一部の野菜は繊維がかなり低いです。では、どの野菜が高繊維のヒーローですか？

健康を改善しようとしている多くの人々は、より多くの野菜を食べることで繊維の摂取量を増やそうとします。

しかし、すべての野菜は健康上の利点を提供しますが、すべてが繊維が特に高いわけではありません。たくさんのサラダや野菜を食べることができますが、推奨される毎日の繊維摂取量が不足しています。

それで、どの野菜が最大の繊維パンチを詰めますか？これがあなたが知っておくべきことです。

繊維とは何ですか、そして私はいくら得ることになっていますか？

繊維、または食物繊維は、私たちの体が消化したり吸収できない植物食品の部分を指します。

それは私たちの胃と腸をほとんど変えずに通過し、私たちを通して体から取り除かれます スツール。

異なる機能と健康上の利点を持つ繊維には、可溶性と不溶性の2つのタイプがあります。

可溶性繊維は水に溶け、血液コレステロール値を低下させるのに役立ちます。食料源には、果物、野菜、マメ科植物が含まれます。

不溶性繊維は、食物を介して動かすのに役立つ便にバルクを追加します 腸。食物源には、ナッツ、種子、全粒穀物が含まれます。

どちらのタイプも有益です。

オーストラリアの健康的な食事ガイドライン 推薦する 女性は1日25グラムの繊維を消費し、男性は1日30グラムを消費します。

しかし、 研究 ほとんどの人が十分な繊維を食べていないことを示しています。ほとんどの大人は乗ります 21グラム 一日。

繊維を増やす4つの大きな理由

繊維の摂取量を増やすことは、全体的な健康を改善するための管理可能で効果的な方法です。

より多くの繊維性野菜を食べるために小さな変更を加えることは、次のことにつながる可能性があります。

1。より良い消化

繊維は、通常の排便を維持し、緩和することができます 便秘。

2。心臓の健康の改善

（果物や野菜などの食品を食べることにより）可溶性繊維の増加は、コレステロール値を低下させるのに役立ちます。 心臓病のリスクを減らします。

3。体重管理

高繊維の食べ物が充填されています。 過食を防ぎます。

4.糖尿病のリスクを減らし、健康を高める

繊維が豊富な食事は、 2型糖尿病 そして 結腸直腸癌。

最近の 研究 名誉ある医学雑誌に掲載されたランセットは、なぜ繊維が重要なのかについて目を見張るような統計を提供しました。

臨床試験からの証拠を組み合わせた研究者は、1日あたり25〜29グラムの繊維を食べた人が、心臓病、脳卒中、高血圧、2型糖尿病などの生命を脅かす状態のリスクが15〜30％低いことを発見しました。 1日あたり15グラム未満の繊維を消費した人に。

では、どの野菜が繊維で最も高いのでしょうか？

野菜は、必須のビタミン、ミネラル、抗酸化物質とともに、可溶性繊維と不溶性繊維の両方の優れた供給源です。

次の野菜はいくつかです 最高 繊維：

• グリーンエンドウ
• アボカド
• アーティチョーク
• パースニップ
• 芽キャベツ
• ケール
• サツマイモ
• ビートルート
• ニンジン
• ブロッコリー
• パンプキン

どの野菜が繊維が少ないですか？

比較的低い繊維野菜は次のとおりです。

• アスパラガス
• ほうれん草（生）
• カリフラワー
• キノコ
• capsicum
• トマト
• レタス
• キュウリ

これらの野菜には多くの健康上の利点があります。しかし、繊維の目標を満たすことがあなたの目的である場合、これらの野菜を他の高繊維のものと補完することを忘れないでください。

野菜をどのように準備または調理するかは重要ですか？

はい。

私たちのやり方 野菜を準備します 調理は食物繊維成分に構造的な変化を引き起こす可能性があるため、繊維の含有量に影響を与える可能性があります。

いくつかの 研究 圧力調理は、焙煎やマイクロ波調理よりも繊維レベルを大幅に低下させることを示しています。

最適な健康のために、食事に調理済み野菜と生野菜の両方を混ぜることが重要です。

ジューシングが野菜からほとんどの繊維を取り除き、ほとんどが砂糖と水を残すことは注目に値します。

繊維の摂取量を改善するには、ジュースに頼るよりも野菜全体を食べる方が良いでしょう。

繊維の他の菜食不可能なソースはどうですか？

毎日繊維の推奨事項を満たすために、次のようなさまざまな繊維が豊富な食品（野菜だけでなく）から選択できます。

• マメ科植物と豆類（インゲン豆やひよこ豆など）
• 全粒粉とパン
• 果物
• 全粒穀物（オート麦、玄米、キノア、大麦）
• ナッツや種子（亜麻仁やチアシードなど）

推奨される30グラムを満たす繊維が豊富な日には以下が含まれます。

• 朝食：牛乳入りの1⁄2カップの丸めたオート麦と1⁄2カップのベリー=約6グラムの繊維
• スナック：1つのバナナ=約2グラム
• ランチ：サラダ野菜2杯、4 beanミックス1⁄2カップ、缶詰マグロ=約9グラム
• スナック：30グラムのアーモンド=約3グラム
• 夕食：豆腐または鶏肉と一緒に野菜を炒めた1.5カップ、調理済みの玄米1杯=約10グラム
• 夕食：1⁄2ヨーグルトを備えたイチゴのパンネ=約3グラム。

それをすべてまとめる

野菜は、消化、血糖コントロール、体重管理をサポートし、慢性疾患のリスクを低下させる繊維が詰め込まれた、健康でバランスの取れた食事の重要な部分です。

ただし、それらの栄養価は、使用されるタイプと調理方法によって異なる場合があります。

さまざまな野菜の繊維含有量と準備方法にどのように影響するかを理解することにより、私たちは全体的な健康を改善するために、情報に基づいた食事の選択をすることができます。