パーソナルトレーナーが考案した、初心者向けの腕のトレーニングを試してみましょう

新年に自分が最強であることを実感したいと思っているなら、ウェイトトレーニングから始めるのが最適です。だけではなく、 無数の健康上の利点 – から エネルギーの増加 に より良い睡眠 – しかし、それは信じられないほど力を与えるものでもあります。始めるために必要なのはダンベル 1 組だけです (詳しくは、 適切な重量の選び方はこちら）。

筋力トレーニングに慣れていない人にとって、どこから始めればよいのかが難しい (そして少し怖い) かもしれません。あなたを助けるために、パーソナルトレーナーのアンナ・レンダラーに初心者向けの完璧な腕のトレーニングを作成してもらいました。この簡単な腕のトレーニングは、わずか 6 つのトレーニングで腕と上半身のすべての主要な筋肉群をターゲットにします。 基本的なダンベルエクササイズ、フィットネスルーチンに効果的に追加できます。これは、初心者向けの腕のトレーニングとして始めるのに最適ですが、上達するにつれて、より重い重量を追加したり、回数を増やしたりして、自分自身に挑戦し続けることができます。

レンダラー氏は、2 つの動きを続けて行う (スーパーセットと呼ばれる) と、火傷を感じるのに最適な方法だと言い、このシンプルな腕のトレーニングはまさにそれを行います。 2 つのエクササイズを交互に数セット行ってから、次の動きのペアに進みます (合計 6 つの動き、または 3 つのスーパーセットがあります)。そうすれば、ワークアウトの終わりまでに腕、背中、胸にそれを確実に感じることができるでしょう。始める準備はできていますか?

この記事で紹介されている専門家:

アンナ・レンダラー パーソナル トレーナー、フィットネスの専門家、元 PS Fitness のホストです。

装置

このワークアウトには、軽量から中重量のダンベル (3 ～ 15 ポンド) のセットが必要です。クッション性を高めるためにマットを使用したい場合を除き、他に必須のものはありません。

方向

スーパーセット 1 の最初の動きを 10 回 (1 セット) 実行します。次に、スーパーセット 1 の 2 番目の動きを 10 回 (1 セット) 完了します。各セットを 3 セット完了するまで前後に切り替え、各セットの間に必要に応じて休憩します。スーパーセット。 2 番目と 3 番目のスーパーセットについても繰り返します。

1. スーパーセット 1: ライイングチェストフライ(10回) + ライイングトライセプスエクステンション(10回) – 3セット
2. スーパーセット 2: カールとプレス (10 回) + ベントオーバーロー (10 回) – 3 セット
3. スーパーセット 3: ベントオーバー・リバース・フライ (10 回) + ラテラル・レイズ (10 回) – 3 セット

腕のトレーニングの各動作の詳細な手順については、以下をお読みください。

– Chandler Plante による追加レポート

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