より長くだけでなく、より良く生きたいなら、生物学的年齢を下げる方法を探る価値があります。 1つのタイプのワークアウトや食事に焦点を合わせるのではなく、生物学的年齢を下げることは、大きな違いを生む小さな日常の習慣に関するものです。
生物学的年齢テストでは、「実際の」年齢とは別に、体の細胞がどれくらいの年齢であり、体がどれだけうまく機能しているかを測定します。それは正確な科学ではありませんが、あなたがどれほど老化しているかについてのアイデアを与えることができます。年齢が低いほど、長寿で暮らす可能性が高くなります。 ジェフ・フォスター博士GP、生理学、長寿の専門家。
長寿には4つの重要な柱があります。運動、栄養、ワークライフバランス、および必要な場合に医学的介入です、と彼は言います。したがって、統合医療の専門家、パーソナルトレーナー、栄養の専門家など、他の長寿や老化の専門家の助けを借りて、私たちはこれらの柱をリストからチェックするのに役立つ簡単な日常活動のリストを照合しました。 、そして長寿を改善します。
生物学的年齢を減らす方法
1。歩き始めます
すべての専門家が同意するアクティビティが1つある場合、それは歩いています。 「人間は移動するように設計されています。私たちは1日を通してさまざまな連続的なマナーで体を使用するように構築されており、移動することによってのみ、関節の摩擦を減らす物質である関節液の生産を刺激します」と言います。 チャーリー・ベルトイア博士カイロプラクターとブラジルの柔術のコーチ。
「動きは筋肉をしなやかに保ち、硬直と緊張を防ぎます。動き方を変化させることで、不動の一般的な原因である過剰使用/繰り返しのひずみ型の損傷を避けます」と彼は言います。
ウォーキングは、研究者によって「長寿ジャブ」とさえ言われています British Medical Journal 勉強。この利益を得るには、毎日どこまで歩く必要がありますか？彼らは、1日を通して約12 km（8マイル）の歩くことで、一部の人々にとって生物学的年齢を最大10年減らすことができることを発見しました。
ただし、歩くことはじっと座っているよりも優れています。 「最近の研究では、安定したまたは平均と活発な歩行の1日に10分わずか10分のテロメアにリンクされていることが明らかになりました。これは、細胞をより長く健康に保つ染色体上の保護キャップです。これらのテロメアは、寿命が長くなります。 生物学的年齢から16年まで剃る ゆっくりとした歩行者と比較して、活発な歩行者のためのミッドライフで」と言います Suzanne Bartlett Hackenmiller博士統合医療の専門家であり、一緒に働く屋外療法の専門家 すべてのトレイル。
屋内のウォーキングワークアウトにはメリットがありますが、ウォーキングシューズを滑らせて屋外で頭を滑らせて、より多くを得てください。 「コルチゾールレベルの低下の追加の利点と、概日リズムのより良い規制が得られます。 自然光の曝露どちらも長寿と全体的な幸福をサポートするのに役立ちます」と彼女は言います。
ストレスレベルを下げ、新鮮な空気の利点を享受するために散歩に出かけます。
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2。階段を上げます
「階段を上ると循環が増加し、重要な栄養素と酸素が筋肉、関節、結合組織を含む細胞に効率的に供給されるようにします」と言います。 ローラ・ウィルソン理学療法士および創設者 スイスのタッチ。 「この強化された栄養送達は、細胞の修復と再生に不可欠です。これは、健康な組織を維持し、生物学的老化を遅くするために基本的なプロセスです。
からの研究 欧州心臓病学会 （そうしないことと比較して）階段を登ることは、あらゆる原因から早期に死ぬリスクが24％減少し、心血管疾患で死ぬ可能性が39％低く、心臓発作のリスクの低下とリンクしていることがわかりました。 、心不全、および脳卒中。
それはまた、重量を伴う動きでもあります、と述べています クロエ・トーマス認定されたパーソナルトレーナー、および女性の健康とマインドセットのコーチ。 「筋肉を強化し、心血管のフィットネスを改善し、骨密度を高めます。それだけでなく、カロリーを消費し、バランスをサポートし、耐久性を助けます。」
自宅やオフィスで毎日階段を上り下りして、外出しています。
3。もっと水を飲みます
血糖値を健康レベルに保つことは、平均寿命の向上に関連しており、高血糖レベルを持つことに関連する健康リスクを減らすことができます、と言います サム・ワイルド博士女性の臨床的リード BUPAヘルスクリニック。 「研究では、30歳の2型糖尿病と診断された人が、状態のない人と比較して14年少ない生活が少ないことがわかっています」と彼女は言います。
十分な水を飲むことは、血糖値を安定させる1つの方法です。 「水、プレーンミルク、シュガーレス紅茶やコーヒーなど、グルコースレベルがさらに急増することのないものを飲むのが最善です」とWild博士は付け加えます。
一般的に、1日に2〜3リットル、または約7リットル、または約7リットルを目指すことが最善です。 NHS アドバイス。
4。筋肉を積み込みます
フォスター博士は、階段を歩いて階段を上ることが非常に有益であるもう1つの理由は、重量を帯びた運動であることです。
