十分なカルシウムを手に入れる方法：それは牛乳だけではありません…炭酸水からイチジクまで、必須ミネラルをより多く取得する方法に関する専門家のガイドを読んで、認知症のリスクを軽減します

カルシウムは強い骨や歯にとって重要です。そして今、研究はより広い範囲であり、腸を維持するのに役立つ可能性があることを示唆しています 癌 そして、ベイの認知症でさえ。による最近の研究 オックスフォード大学、Nature Communicationsで公開され、50歳以上の500,000人以上の女性のデータに基づいて、1日あたり300mgのカルシウムを消費していると報告した人（240mlの牛乳またはヨーグルト2杯に相当）が17％であることがわかりました。 16年間の研究期間中に腸がんを発症する可能性は低くなります。別の最近の英国の研究では、「より柔らかい水」地域に住んでいる人々が認知症のリスクが高くなる可能性があることがわかりました。 その鉱物含有量で判断）。カルシウムは脳に保護的な抗酸化効果をもたらすことができることが示唆されていますが、証拠はまだ初期の時代には非常に多くあります。 成人に推奨される毎日の量（RDA）は700mgのカルシウム（または牛乳の200mlをわずかに下回る）です「筋肉の収縮を支援し、細胞分裂と神経シグナル伝達を支援するためにカルシウムが必要です」と、harleystathome.comの栄養士であるナイジェルデンビーは言います。 「それは私たちの鼓動を定期的に保ち、私たちの血液凝固が必要になるのに役立ちます。」私たちは食事を通してしかカルシウムを得ることができるので、私たちの摂取量が必要なものを定期的に下回ると、私たちの体は、必要な他のすべての仕事のために私たちの骨からこの重要な鉱物の過剰な量を浸出し始めることができます。 。成人に推奨される毎日の量（RDA）は700mgのカルシウム（または3匹の200mlの牛乳をわずかに下回っています）です。成長している子供や10代の若者、母乳育児の女性、壊れやすい骨の状態を持つ人々は少し必要になるかもしれません。しかし、他にどこで必要なカルシウムを見つけることができますか？最高の、時には驚くべき情報源のいくつかのガイドに従ってください。缶詰のイワシ50g、340mgカルシウム-49％カルシウムの1日量（RDA）缶詰のイワシ、サバ、サーモン、アンチョビで得られる柔らかくて食用の骨は、これらの油性魚を特に良いカルシウムの供給源にします。骨は食べられないため、新鮮なイワシから同じものを得ることはありません。イワシは、他のほとんどの缶魚より少なくとも3分の1のカルシウムを供給しています。この部分は、カルシウムを吸収するのに役立つために必要な毎日のビタミンDの4分の1を供給しており、免疫に重要です。また、骨を強く保つのに役立つカルシウムと連携するリンも含まれています。 缶詰のイワシ、サバ、サーモン、アンチョビで得られる柔らかくて食用の骨は、これらの油性魚を特に良いカルシウムの供給源にします乾燥バジル大さじ1、101mgカルシウム-14％のカルシウムの14％乾燥ハーブは、ビタミンとポリフェノール（有益な抗酸化植物化合物）含有量の一部を破壊する傾向がありますが、カルシウムの濃度は、乾燥するにつれて実際に増加する可能性があります。乾燥バジルはカルシウムの最高のハーブ源の1つであり、マルジョラム、ローズマリー、タイム、ディルも有用な量のミネラルを供給しています。料理やサラダ中に、乾燥バジルの寛大な振りかけを食事に加え、乾燥したハーブを熱と光から離して、最高の状態に保つようにしてください。 乾燥バジルはカルシウムの最高のハーブ源の1つであり、マルジョラム、ローズマリー、タイム、ディルも有用な量の鉱物を供給していますovaltine1つのマグカップ、448mgカルシウム-64％のカルシウムの64％（RDA）5杯のオーバルチン（推奨されるサービングサイズ）は、RDAの28％、200mgのカルシウムを提供します。このモルティパウダーを200mlの熱い半スキームルク（mlあたりのカルシウムが少ない全脂肪ではなく）に混ぜると、448gのカルシウムが得られます。 RDAのほぼ3分の2が提供されます。しかし、注意してください、それは14個のビタミンとミネラルで強化されていますが、それは48％の砂糖であり、超加工された食品としてカウントされるので、それを時折の御treat走と見なしてください。 