消耗感や無気力感はよくあることです: 2022 年の全国調査では、米国成人の 13.5% が次のような症状があると回答しました。 「とても疲れた」または「疲れ果てた」と感じた「ほとんど毎日、または 3 か月間毎日。
疲労率が最も高かったのは 18 ～ 44 歳の女性で、20 パーセント強でした。
疲れているということは、単なる過労や時代の兆しではなく、もっと深い何かと関係があるのです。私は 管理栄養士および栄養神経科学者。私の研究は、この分野の他の研究者らの研究と合わせて、食事やライフスタイルの選択が苦しみの一因となっている可能性があることを示しています。
これら 2 つの要素は密接に関連しており、何があなたを妨げているのかを理解する鍵となる可能性があります。
特に三大栄養素が不足すると、 ビタミンD、 ビタミンB12 そして オメガ3脂肪酸 – エネルギーレベルの低下に関連しています。
ビタミンD
アメリカ成人の40パーセント以上 ビタミンDが不足している。低レベルは次のことに関連しています 疲労、骨の痛み、筋力低下、気分障害、認知機能の低下。
ビタミンDを多く含む食品 サーモン、イワシ、淡水ニジマスなどの脂肪の多い魚、強化乳製品、卵黄が含まれます。その中で、 ベジタリアンとビーガンのための情報源 植物ベースのミルク、シリアル、およびいくつかの種類のキノコを強化したものです。
米国政府の 1日のビタミンD推奨量 12か月までの乳児の場合は400国際単位（IU）、1歳から70歳までの場合は600 IU、70歳以上の場合は800 IUです。5オンス（150グラム）強のベニザケの切り身には、約800 IUのビタミンDが含まれていますビタミンが不足している場合、医師は血中濃度を正常に戻すために、1 日の推奨量よりも高い用量を処方することがあります。
フレームボーダー=”0″ 許可=”加速度計;自動再生;クリップボード書き込み;暗号化されたメディア;ジャイロスコープ;ピクチャー・イン・ピクチャー。 web-share” Referrerpolicy=”strict-origin-when-cross-origin” allowedfullscreen>
ビタミンB12
アメリカ人の約20パーセントは、 ビタミンB12レベルが不十分エネルギー生産が損なわれ、貧血を引き起こし、疲労を引き起こす可能性があります。
低レベルのB12は著しく高い 高齢者の中で、 妊娠中および授乳中の女性胃腸障害のある人は次のようになります。 炎症性腸疾患人は 特定の薬を服用する プロトンポンプ阻害剤やプロトンポンプ阻害剤を持つ人々など アルコール使用障害。
ビタミンB12は主に肉、魚、乳製品、卵に含まれているため、ベジタリアンやビーガンはビタミンB12の摂取を検討する必要があります。 ビタミンB12サプリメント。 4 歳以上の人の 1 日あたりの推奨摂取量は 2.4 マイクログラムで、これは 3 オンスのマグロまたはアトランティック サーモンに含まれる量とほぼ同じです。妊娠中および授乳中の女性 もう少し必要です。
B12サプリメントの摂取は、食品からビタミンを摂取するのと同じくらい効果的であり、サプリメントを食事と一緒に摂取することもできます。 吸収を高める可能性があります。
そうは言っても、サプリメント全般に関する注意点は次のとおりです。サプリメントは有益ではありますが、自然食品の代わりになるべきではありません。
サプリメントだけではなく、 処方薬や市販薬と比べて食品医薬品局による規制が緩いその効力は不確かですが、本物の食べ物は複雑な栄養素も提供します 相乗的に作用する。市場に出回っている多くのサプリメントには複数回分の野菜が含まれていますが、実際の食品に勝るものはありません。
オメガ3脂肪酸
40歳から59歳までの成人の約87パーセント、60歳以上の成人の約80パーセントが、 オメガ3脂肪酸を十分に摂取しない 食事の推奨事項を満たすために。どちらでもない 多くの妊婦さん。
