Kより悪い腹筋、たくましい上腕二頭筋、元気な胸筋は、強くてよく運動した体の典型的な象徴ですが、小円筋を鍛えることを目的としてジムに通う人は多くありません。この地味な筋肉は、他のいくつかの筋肉とともに、フィットネスファンの間でも過小評価され、弱いことがよくあります。小円筋などの筋肉を無視すると、それを補うために他の筋肉が過剰に使用されたり、関節周囲の安定性が欠如したりして、一般的な痛みを伴う損傷につながる可能性があります。現在、筋骨格系の痛みに悩まされている人なら誰でもよく知っていることですが、肩、腰、腰の痛みで理学療法士の順番待ちリストに載る前に、忘れられていた筋肉を鍛えておくことが望ましいのです。ここでは、注目すべきとらえどころのない筋肉群を紹介します。
腱板
肩の痛みを持つ人に12週間腱板強化プログラムを受けてもらうと、「怪我に関係なく、80％が改善します」とBearのパーソナルトレーナー、サラ・ライダーは言う。 フィットネス 彼はロンドンで理学療法の修士号を取得しています。小円筋、肩甲下筋、その他の筋肉群については馴染みがないかもしれませんが、ローテーターカフは「活動的か非活動的かに関係なく、強化する必要がある」とライダー氏は言います。
「肩の安定性をサポートします」と東ロンドンのNHS理学療法士マシュー・ハリソンは言う。 「男の子は通常、上腕二頭筋や腕を大きくするために上腕二頭筋カールやチェストプレスをします。しかし、それらが機能しないのは、その下にある他の小さな筋肉です。」ローテーターカフを鍛えるエクササイズはセクシーではなく、力強いというよりはぎこちなく感じるかもしれませんが、どれも後悔することはありません。ライダー氏によると、「長い水平挙上を伴う壁スクワット」など、回旋筋腱板のエクササイズで壁を使うと効果的だという。これには、より大きな筋肉が支配しようとするのを避けるために、しゃがんだり、腕を空に向かって一斉に上げたりすることが含まれます。彼女の中で一番楽しいのは 示唆する は、エクササイズバンドを前に持ち、弓で矢を射るかのように片側を後ろに引く「弓矢アーチェリー練習」です。
首側屈筋
「首は伝統的にジムで鍛えられる部位ではありません」とストーク・オン・トレントのホークス理学療法の臨床ディレクター、マシュー・ホークスは言う。「ジムで発明されたエクササイズのほとんどはボディビルダーやパワーリフターによって考案されたものですが、必然的に機能的な目的のためです。」理学療法士が学んだ首のエクササイズは、「本当に形だけの、数回のストレッチで、おそらく頭を枕に押しつけるようなものでした。しかし、それはあなたの首の能力をそれほど高くするものではありません。」同氏によると、コンピュータ作業では顎が前に突き出て頭のバランスが取れず、「累積的な姿勢の歪みが生じる」ことが多いという。
ライダー氏も、座りっぱなしの人も活動的な人も、首の筋肉には特別な注意が必要であることに同意します。彼女は、「あごを後ろに押して、左右を見ることで、突き出たあごを修正する、穏やかなアプローチを提案しています。あごを通常の位置にしてまっすぐ前を見て、指の関節をあごに当てて頭を後ろに動かします。」微妙なように思えますが、彼女曰く、「首にはたくさんの筋肉があり、それらは本当に小さいので、姿勢を調整する必要があります。」
一方、ホークスはジムで首を鍛えている。交通事故で首を負傷してから 7 年後、彼は他の分野と同じように、首の筋力トレーニングを始めることが唯一の希望だと決心しました。 「F1のドライビングやラグビー、総合格闘技、ボクシングなどの競技スポーツではすでにこれが行われています。首の問題の予防に良いだけでなく、脳震盪を最小限に抑えることにも役立つからです」とホークス氏は言う。ホークスは徐々に始めて、「そして1年以内に、私の首の問題は完全に解決されました。」彼は 2 つの演習を開発しました。 加重首側屈頭を床やベンチから離して横向きに寝て、頭の上側をクッションかタオルで覆い、その上にウェイトプレートを持ち、あごを引いてゆっくりと頭を床に向かって下げます。そしてバックアップします。彼の 加重首の屈曲 似ていますが、ベッドやベンチの端から頭をぶら下げて仰向けになり、体重とパッドを額に当てます。もちろん、ウェイトなしでこれを開始し、そこからゆっくりと強化することができます。彼は、セット間に 3 分間の休憩を挟みながら、6 ～ 10 回の繰り返しを 3 セット行うことを提案しています。
