運動後の「積極的な回復」はパフォーマンスを改善することになっていますが、本当に機能しますか？

トレーニングを終えたばかりだと想像してください。あなたの足はゼリーのようなもので、肺は燃えていて、ソファで崩壊したいだけです。

しかし、代わりに、あなたは自分自身を迎えに行き、活発な散歩に行きます。

これは直感に反しているように見えるかもしれませんが、激しいトレーニングの後にいくつかの軽いアクティビティを行う – 「」として知られています。アクティブな回復」 – 運動後の痛みを軽減し、回復をスピードアップすることが提案されています。

しかし、それは機能しますか、それとも単なるフィットネスの神話ですか？

積極的な回復とは何ですか？

積極的な回復は、運動の激しい試合の後、いくつかの低強度の身体活動を行うことを単に説明しています。

これは、ウォーキングやサイクリングなどの低強度の有酸素運動によって一般的に達成されますが、低強度の伸縮、またはスクワットやランジなどの体重のエクササイズでも構成できます。

重要なことは、「激しい」範囲に移動することなく、強度が軽くまたは中程度であることを確認することです。

一般的なルールとして、運動中に会話を維持できる場合、あなたは 光から中程度の強度。

一部の人々は、積極的な回復の形として、「休息日」で簡単なトレーニングセッションを行うことを検討しています。しかし、これは実際には研究されていません。そのため、この記事では、より伝統的な積極的な回復の形式に焦点を当てます。この記事では、運動後すぐに実行されます。

積極的な回復は何をしますか？

アクティブな回復が役立ちます 廃棄物の除去をスピードアップします、運動後の乳酸や水素など。これらの廃棄物は、分解されてエネルギーに使用される前に、または単に排泄される前に、筋肉から血液に移動します。

これは、回復を促進する方法の1つであると考えられています。

場合によっては、アクティブな回復が示されています 筋肉痛を減らします 運動後の日。これにより、より速いリターンにつながる可能性があります パフォーマンスのピークに ジャンプの高さなどのいくつかの物理的能力で。

しかし、積極的な回復は減少していないようです 運動後の炎症。これは悪いことのように聞こえるかもしれませんが、そうではありません。

運動後の炎症が促進される可能性があります 運動後の強度とフィットネスの増加。そして、それが減少したとき（たとえば、使用することによって 運動後のアイスバス）これは、そうでなければ見られるよりも小さいトレーニングの改善につながる可能性があります。

これは、メインエクササイズセッションの利点に影響を与えるリスクなしに、運動後に積極的な回復を定期的に使用できることを意味します。

反対の証拠もあります

積極的な回復に関するすべての研究が肯定的ではありません。

いくつかの研究 筋肉の痛みを軽減し、運動後のパフォーマンスを改善することになると、単にソファに横たわるよりも良いことを示してください。

実際、あります より多くの研究 積極的な回復は、それが効果があることを示す研究よりも効果がないことを示唆しています。

これにはいくつかの理由がありますが、2つは際立っています。

第一に、研究に積極的な回復が適用される方法 たくさんのものが異なります。その利点を最大化するために、アクティブな回復がどれだけ長く続くべきかという点では、スイートスポットがある可能性があります（これについては後で詳しく説明します）。

第二に、積極的な回復の利点は、些細なことから小さくなる可能性があります。そのため、個人レベルで潜在的に意味のある利点を提供しているにもかかわらず、科学文献では常に「重要」と見なされるとは限りません。スポーツサイエンスでは、研究にはサンプルサイズが小さいことがよくあり、小さな効果を見るのが難しくなります。

しかし、積極的な回復が何もしないよりも効果が低いことを示唆する研究はないようであるため、最悪の場合、それは確かに害を引き起こすことはありません。

アクティブリカバリはいつ役立ちますか？

積極的な回復は、複数の運動を行う必要がある場合に有用であると思われます 短い時間枠内。たとえば、トーナメントに参加していて、ゲームの合間に10〜20分かかった場合、迅速なアクティブな回復は何もしないよりも優れています。

アクティブな回復 また、有用な戦略かもしれません 激しい活動の24時間以内に再び運動を行う必要がある場合。

たとえば、あなたがスポーツをしていて、連続した日にゲームをプレイする必要がある場合、各ゲームの後に低強度のアクティブな回復を行うと、その後の日の痛みを軽減し、パフォーマンスを改善するのに役立つ可能性があります。

同様に、マラソンのようなイベントのトレーニングをしていて、特に長い走りや激しい走りの翌日にトレーニングセッションがある場合、アクティブな回復により、次のトレーニングセッションの準備が整っている可能性があります。

逆に、運動の低い強度の試合を完了したばかりの場合、積極的な回復が同じ利点を提供する可能性は低いです。そして、運動セッションの間に24時間以上の休息が得られる場合、これはおそらくあなたの体にとって十分な長さであるため、積極的な回復が多くのことをする可能性は低いでしょう とにかく自然に回復します。

積極的な回復を最大限に活用する方法

良いニュースは、利益を見るために多くの積極的な回復を行う必要がないことです。

a 体系的なレビュー 26の研究にわたる積極的な回復の有効性を見ると、回復を強化することに関しては、6〜10分の運動がスイートスポットであることがわかりました。

興味深いことに、運動の強さは重要ではなかったようです。この時間枠内であれば、プラスの効果がありました。

したがって、積極的な回復を容易にすることは理にかなっています（なぜあなたがする必要がないのになぜあなたはそれを難しくするのでしょうか？）

ただし、Active Recoveryが完全なゲームチェンジャーになると予想しないでください。この研究は、利点がせいぜい小さい可能性が高いことを示唆しています。