オバチンの小さじ5杯 - 推奨されるサービングサイズ - は、200mgのカルシウム、RDAの28％を提供します調理されたケール118g（1カップ）、179mgカルシウム-25％のカルシウムの25％多くの濃い緑の野菜には有用な量のカルシウムがありますが、葉を賢く選択してください。ほうれん草、スイスのチャード、ソレル、ビートにはかなりの量のシュウ酸が含まれており、消化中にカルシウム含有量の一部に結合し、体に吸収されるのを止める傾向があります。幸いなことに、シュウ酸の低い緑のリストは長く、ケールが最高の1つです。この部分は、血液凝固にも必要な毎日のビタミンKの要件を満たします。栄養素を保存するために蒸します。 多くの濃い緑の野菜はケールを含む有用な量のカルシウムを持っています白パン両方のホビスベストの2つの厚いカットスライス、357mgカルシウム-51％のカルシウムの51％（RDA）英国のほとんどの白と皮肉の茶色の小麦粉は、赤血球の製造に不可欠な鉄で強化されています。エネルギーに必要なビタミンB。とカルシウム。強化された白い小麦粉と繊維が豊富な全粒粉の混合物の両方の厚いカットホビスベストの2つのスライスは、毎日のカルシウムのニーズの半分以上を提供します。ただし、これをバターで広めると、数ミリグラムのカルシウムが追加されます。乳製品、バター、クリームチーズ、クリームであるにもかかわらず、脂肪含有量が多いため、カルシウムはほとんど含まれていません。 厚いカットホビスの両方のスライスの両方のスライス - 強化された白い粉と繊維が豊富な全粒粉のミックス - は、あなたの毎日のカルシウムのニーズの半分以上を提供しますベイクドビーンズ 200gポット、122mgカルシウム-17％のカルシウムの17％すべての豆とレンズ豆は、有用な量のカルシウムを提供します。この迅速かつ簡単な定番では、スナップポットに7Gファイバーが得られます（毎日の推奨事項の23％）と9.4Gタンパク質（1つの半分の卵に相当）を提供します。この組み合わせは、あなたをより長く充実させるのに役立ちます。 また、1日5回の1つとしてカウントされます。砂糖が追加されていないバージョンを探してください。これは、標準のベイクドビーンズよりも25％少ない塩を持っています。 すべての豆とレンズ豆は、有用な量のカルシウムを提供しますオレンジ 1つの大きな果物、60mgカルシウム - カルシウムの毎日8.5％（RDA）ビタミンCが豊富であることで最もよく知られているオレンジは、カルシウムの有用な供給源でもあります。オレンジはまた、毎日の繊維のニーズの約14％と葉酸要件の約10％を提供します。体はこれを必要とし、細胞を分割するためにこれを必要とします。そのため、妊娠中の胎児にとって特に重要な栄養素です（サプリメントが推奨される場合）。柑橘類の酸は尿のpHを変化させる可能性があり、腎臓結石を防ぐのに役立つ可能性があります。 ビタミンCが豊富であることで最もよく知られているオレンジは、カルシウムの有用な供給源でもあります乾燥イチジク2つの乾燥イチジク、92mgカルシウム-13％のカルシウムの13％（RDA）多くの乾燥した果物と同様に、イチジクはミネラルの濃縮源です。カルシウム、カリウム（健康な神経と筋肉の機能に重要）、マグネシウム（骨の健康用）、鉄があります。また、この部分では、毎日の充填、腸に優しい繊維のニーズの5分の1を取得します。王室の骨粗鬆症協会は、骨の健康のためのカルシウム源として乾燥イチジクを推奨しています。ただし、天然の砂糖が含まれているため、一度に多くを消費しすぎないでください。彼らはまた、歯に粘着性のある甘い映画を残すことができるので、食事をした後、水で口を洗い流して、プラークを寄せ付けません。 多くの乾燥した果物と同様に、イチジクは鉱物の濃縮源です - カルシウム、カリウム（健康な神経と筋肉の機能に重要）、マグネシウム（骨の健康のため）、鉄があります輝く水500ml、82mgカルシウム - カルシウムの毎日11％（RDA）ボトル入りのミネラルウォーター（「スプリング」または「テーブル」水ではなく） - サンペレグリーノ（500mLの82mgカルシウム）、ペリエ（73.5mg）、スパークリングエヴィアン（40mg）などの炭酸バージョンを含むと、まだ鉱物水がすべてかなりの著しいカルシウム含有量は、ろ過された地形によるものです。いくつかの硬い水道水も、1リットルあたり300mgのカルシウムを含む良い供給源です。これは、500mlのガラスに150mg、またはRDAの21％に応じて、住んでいる場所に応じてです。水道水のカルシウム含有量を見つけるには、水道機関のウェブサイトを確認してください。…