大臀筋
怠惰な臀部としても知られるデッドバット症候群は、アドニスで鍛えられた体格を持つ人々の間でも、股関節や腰痛などの問題の原因として、生理学の世界でちょっとした話題の概念となっています。 「臀部には、股関節を支えるいくつかの異なる筋肉があります」とハリソン氏は言います。 「大臀筋は下部にある大きな筋肉で、股関節を伸ばすのに役立ちます。その隣には中臀筋と小臀筋があり、安定させるために腰の側面にあります。」マキシマスはジムや坂道でトレーニングするのが簡単ですが、横方向（横方向）の動きで飛び回らない限り、他のものはあまり注目されません。ライダーが言うように、「子供で、鬼ごっこなどをしている場合を除いて」、私たちはあまりそんなことはしません。
しかし、ホークス氏は、怠惰な臀部の概念が原因ではない場合もあり、それが「誇張されている」と警告している。 「腰痛は臀部の筋力を低下させ、臀部の筋力が低下しているため、腰痛の原因というよりは結果である可能性が高いことがわかっています。同様に、私は臀筋が強いのに未だに怪我の問題を抱えている人を見てきました。また、臀筋が弱いと言われているエリートアスリートを見てきましたが、それは真実で、彼らの元々の問題を解決したのかもしれません。 、しかし、その後、臀部に問題が発生し始めるまで、臀部を過剰にトレーニングします。誰かが股関節の側面に滑液包炎を患っている場合、それは臀部の酷使が原因である可能性があります。」
しかし、中臀筋や小臀筋を酷使する危険性のない私たちの大多数にとっては、横向きに身をかがめるスポーツを見つけるか、ジェーン・フォンダのようにライダーのお気に入りの動作の 1 つを行うことが効果的でしょう。横にして脚を上下に上げます。通常、体重よりもはるかに大きな刺激が必要なので、人に握ってもらうようにしています。怪我が治ったら、まずはその動作ができるようにする必要があります。アイソメトリックホールドを試し、誰かに押し下げてもらいます。子どもがいる場合は、足を持ち上げようとしているときに、子どもに足を押し下げてもらうようにしてください。」ライダーのように、肘で体を支え、腰を地面から持ち上げることで強度を高めることができます 簡単に見えるようにする 彼女のインスタグラムアカウントで。これらの筋肉を鍛えるもう 1 つの主な動きは、クラムシェルです。横向きに寝て脚を曲げ、上の脚を上げ下げすることで「回転運動を行う」とハリソン氏は言う。しかし最も重要なことは、「さまざまな筋肉が一緒に働くことを促すために、自分が楽しめる多方向性のアクティビティを見つけることです」と彼は言います。
脊柱起立筋
これらの筋肉は背中を下って脊椎を支えているため、無視すると腰痛を引き起こす可能性があります。これを避けるために、ホークス氏は次のことを推奨しています。 ジェファーソン・カールこれは、バーベルを両手に持ち、腕を体の横にまっすぐに伸ばして立ち、ゆっくりと背中を丸めてできるだけ低く下げ、その後再び丸くなります。 「負荷に対して積極的に背骨を丸め、実生活での動きにうまく対処できるように体を訓練します。脊椎を丸め、徐々に重量を加えることで、脊椎がより動きやすく、強くなり、弾力性が増し、その部分が損傷するリスクが最小限に抑えられます。」これは、力仕事だけでなく、一般的な動き（またはその欠如）の両方の観点からも当てはまります。 「腰痛は障害の最大の原因です」とホークス氏は言います。人々は「ジムに通っているのに、なぜ怪我をするのだろう？」と考えます。それは、彼らがトレーニングできるすべてのことをトレーニングしていないからです。」
手首
