts プログラムを作成するには、1RMを計算し、進捗を追跡し、より重い重量にアップグレードする準備ができたら提案します。
Pedenは、高い担当者数が強度を高める最も効率的な方法ではないことを強調しています。 2015年 勉強 で Journal of Strength and Conditioning Research これは、高いレップ（25〜35人の担当者）、低重量グループ、およびより高い重量の低い（8-12）グループを比較し、両方のグループの筋肉のサイズが類似していることを発見しました。しかし、筋肉繊維の募集が大きいため、重量の高いグループは最大の強さの向上を享受しました。
どのくらいの休息が必要ですか？
強度の向上になると、リフト間で行うことは、あなたが彼らの間にすることと同じくらい重要です。 「一般的に、肥大のセット間で90〜150秒の休息をとる必要があります。 「時間が問題でない場合は、すべての担当者とセットで品質を上げるため、できる限りもう少し休むことをお勧めします。必要に応じて休んでください。言い換えれば、厳格なタイマーではなく、再び行く準備ができていると感じるまで休んでください。」
フリーウェイトまたはマシン？
マシンやフリーウェイトの選択に関しては、紀元前6世紀のオリンピックチャンピオンレスラーであるミロの伝説のミロの伝説に注意してください。 Miloの牛肉のエクスプロイトは、改善を続けたい場合はワークロードが進行する必要があることを示しており、特定の機器の正確な使用がすべてであり最終的ではないことを示しています。
「通常、機械とフリーウェイトの混合物は、筋力と筋肉の構築に最適に機能しますが、フリーウェイトはより丸い方法で体を訓練し、安定剤の筋肉を取り入れています」とPeden氏は言います。 「これは、スポーツの環境と日常生活において利点があります。」
プーリーに接続されていないダンベルとバーベルは、エクササイズを行いながら体全体のバランスをとることを余儀なくされているため、より大きな利益をもたらします。たとえば、上腕二頭筋だけでなく、背中、腹部、さらには大腿四頭筋も関与して体を直立させる上腕二頭筋がカールします。このマルチ菌類の関与は、テニスコートでフォアハンドを打つか、車に出入りするかどうかにかかわらず、現実の世界をより反映しています。
体重のエクササイズは十分ではありませんか？
クランチ、プレスアップなどが同様の結果をもたらす場合、ジムのメンバーシップに本当に費やす必要がありますか？ 「体重のエクササイズは、より強くなり、筋肉を構築するプロセスを開始します」とペデンは言います。
体重エクササイズの根本的な弱点は、強度が増加している間、ストレス（または体重）が同じ（または減少する）ことです。とはいえ、在宅勤務エクササイズの難しさを調整できます。プレスアップを使用すると、椅子に足を置くか、片方の腕だけを使用できます。
ウェイトと有酸素運動のバランスを取るにはどうすればよいですか？
筋力作業の利点は明確ですが、有酸素運動を活用したい場合はどうでしょうか。ある考え方は、彼らは不幸なベッドフェローであり、それぞれが他のものの影響を最小限に抑えていると言いました。しかし、a 最近の研究 NHSの推奨される人々は、1週間に150分間の中程度の運動をしたことがない人よりも長生きした人よりも長生きし、通常の好気性運動と筋肉強化活動を週に1回または2回組み合わせた人はさらに良くなりました。
私は年を取りすぎて始めるには年を取りすぎていますか？
ジムにぶつかることを考えていますが、あなたの前進した年に先送りしていますか？ならないでください。 「始めるのに遅すぎることはありません」とペデンは言います。 「私たちはまだ筋肉を構築し、後の人生で強くなることができます。これは、老化プロセスの速度を相殺するのに役立ちます。体重は生活の質を維持するのに最適です。」
筋肉量は、30代から始まるプロセスである年齢とともに減少し、その結果としての強度の減少は虚弱と転倒につながる可能性があります。しかし、研究では、筋力トレーニングがこのプロセスを逆転させることができ、腹脂肪や血圧の低下やコレステロールの測定値の改善など、他のさまざまな利点に関連していることが示されています。
さらに、筋力トレーニングは、男性のテストステロンの年齢に関連した減少を遅らせることが示されています。また、耐性トレーニングは骨密度を高めます。特に骨粗鬆症のリスクがある女性にとって有益です。
年配のジムの参加者は、タンパク質摂取量の増加を考える必要があります。これはすべての年齢にとって重要ですが、特にタンパク質に対する加齢に伴う同化抵抗性のために60代以上です。 1つ 勉強 タンパク質の吸収と同化は、20〜25歳と比較して60歳以上の人でははるかに遅く、強度の向上が低下することを示しました。証拠は、体重の各キログラムごとに最低1グラムのタンパク質が、年齢とともに良い出発点であることを示唆しています。