栄養士が語る、実際に効果のある減量のヒント 10 選

体重を減らすことは、多くの場合、食べる量を減らし、より多く動くという単純な方程式で組み立てられます。しかし、それがそれほど単純であれば、体重を減らすのに苦労する人ははるかに少なくなるでしょう。多くの人にとって、減量は挑戦し、失敗し、最初からやり直すヨーヨーのように感じます。しかし真実は次のとおりです。持続可能な減量は、欠乏や完璧さに関するものではありません。すべての人に有効な単一の戦略はありません。自分に合ったものを見つけて、それをやり続けることが大切です。

クライアントと協力して減量に取り組んでいる栄養士による、表面的なアドバイスを超えた、専門家に裏付けられた 10 のヒントを見てみましょう。これは、自信を感じ、実際の結果を実感するための実行可能なステップを提供します。

1. 小さく始める

初めて減量の旅に出発したとき、巨大な山を見上げているように感じるかもしれません。頂上までの距離に圧倒されるのではなく、一歩から始めてください。毎日水をコップ1杯多めに飲む、街区を歩き回るなど、達成可能な小さな目標は画期的ではないように思えるかもしれませんが、積み重なると効果があります。さらに、私たちが踏み出す最初の小さな一歩は、多くの場合、その上に築くことができる大きな習慣になります。

レイチェル・ワイス、MS、RD、CD、CNSC、 は、週に 1 つの新しい野菜を試す、昼休みに 20 分の散歩を追加するなどの例を示しています。 「重要なのは、目標を非常に小さなものにし、それを達成することで、次の目標に向かって前進し続けるために必要な小さな励ましとなるのです」と彼女は付け加えた。

「これらの小さなステップを一貫して続けることで勢いがつき、実際に続く健康的な習慣を身につけることができます。完璧ではなく、進歩することが重要です。明日をより良くするために、今日できる小さな一歩に焦点を当てましょう」とシェア エイミー・ローソン、MS、RD、LDN。

2. 長期的な考え方を持つ

減量は短距離走というよりマラソンに似ており、継続するには時間、忍耐、スタミナが必要です。即効性のある制限的なダイエットはすぐに結果が得られるかもしれませんが、多くの場合持続不可能で、失敗すると空腹感やイライラ感、やる気のなさを感じてしまう可能性があります。いくつかの研究では、ゆっくりと体重を減らす方が、実際には体組成の変化や体重の戻りの防止にも効果的であることが示されています。

今後何年にもわたって維持できる、安定した管理可能な進歩に焦点を当てます。長期的な考え方を採用するということは、挫折はプロセスの一部であって、道の終わりではないことを理解していることを意味します。

3. 健康的な選択を簡単にしましょう

簡単で便利な食べ物は、栄養価が低いという悪い評判を受けることがよくあります。ただし、健康的な選択をより便利にすることは、目標を達成するための効果的な方法です。成功するための環境を整えることだと考えてください。すでに冷蔵庫に刻んだ野菜が入っていたり、調理済みのタンパク質が手元にあったり、繊維の多いスナックが手の届くところに常備されていれば、空腹時に栄養のあるものを手に入れる可能性がはるかに高くなります。ストライキ。 「食事の準備は、キッチンで何時間も過ごす必要はありません。自然にキッチンで食事を作るようになったら、その週に追加の果物や野菜を刻むのに5〜10分余分に費やすようにしてください。」 ケイティ・ホレル、MS、RDN、CPT、 オファーします。

「冷凍の果物や野菜、缶詰の豆、全粒粉のパスタ、電子レンジで調理できる米などの必需品を冷凍庫と食品庫に常備してください。そして、それらを準備するときは、タンパク質と組み合わせられる栄養価の高い主食を常に準備できるように、まとめて準備してください」と推奨しています。 ジセラ・ブーヴィエ、MBA、RDN、LDN。

4. タンパク質をポンプアップする

プロテインは消化に時間がかかり、満腹感を長時間持続させることができるため、減量のための秘密兵器です。すべての食事やおやつにタンパク質を取り入れると、食欲を抑え、筋肉の修復を促すことができます。

「いつもお腹が空いていると感じたり、午後中ずっと草を食べていることに気付いた場合は、食事やスナックにタンパク質を追加することに重点を置くと効果的です」と博士は言います。 ステファニー・デミング、MS、RDN、CDN。タンパク質の必要量は人それぞれですが、一般的な推奨事項として、各食事で少なくとも 25 ～ 30 グラム、間食で 10 ～ 15 グラムを目標にするようにとデミング氏はアドバイスします。

5. 食物繊維に注目する

豆、野菜、果物、全粒穀物などの食物繊維が豊富な食品は、満腹感を与え、その後の過食を防ぐ可能性があるため、自然な食欲調節剤として機能します。 「毎日5種類の植物性食品を摂取することを目標にしましょう。全粒粉トーストでアボカドを楽しんだり、ヨーグルトにベリー、ナッツ、種子をふりかけたり、毎日の食事に植物ベースのひねりを加えたりするのと同じくらい簡単です。」 サリ・グリーブス、RDNの共著者 心臓回復クックブック。