オメガ 3 脂肪酸は脳の健康に不可欠であり、欠乏すると脳の健康状態が高くなる可能性があります。 不安とうつ病のレベル そして 認知機能の低下。これらの欠乏が総合すると、疲労が増大する可能性があります。
オメガ3脂肪酸の最良の供給源 脂ののった魚ですしかし、厳密にビーガンの場合は、亜麻仁、チアシード、クルミが素晴らしい代替品になります。ただし、魚に含まれるオメガ3は体内でよりよく吸収されることに注目する価値があります。 植物源よりも – そしてそれが、体がどれだけ効率的にオメガ3を利用できるかを決定します。
また、亜麻仁全体は丈夫な外殻を持っているため、栄養素を消化して吸収することがより困難になります。しかし、粉砕した亜麻仁は分解され、オメガ 3 やその他の栄養素が生成されます。 より吸収されやすい。
アルコールの役割
お酒は一時的にリラックス効果をもたらすかもしれませんが、実際には 疲労の一因となる バズが消えた後。アルコール 毒素です;それはあなたの体に栄養素よりも代謝を優先させることを強制します。つまり、体はエネルギーとしての炭水化物と脂肪の使用を減らします。
アルコールも ビタミンBの吸収を低下させますその結果、エネルギー生産に影響を及ぼします。結論：お酒を飲むと、最終的には疲れを感じます。
生活習慣の要因
ダイエットだけがすべてではありません。 日光、 エクササイズ、 より良い睡眠 そして ストレス管理 これらはすべて疲労を軽減するための重要な要素です。
あなたの体 日光からビタミンDを作ることができるそしてたくさんは必要ありません。数分から 30 分まで日光に当たると、ほとんどの人が必要なものを得ることができます。滞在時間は、住んでいる場所、着ている服の量、露出する時期によって異なります。冬の曇りの日よりも、夏の晴れた日の方が、ビタミン D の 1 日あたりの摂取量にはるかに早く到達します。
直観に反するように聞こえるかもしれませんが、運動をすればするほど、 より多くのエネルギーが生成されます;ワークアウトは消耗しません。その代わりに、血流を改善し、痛みやストレスを軽減するために体内で生成されるホルモンであるエンドルフィンの放出を助けることで、気分とともにエネルギーを高めます。
運動をしないと、人体はエネルギー生成効率が低下し、無気力状態につながります。血糖値の異常と相まって、多くの場合、次のような原因が考えられます。 精製糖を多く含む食事 そして栄養素が少ない – このようなエネルギーの落ち込みと急上昇により、イライラしたり消耗したりすることがあります。
少なくとも目標とする 毎週150分の適度な運動 早歩き、サイクリング、水泳、筋力トレーニングなどのアクティビティを通じて。
睡眠不足 事態をさらに悪化させる。十分な休息が取れていない 体の自然な回復プロセスを妨害する エネルギーと集中力が低下してしまいます。
だからあなたは取得しようとするべきです 7～9時間の質の高い睡眠 毎晩。一部の人にとっては これは簡単ではありません;心を落ち着かせる就寝前のルーティンを作ることが効果的で、画面を見る時間を制限することが重要です。
就寝前の少なくとも 30 ～ 60 分間は、電話、コンピューター、その他の画面を避けてください。画面から発せられるブルーライトは、さまざまな障害を引き起こす可能性があります。 あなたの体のメラトニン生成睡眠の調節を助けるホルモン。逆に、読書、瞑想、軽いストレッチなどの活動は、寝る時間だと体に知らせるのに役立ちます。
つまり、疲労に対してできることはいくつかあります。賢い選択は、気分、エネルギーレベル、全体的な健康状態を最適化し、1 日を通して感じるだるさの急増を軽減するのに役立ちます。
誤解しないでください。あなたの食事とライフスタイルが、警戒できるか全滅するかの大きな違いを生む可能性があります。
リナ・ベグダッシュ健康とウェルネス研究の准教授、 ビンガムトン大学、ニューヨーク州立大学
1736660099
#何百万人ものアメリカ人は常に疲れていますこれら #つの要因が考えられます #サイエンスアラート
2025-01-11 23:30:00