うんちを良くするための一番の習慣

2 番目に進むときは、誰もが物事がスムーズに進むことを望んでいます。しかし、不規則な排便を経験したことがあるなら、それが生活の質にどれほど大きな影響を与えるかをご存知でしょう。便秘、膨満感、消化器系の不快感により、だるさや気分が悪くなることがあります。良いニュースは？消化器系をサポートし、腸の健康を改善するために取り入れられる簡単な毎日の習慣が 1 つあります。それは定期的な運動です。

定期的な運動がどのようにして排便を改善するのか

腸の運動性を改善する可能性があります

消化器系が鈍いと感じている場合は、体を動かすことが解決策になる可能性があります。ある研究では、低度から中度の有酸素運動（ウォーキング、水泳、サイクリングなど）を行うと、わずか 12 週間のトレーニングで腸の運動性が向上することが示されました。

「運動すると、蠕動運動として知られる腸の筋肉の自然な収縮が刺激されます」と博士は言います。 デビッド・クラーク医師オレゴン健康科学大学の消化器病学の臨床助教授。 「このプロセスは、食物を消化器系に効率的に移動させ、便秘を予防し、膨満感を軽減するために不可欠です。定期的に体を動かすと、食べ物が大腸を通過する時間が短縮され、便からの水分の吸収が制限され、通過しやすくなります。」

タンパク質の消化を助けることができます

タンパク質は健康的な食事に不可欠ですが、赤身の肉などの一部のタンパク質は消化しにくい場合があります。そこで運動の出番です。 ケネス・ブラウン医師消化器科医の . 氏によると、ウォーキングなどの穏やかな運動は、タンパク質の分解と吸収を促進することで消化を促進します。

「ウォーキングなどの運動は、体がタンパク質やアミノ酸をよりよく消化するのに役立ちます」とブラウン氏は説明します。 「タンパク質は消化が難しいことが多いですが、ウォーキングは体がタンパク質を消化するのにかかる時間を短縮するのに役立ちます。」

ストレスの軽減に役立つ可能性があります

いくつかの研究では、ストレスが便秘、下痢、機能性ディスペプシア（消化不良）、過敏性腸症候群（IBS）などの胃腸の問題を引き起こす一般的な引き金であることが示されています。しかし、科学によれば、身体活動は自然なストレス解消法であり、コルチゾールレベルを低下させ、気分やリラックスを高めるエンドルフィンを放出するのに役立ちます。

健康的なマイクロバイオームをサポートする可能性がある

あなたの腸には、消化と腸の健康に不可欠な数兆個の細菌が生息しています。定期的な身体活動は、これらの微生物の多様性とバランスを高め、消化管内により健康な環境を作り出す可能性があります。

「定期的な運動は、消化器官の健康、免疫機能、全体的な健康をサポートする有益な微生物の増殖を促進します」とクラーク氏は説明します。 「この改善された微生物バランスにより、さまざまな消化器疾患のリスクが低下する可能性があります。」

腹部の筋肉を強化する可能性があります

コアエクササイズは腹筋を引き締めるだけではありません。また、消化管や他の臓器のサポートにも役立ちます。実際、ある小規模な研究では、12週間の体幹強化エクササイズが若い成人女性の移動時間を短縮し、便秘を軽減するのに役立つことが示唆されています。

「体幹トレーニングは、消化管と腹壁の筋肉を引き締め、排便を容易にし、膨満感を防ぐのに役立ちます」とクラーク氏は言います。 「腹部トレーニングは脂肪の燃焼と代謝を高め、健康な細菌の機能を高め、腹部の脂肪を減らします。体幹を強化することは、腸の健康と消化効率の両方を改善するのに役立ちます」とブラウン氏は付け加えます。

定期的な運動をルーチンに組み込むためのヒント

定期的な運動をルーチンに追加することは、必ずしも複雑で時間のかかるものである必要はありません。始めるための実践的なヒントをいくつか紹介します。

• 小規模から始めましょう: 食後に15〜20分の短い散歩をすることは、消化を促進する優れた方法です。 「ウォーキングは、体が食物からより多くのフェノールを抽出し、循環させるのに役立ちます」とブラウン氏は言います。
• 一貫性を保つ: アメリカ疾病予防管理センターが推奨しているように、週に少なくとも 150 分の適度な運動を目標にしましょう。
• ミックスイットアップ: よく言われるように、多様性は人生のスパイスです。運動習慣が陳腐化するのを防ぐために、運動に楽しみを見出し、次のことを組み合わせて取り入れてください。
  – 有酸素運動: ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリング。
  – 筋力トレーニング: 自重トレーニング、レジスタンスバンド、軽量トレーニング。
  – 影響の少ないオプション: ヨガ、太極拳、ピラティスはストレス解消に特に効果があり、「腸の健康を助けるためには最適な方法です」とブラウン氏は言います。
• 一日を通して動きを取り入れましょう: 短期間の活動が積み重なっていきます。エレベーターの代わりに階段を使う、目的地から離れた場所に駐車する、仕事の休憩中にストレッチをする、電話を受けるときに散歩に行くなどの工夫をしましょう。

腸の健康を改善するためのその他の戦略

高繊維質の食事を摂る: 「果物、野菜、全粒穀物、豆類などの繊維が豊富な食品は、便を柔らかく保ち、規則的な排便を促すのに役立ちます」とブラウン氏は言います。可溶性繊維（オーツ麦や豆などの食品に含まれる種類）は水を吸収してゲル状の物質を形成し、便を柔らかくします。一方、不溶性繊維はリンゴの皮やブロッコリーの茎などに含まれており、かさを増し、食べ物がより早く通過するのを助けます。消化器系。

水分補給を続ける: 「水やその他の液体をたくさん飲むと、便が柔らかくなり、排出しやすくなり、便秘の予防に役立ちます」とクラーク氏は説明します。目標は、尿の色が薄くなるように十分な水分を摂取することです。これは、十分に水分が補給されている証拠です。さらにブラウン氏は次のように指摘している。 水分補給をする 便を柔らかく湿った状態に保ち、便秘の可能性を軽減します。

行きたいという衝動を無視しないでください。 「排便の必要性を感じたら、できるだけ早く排便するようにしてください」とブラウン氏は言います。 「その衝動を無視すると、便が硬くなり、排便が困難になる可能性があります。また、痔や裂傷を引き起こす可能性があるため、排便中にいきむことにも注意を呼びかけています。

プロバイオティクスが豊富な食品を含める: 科学は、ヨーグルト、ケフィア、テンペ、ザワークラウト、キムチなどの発酵食品が腸内の善玉菌を増やし、消化器の健康をサポートする可能性があることを示唆しています。12 クラーク博士は、「プロバイオティクスを含む食品を定期的に摂取すると、健康な腸内マイクロバイオームが促進され、消化器の健康、免疫機能、全体的な健康がサポートされます。」と述べています。

結論

腸の健康を改善し、消化をサポートしたい場合は、定期的な運動が最適です。運動は腸の収縮を刺激し、消化を促進し、ストレスを軽減し、健康な腸内微生物叢をサポートします。毎日の散歩、ヨガ、または簡単な筋力トレーニングセッションは、排便を助けることができます。その他の腸の健康に優しい習慣には、繊維の多い食品を食べること、水分を補給すること、プロバイオティクスが豊富な食品を摂取することなどがあります。

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2025-01-10 23:51:00