6. ネガティブな独り言をやめる

ミランダ・ガラティ、MHSc、RDReal Life Nutritionist の栄養士でありレシピ作成者でもある彼は、私たちの内なる対話について共感できる絵を描いています。あまり健全でない選択はネガティブなセルフトークにつながり、その結果、罪悪感、恥、そしてタオルを投げるという下向きのスパイラルが生まれます。」

どうやって諦めるべきか、全か無かの考えに屈したことは誰しもあるでしょう。皮肉なことに、トレーニングを怠ったり、目標に沿わない食事をしたことで自分を責めるのは、コーチがサイドラインから怒鳴っているようなもので、プレーの向上にはつながりません。代わりに、自分自身に優しくする練習をし、全体像に再び焦点を当てましょう。体重減少は一直線には進みません。浮き沈みがあるでしょう。小さな成功を祝い、失敗は自分を許し、進歩は 1 日ではなく、時間をかけて習慣を積み重ねることで成り立つことを忘れないでください。

7. 間食を恐れないでください

間食は減量に関して悪い評判がありますが、正しい選択をすれば、実際に体重を維持するのに役立つ可能性があります。間食は減量の旅の毎日の休憩時間だと考えてください。空腹すぎたり、エネルギーが低下しすぎたりして、コースから逸れるのを防ぐのに役立ちます。リンゴのスライスとピーナッツバター、ギリシャヨーグルトとベリーなど、タンパク質と食物繊維のバランスが取れたスナックを選びましょう。これらのオプションは空腹を満たすだけでなく、後で食べ過ぎを防ぐのにも役立ちます。間食は敵ではありません。栄養を補給し、集中力を維持するチャンスです。

雑誌に掲載された 1 件のランダム化対照研究 栄養素 は、体重管理プログラムの一部として混合木の実（クルミ、アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミア、ピーカン、ピスタチオ、クルミなど）を取り入れると、減量目標と満腹感の改善をサポートできる可能性があることを発見しました。別の長期観察研究では、クルミやその他の木の実の摂取量を1日あたり半分ずつ増やすと、肥満発症のリスクが15％減少することが判明したという。 ローレン・マナカー、MS、RDN、LD、CLEC、CPT。

8. 楽しい動きを見つける

運動を面倒だと感じるべきではありません。代わりに、楽しいと思える動きを見つけるチャンスだと考えてください。リビングルームでダンスをしたり、友達とハイキングをしたり、ヨガのクラスに参加したりするとき、重要なのは、何度もやりたくなるような、自分を明るくしてくれるアクティビティを見つけることです。プロセスを楽しむと、より一貫性が高まります。

さらに、筋肉と全体的なフィットネスを維持し、ストレスを軽減し、睡眠を改善し、カロリーバランスを維持するために、活動的な状態を維持するという追加の利点も得られます。 リサ・アンドリュース、医学博士、RD、LD。

9. マインドフルな食事を実践する

マインドフルな食事とは、食事中に完全に存在し意識を持ち、体の空腹感と満腹感の合図に耳を傾けながら食べ物の味、食感、体験に焦点を当てることを意味します。時間をかけて、一口食べるたびにフォークを置いて、食べ物を実際に味わってください。気が散ることなく食事に集中すると、満腹感や満足感に気づきやすくなり、全体的な食事量が減る可能性があります。意識して食事をすると、体の空腹感の合図を取り戻すことができ、満腹ではなく満足したときに止まりやすくなります。

「ゆっくり食べると、体が空腹と満腹の信号を処理する時間も与えられます。全体として、ペースを落として食事に気を配ることで、食べ物とのより健康的な関係が促進され、体重管理が成功する可能性が高まります。」 ミシェル・ラウシュ、MS、RDNアクターズ基金の管理栄養士栄養士。

10. サポートを受ける

単独のミッションではなく、チームスポーツとして考えると減量が容易になります。友人、家族、専門家のサポートなど、強力なサポート システムがあるかどうかで、成功に大きな違いが生まれます。この研究によると、あなたが経験していることを理解してサポートしてくれる人が周りにいると、体重の減少を維持し、体重の再発も防ぐことができます。

結論

体重を減らすことは、感情的な食事、その場しのぎのダイエットの誘惑、そして忙しいライフスタイルを続けることの難しさなど、最も強い意志の力でも試される課題に満ちていることがよくあります。進歩が遅かったり挫折したりするとイライラしがちですが、持続可能な小さな一歩を踏み出し、動くことに喜びを見出し、その過程で自分に優しくすることで、永続的な変化が生まれます。たとえ不完全な進歩であっても進歩であることに変わりはなく、一貫した習慣を築くことで目標を達成できることを忘れないでください。

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2025-01-01 11:54:00