前腕は従来のトレーニングから除外されることがよくありますが、ここに少し取り組むことで、テニス肘やゴルフ肘などの使いすぎによる怪我を防ぐことができます。 「数年前、仕事が原因でゴルファー肘を発症し始めました」とホークスさんは言います。 「そこで私は手首と前腕の強化をさらに始めました。そして、私の仕事の負荷に耐えられる能力を高めたので、1か月以内にその感覚はなくなりました。」彼は勧めます を行使する 手首の橈骨偏位器 腕をテーブルに置き、親指側を上にして手に重りを持ち、ゆっくりと手を上げ下げすることで筋肉を鍛えます。
すね
ホークスによれば、関節の周囲には拮抗筋と作動筋があり、これらは同時かつバランスをとって働く必要がある。ふくらはぎの筋肉が強化されると、すねの筋肉も強化されなければなりません。 「すねの筋肉はふくらはぎに比べると小さいですが、かなりの数があり、足の中で多くの補助的な役割を果たしています。」とホークス氏は言います。筋肉の一部は腱の下を通り、足の下を走り、アーチを支えます。しかし、ほとんどの人はこう言います：そこで何を訓練する必要がありますか？そしてそれは誤解です。」運動をしないと膝や足の痛みにつながる可能性がある、と彼は言う。それでも彼は言う、「あなたには見えないだろう」 脛骨筋を上げる どこのジムでもやってるよ。」壁に背を向けて立ち、足を腰幅に開きます。脚をまっすぐに保ったまま、つま先をすねのほうに上げ、再びゆっくりと下ろします。足を壁から遠ざけると、さらに難しくなります。
ライダー氏は、前脛骨筋の反対側の筋肉であるふくらはぎのヒラメ筋が女性では短いことが多く、これはヒールを履いていることが原因である可能性があるが、ランニング時には負荷の80％がかかるため、怪我をすることが多いと指摘する。怪我なく自信を持って走るには、片足かかと上げを 25 回できる必要がありますが、「これは実際には非常に難しいことです」。片足ヒールレイズとは、片足に体重をかけて立ち、つま先まで立ち上がり、数秒間保持してからゆっくりと踵を下げることを意味します。強度を高めるためのさまざまなバリエーションの 1 つは、かかとをステップの端にぶら下げて行うことです。
僧帽筋下部
肩に問題がある場合、背中上部のこの筋肉が重要なターゲットになるとホークス氏は言います。一般に、「それはその機能を最大限に活用して訓練されていない」と彼は言います。その役割の 1 つは、肩甲骨を上方に回転させることです。 [the arm’s] 頭上の位置。僧帽筋下部の活動が不足していると、頭上の能力に苦労することになり、僧帽筋上部がより激しく働くなどの代償性の問題が発生する可能性が高くなります。」これに対抗するために、彼は、と呼ばれる演習を開発しました。 肩を曲げてオーバーヘッドで上げる。前傾姿勢で腰にヒンジを付け、脚をわずかに曲げ、背中を床とできるだけ平行に伸ばし、両手にダンベルを持ちます。 「腕を前方の頭上に上げながら、肩甲骨を下に寄せて寄せます。つまり、肩を上げながら僧帽筋下部を活性化しようとしているのです。」リバースフライやローなど、この領域の他の一般的な動きは、その領域の他の筋肉も同時に鍛える傾向があり、それらの筋肉は常に鍛えるべき筋肉であるとは限りません。もう過労だよ。」
グリップ
握力は長寿と相関関係がありますが、定期的に手を動かしている人はどれくらいいるでしょうか? 「年齢とともに手の力は明らかに衰える可能性があります」とライダーは言う。最近読んだ本で、理想的には30代で90秒までぶら下がり、70代で重い買い物袋を持てるようになるべきだという。しかし、「ほとんどの人はまったくぶら下がることができません」と彼女は言います。ジムの懸垂マシンを使えば、体重をいくらか減らすことができる、と彼女は言います。 「そして、私はいつもそこから人々にスタートさせ、バーにぶら下がることができるように握力を鍛えるようにしています。これを改善する最も簡単な方法は、ファーマーズ キャリーを行うことです。これは、歩くときにブリーフケースやスーツケースを持っているかのように、重りを横に持つことです。これらは握力を強化するのに最適です。」