減量のための最高の食事

タンパク質と炭水化物は主要栄養素です。つまり、あなたの体は毎日比較的大量にそれらを必要としています。

低炭水化物および高タンパク質の食事は、減量のために最も人気のある食事の一部です。低炭水化物の食事は炭水化物を制限しますが、高タンパク質の食事は推奨される食事手当（RDA）よりも多くのタンパク質を必要とします。

調査によると、低炭水化物の食事と高タンパク質の食事は、どちらも脂肪を失うのに役立つことがありますが、どちらがあなたにとって最良の選択ですか？

低炭水化物と高タンパク質の食事は両方とも減量に適している可能性がありますが、2つの食事を比較した研究はほとんどありません。

ある研究では、タンパク質消費量を増やすことは、減量に関して炭水化物の消費量を減らすよりも重要であることを示唆しています。

この研究では、低炭水化物と高タンパク質のさまざまな組み合わせを比較しました：正常タンパク質正常炭水化物（NPNC）、正常タンパク質低炭水化物（NPLC）、高タンパク性の正常炭水化物（HPNC）、および高タンパク質低低低 – 12か月間の体重減少時の炭水化物（HPLC）の食事。

研究者たちは、高タンパク質の食事が減量に最も効果的であり、高タンパク質成分が体重を減らして維持するための最も重要な要因であることを発見しました。

さらに研究が必要ですが、これは、タンパク質の摂取量を増やすことが、炭水化物を減らすよりも過剰な体脂肪を減らすより効果的な方法である可能性があることを示唆しています。

低炭水化物の食事は、炭水化物を制限する食事パターンです。炭水化物から1日のカロリーの45〜65％を取得することを一般的に推奨しています。低炭水化物の食事は、1日あたり130グラム未満の炭水化物を提供するか、炭水化物からの総カロリーの26％未満を提供する必要があります。

低炭水化物の食事はさまざまです。ケトダイエットのような非常に低い炭水化物の食事は、1日あたり50グラム未満の炭水化物を許可するか、炭水化物によるカロリーの10％未満です。他の低炭水化物ダイエットでは、より多くの炭水化物を食べることができます。

研究によると、低炭水化物の食事は脂肪の減少に効果的であることが示されています。彼らは、充実感を高め、食べた後より安定した血糖値をサポートすることにより、減量を促進すると考えられています。これにより、カロリー消費量を減らし、減量を促進できます。

あるレビューでは、低炭水化物の食事は、6〜12か月にわたって低脂肪食よりも減量を改善するのに効果的であることがわかりました。

最近の研究では、130グラム未満の炭水化物を含む16週間の低炭水化物ダイエットが、2型糖尿病の人の地中海の食事よりもボディマス指数（BMI）とウエスト周囲の削減により効果的であることがわかりました。

他の研究では、低炭水化物の食事は、従来のカロリー制限食よりも効果的ではないことがわかっています。別のレビューでは、低カロリーの食事とよりバランスのとれた低炭水化物の食事の違いはほとんど見つかりませんでした。

高タンパク質の食事は、体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質または1ポンドあたり0.36グラムのタンパク質0.8グラムのタンパク質（RDA）よりも多くのタンパク質を提供します。ほとんどの人は、タンパク質から毎日のカロリーの10〜35％を獲得することをお勧めします。

高タンパク質の食事は、通常、1キログラムあたり1.2グラム以上のタンパク質または1日あたり体重1ポンドあたり0.54グラム以上を提供します。これはRDAよりもかなり多くなります。

より多くのタンパク質を食べると、消化を遅らせ、ホルモンの放出を刺激することで体重を減らすことができ、完全なカロリー摂取量を減らします。

あるレビューでは、カロリーの18〜59％がタンパク質から生じた食事は、コントロールダイエットよりも減量をサポートするためにより効果的であることがわかりました。より多くのタンパク質を食べると、コントロール食と比較して体重が3.5ポンド（1.6キログラム）減少しました。

高タンパク質の食事に続いて、減量中に筋肉量を維持するのに役立つ可能性があります。筋肉量を維持することは、安静時のカロリー数である安静時代謝率（RMR）を維持するのに役立ちます。

最近のレビューでは、タンパク質摂取量の増加により、太りすぎまたは肥満であり、体重を減らそうとしている成人の筋肉量の減少を大幅に防止したことがわかりました。

多くの低炭水化物の食事は標準的な食事よりもタンパク質が高く、多くの高タンパク性食はタンパク質含有量が高いため、炭水化物が自然に低くなっています。 1つの主要栄養素（炭水化物のような）が減少する場合、別の（タンパク質のように）それを置き換える必要があります。

低炭水化物に続いて、炭水化物の摂取量を減らし、タンパク質摂取量を増加させることの効果を組み合わせているため、高タンパク質の食事は体重を減らすのに役立つ方法です。

この研究では、4週間の低炭水化物、高タンパク性食（30％炭水化物、タンパク質、および40％の脂肪）を追跡した肥満の人は、地中海食を55％の参加者よりも58％多い体重を失ったことがわかりました。炭水化物、タンパク質15％、脂肪30％。

別の研究では、33％の炭水化物、34％のタンパク質、および30％の脂肪を含む低カロリー、高タンパク、低炭水化物の食事は、低カロリーの食事よりも9か月以上の肥満の人の体重減少を促進するためにより効果的であることがわかりました。 53％の炭水化物、20％のタンパク質、27％の脂肪が含まれています。

これらの発見は、炭水化物が低く、タンパク質が高い食事が減量をサポートできることを示唆しています。

低炭水化物や高タンパク質の食事は減量に役立ちますが、健康ニーズや食事の好みに合った食事を選択するのが最善です。

低炭水化物および高タンパク質の食事は柔軟であるため、どちらもより自由を望んでいる人々に良い選択をします。たとえば、体重を減らして血糖値を改善したい場合は、タンパク質と脂肪が多い低炭水化物の食事に従うことができます。これにより、減量を促進し、血糖コントロールをサポートできます。

タンパク質が多い食事は、筋肉量の構築または維持中に体重を減らしたい場合、より良い選択肢かもしれません。

ケトダイエットなど、特定の主要栄養素範囲を持つより制限的な低炭水化物食は、糖尿病や肥満の人にとって適切な選択肢かもしれません。ほとんどの人は、健康目標を達成するために制限的な食事に従う必要はありません。

どの食事が最適かわからない場合は、登録栄養士のように医療提供者と話すことを検討してください。彼らはあなたがあなたのニーズに最適な高タンパクまたは低炭水化物の摂食パターンを開発するのを助けることができます。

高タンパクと低炭水化物の両方の食事は、減量に効果的です。ただし、一部の研究では、タンパク質摂取量を増やすことが脂肪減少を増加させるための最も重要な要因である可能性があることが示唆されています。

効果的な低炭水化物または高タンパク質の食事を選択する必要がある場合は、医療提供者と協力して安全で健康的なニーズを満たす計画を策定することを検討してください。

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