レジスタンストレーニングとも呼ばれる筋力トレーニングは、これのもう1つの重要な部分ですが、心配しないでください。ジムに行く必要はありません。あなたがしたくないなら、あなたは家で筋力トレーニングをする必要さえありません。 「やかんが沸騰するのを待っている間、ヒールのような小さな試合も筋肉に関与し、筋肉の塊と強さを維持するのに役立ちます」とウィルソンは言います。そうでなければ、運動スナックと呼ばれ、筋肉を強化し、1回の運動を行わずに伸びる簡単な方法です。
「年齢を重ねるにつれて、自然に筋肉量（サルコペニア）を失います。これは、虚弱と不動の重要な貢献者です。定期的な筋肉の活動は、このプロセスに対抗し、機能能力を維持し、転倒や怪我のリスクをさらに減らすのに役立ちます」と彼女は言います。実際、定期的な筋力トレーニングは、生物学的年齢を最大8年低くすることが示されています。
PT Thomasがあなたの日にスロットを推奨する3つの重要なエクササイズを次に示します。
- Glute Bridges： 「これらは、glut部を活性化して強化し、腰を保護し、毎日の動きや寿命に不可欠な股関節の可動性を改善するのに最適です。膝には膝に圧力をかけず、背中の問題を抱えている人には良いことです。 「彼女は言う。テレビを見ながら広告の休憩中にこれらを行うことができます。
- プレスアップ、ひざまずくプレスアップ、またはカウンタートッププレスアップ： 「これらは、機器を必要とせずに上半身とコアの強さを構築します。手首と肩に優しいが、腕を調子を整えて姿勢を改善するのに効果的です」と彼女は言います。
- かかとが落ちる： 「これらはあなたのコアを働かせるのに最適であり、背中の痛みのある人にも適しています。私たちのコアはバランスと滝の防止に不可欠です。」
膝の周りに抵抗バンドを追加することで、グルートブリッジをより挑戦的にすることができます。
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5。接続を維持します
「仕事に生きていない、あなたの人生を楽しんでください。あなたが年をとるにつれて社会的孤立が死亡リスクを高めるという良い証拠もあります」とフォスター博士は言います。 エージングヘルスジャーナル。友人からの良いサポートを受けていることは、にリンクされた研究で、10年までの老化の遅いペースにリンクされています。 ウィスコンシン医科大学。
しかし、この研究では、一貫したサポートが重要であることが示されました。ですから、一貫性がなく、あなたの人生に利益を享受するための肯定的な影響を与えない家族の関係や友情に固執する意味はありません。大人として再び友達を作る方法を学ぶことは、あなたが長年知っている人々と会うのと同じくらいやりがいがあります。
6。コーヒーを飲んでください
はい、本当に – あなたの朝のコーヒーはあなたの人生に何年も追加することができます。に公開された新しい研究 ヨーロッパハートジャーナル 心臓の健康のための利益を享受するためにコーヒーを飲むべき時期を言うまでもなくなりました。
「健康上の利点はすべて、ポリフェノールとして知られるコーヒーの健康的な植物化学物質にかかっています。これは私たちの食事で最も豊富なポリフェノールの供給源の1つです。人間の研究は、より多様な微生物叢を促進し、強力な抗酸化物質と抗炎症物質を持つコーヒーポリフェノールを示しています。私たちの全体的な身体的および精神的健康をサポートする効果」と言います Rupy Aujla博士栄養医学の専門家であり最高科学責任者 コーヒーを吐き出します。
「心血管疾患、2型糖尿病、代謝性疾患、および認知症、アルツハイマー病、パーキンソン病などの神経変性疾患のリスクを減らすことで、あなたの人生を維持するのにも役立ちます」と彼は付け加えます。
完璧な量？ 「1日2〜3カップの習慣的なコーヒーを飲む人が、脳の健康、認知機能の向上、注意、覚醒、および認知パフォーマンスを備えた長生きしていることを証明しています」と彼は言います。
しかし、デカフコーヒーの利点を見つけたい人も幸運です。ティム・スペクター博士が引用したものを含む他の研究は、その利点はカフェイン入りおよび非カフェイン入りの品種にあると言います。
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7。バランスを保ちます
寿命の2番目に重要な柱は「栄養の食事」です、とフォスター博士は言います。 「健康的なバランスの取れた食事を食べて、太りすぎないようにしてください。」確かに、の新しい研究 Journal of Sports Medicine 太りすぎであることは早期死に関連していることがわかりましたが、良好な有酸素性のフィットネス（つまり、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行うこと）が長期的な健康の最大の予測因子でした。
によると NHSバランスの取れた食事をすることは、栄養が豊富な食品を支持して、あなたが愛するすべての食品を切り取ることを意味しません。 「適切な割合で多種多様な食品を食べ、健康な体重を達成して維持するために適切な量の食べ物や飲み物を消費することを意味します。」
生物学的年齢を下げるのに他に何が役立ちますか？
長寿への4番目の柱は、「病気が起こる前に病気を治療または予防するために健康チェックを取得すること」です。これは、何かが正しくないことに気付いたときに医師に話すこと、定期的な癌や病気のスクリーニングに参加し、資格があるときにNHSの健康チェックを受けることを意味します。
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#生物学的年齢を下げる方法7日常活動
2025-02-02 10:00:00