運動をしなければ、結腸がんのリスクが30～40％、乳がんのリスクが30％、2型糖尿病のリスクが20～60％増加するという研究結果がある。そんなときは、次のような方法を試してみることができる。
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友達・家族と一緒に運動する
友人や家族と一緒に運動すれば運動量を増やすことができる。研究によると、同じ運動でも一人で運動するときは平均56分間持続することができるが、家族と一緒にいるときは83分、友人と一緒にいるときは120分間運動を続けることができる。他の人と一緒にすると運動強度も高くなる。
音楽を聴きながら運動する
音楽を聴きながら運動するのも役に立ちます。サイクル選手を対象とした研究で音楽を聴くとペダルをより早く踏んだし、同じ力を出すのに必要な酸素量が７％少なかった。これは音楽が繰り返し動作の退屈を和らげ、自律神経系を刺激するからだ。 120～140bpm テンポの音楽を選ぶのが良い。
運動しただけに自分に報酬を与える
運動成果に応じて報酬を与えることも運動量を増やすことができる。減量や体力向上などの目標を達成したときに補償を受けると運動量が増加する。運動用品や運動靴、服などを報酬として選ぶのが良い。ただし、報酬として食品を選択することは控えなければならない。
目標未達時の罰則を受ける
運動目標を達成できなければ、損害を受ける契約を結ぶこともある方法だ。行動経済学によると、損失回避は大きな動機になる。運動目標を設定した後に達成できなければ、罰金を出す会に参加することも役に立ちます。
運動だけでは足りない…改善すべき食習慣は？
運動だけで体重を減量するのは難しい。食習慣を変えることも重要だ。食事の際にテレビやYouTubeを見ることは避けなければならない。食事だけに集中するのが良いです。飢える代わりに繊維質の多い食べ物を食べなければ満腹感を感じることができる。脂肪とカロリーの少ない食べ物を1日3〜4回少量ずつ規則的に食べるのが良い。
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