「私たちの骨の健康は、食事パターン、病歴、運動習慣、睡眠の質など、多くの要因によって左右されます」と、スティームボート スプリングスの UCHealth Jan Bishop Cancer Center の管理栄養士である Lana Knisely 氏は述べています。 「骨は、最適な健康状態を維持するために特定の栄養素を必要とする素晴らしい臓器です。」
これらの栄養素には、タンパク質、カルシウム、ビタミンD、ビタミンK、マグネシウムなどがあります。
食事で骨の健康を増進する
地中海食は骨の健康の鍵です。
「栄養と骨の健康は複雑に関係しています。食事によって骨折のリスクを軽減できるほどです」とナイズリー氏は語った。 「地中海食は、骨に通常必要な重要な栄養素の多くを含む食事方法の 1 つです。」
ナイズリー教授は、2016 年の 2 つの研究で、 ダイエットの最も忠実な信者 著しく 骨折のリスクが軽減されました。
クナイスリー氏によると、地中海食には主に次のものが含まれます。
- 野菜、果物、豆、豆類。
- 全粒穀物、ナッツ、種子。
- オリーブオイルやオメガ3脂肪酸などの健康的な脂肪。
- 魚、赤身の肉、卵、乳製品（特に発酵乳製品）。
骨の健康的な食事の主役は基本的に植物とタンパク質です。
博士は繊維のメリットを巧みに称賛し、ほとんどの健康な人は1日あたり約30グラムの繊維を摂取するよう推奨しています。しかし、彼女は繊維はゆっくりと増やすべきだと強調した。繊維が増えると、便秘を防ぐために水分摂取量も増やす必要があります。
実際的に言えば、30グラムの繊維を摂取するということは、毎日3食分の非でんぷん質の野菜と、2食分の果物、数オンスの種子とナッツ、さらに数食分の全粒穀物、豆、豆類を摂取することになる。都合の良いことに、食事でこの量の植物を摂取すると、骨の健康に不可欠な多くのビタミンやミネラルも摂取することになります。
そして、食事にタンパク質を忘れないでください。
地中海食にはタンパク質が豊富に含まれており、繊維質とタンパク質を含む食品の両方を多く摂取しています。これらの二役の食品には、豆や豆類、全粒穀物、ナッツや種子が含まれます。他のタンパク質源には、赤身の肉、魚、その他の魚介類、卵、乳製品が含まれます。コラーゲンは骨の健康にも重要な役割を果たします。
「何らかの理由で地中海食が自分に合わないとしても、それは問題ありません」とナイズリー氏は言う。 「骨の健康を最適化するために考慮すべき食事、サプリメント、ライフスタイル、医療戦略は他にも確かにあります。この場合、医療提供者と協力して個別のケアを行うことが非常に重要です。」
追加の考慮事項
クナイズリー医師は、ニコチンや過剰なアルコールを避けるとともに、医療従事者や薬剤師と協力して現在の薬を見直し、骨密度の減少につながる可能性のあるものを服用していないかどうかを確認するよう勧めています。管理栄養士は、潜在的な栄養素欠乏を評価し、食事に追加すべきサプリメントについてアドバイスすることもできます。
「サプリメントには注意してください。良いものを過剰に摂取すると、不足するのと同じくらい有害になる可能性があります」とナイズリー氏は言う。
理学療法士は骨の健康にも重要な役割を果たします。彼らは、骨折リスクを軽減する鍵となる筋力とバランスの両方を向上させるためのカスタマイズされたエクササイズを評価し、適切に指導することができます。
多くの人は、骨は一生を通じて継続的に再構築され、子宮内で始まり、20代で最大の骨密度にまで増加することを認識していません。幼少期の栄養と運動の習慣は、その後の人生で骨を強化するのに役立ちます。
「健康への取り組みのどこにいても、骨折リスクを軽減するために意図的な措置を講じるのに早すぎることも遅すぎることもありません」とナイズリー氏は言います。 「上記の食品のいくつかを食事に組み込む小さな方法を見つけてください。抜本的である必要も、一夜にして起こる必要もありません。ゆっくりと変化を加えれば、変化が生まれます。」
メアリー・ゲイ・ブロデリックはUCHealthに寄稿しています。彼女への連絡先は [email protected] です。
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