減量のための7日間の高タンパク質地中海ダイエット食事プラン

体重を減らそうとしている場合、地中海食と高たんぱく食が目標達成に役立つ 2 つの戦略であることが研究で示されています。この 7 日間の食事プランでは、1 週間の計画を立てて力を合わせます。地中海食に適した、たんぱく質が豊富な食事。 3 つの異なるカロリー レベルから選択できる、減量のためのこの 7 日間の高タンパク質地中海ダイエット食事プランは、ほとんどの人に適したものに調整できます。

この食事プランがあなたに最適な理由

最も健康的な食事パターンの 1 つと定期的に呼ばれる地中海食は、栄養価の高い食事へのカスタマイズ可能なアプローチです。それは、自宅で食事を作ること、皿に果物や野菜を盛り付けること、全粒穀物を選ぶこと、健康的な脂肪を優先すること、魚、豆、レンズ豆、乳製品、鶏肉、肉、ナッツなどのさまざまなタンパク質源を食べることを強調しています。研究によると、地中海食を遵守すると体重が減少し、心臓病やその他の慢性疾患の発症リスクが軽減されることが示されています。

たんぱく質をより多く食べると、特に一日を通して摂取すると、満腹感が増し、体重減少につながります。この食事プランでは、毎日平均 94 グラムのタンパク質を摂取できます。魚、卵、鶏肉、肉、乳製品、豆、レンズ豆、ナッツなど、さまざまなタンパク質源が見つかります。この計画ではタンパク質に重点を置いていますが、食物繊維も忘れていません。繊維は多くの健康上の利点を持つ強力な栄養素ですが、米国の成人の 1 日あたりの繊維目標を達成しているのは 7% のみです。適切な繊維摂取は、減量を促進し、血糖値を改善し、健康な腸をサポートし、心臓病のリスクを軽減します。毎日、平均 33 グラムの繊維を摂取できますが、これは 1 日の推奨摂取量である 28 グラムをわずかに上回ります。

1日目

フォトグラファー: Jake Sternquist、フードスタイリスト: Holly Dreesman、小道具スタイリスト: Lexi Juhl

朝食（368カロリー）

朝のおやつ（172カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 3/4 カップ
• ラズベリー 3/4カップ

昼食（419カロリー）

午後のおやつ（62カロリー）

夕食（453カロリー）

毎日の合計: 1,475カロリー、脂質61g、たんぱく質94g、炭水化物149g、食物繊維29g、ナトリウム1,876mg。

1,800カロリーにする： 大さじ2を加えます。 AMスナックに刻んだクルミと無塩の1/4カップ。

2,000カロリーにする： 朝食にオレンジマンゴースムージー1食分、大さじ2を加えます。刻んだクルミを午前のおやつに、無塩ドライローストアーモンド 1/4 カップを午後のおやつに。

2日目

フォトグラファー: ジェン・コージー、フードスタイリスト: エミリー・ネイバーズ・ホール、小道具スタイリスト: ジュリア・ベイレス

朝食（285カロリー）

朝のおやつ（172カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 3/4 カップ
• ラズベリー 3/4カップ

昼食（413カロリー）

PMスナック（215カロリー）

夕食（470カロリー）

毎日の合計: 1,555カロリー、脂質63g、たんぱく質95g、炭水化物152g、食物繊維29g、ナトリウム1,052mg。

1,800カロリーにする： 朝のおやつに無塩ドライローストアーモンド 1/4 カップを加え、夕方のおやつとして中くらいのリンゴ 1 個を加えます。

2,000カロリーにする： AMスナックに無塩ドライローストアーモンド1/4カップを加え、中くらいのリンゴ1個と大さじ2を加えます。夜のスナックとして天然ピーナッツバター。

3日目

朝食（368カロリー）

朝のおやつ（211カロリー）

• 大きな梨 1個
• 無塩、ドライローストした殻付きピスタチオ 大さじ2

昼食（413カロリー）

PMスナック（184カロリー）

夕食（352カロリー）

毎日の合計: 1,528カロリー、脂肪49g、たんぱく質97g、炭水化物175g、食物繊維33g、ナトリウム2,095mg。

1,800カロリーにする： 大さじ2を加えます。刻んだクルミを午前のおやつに加え、夕方のおやつとして無塩ドライローストアーモンド 1/4 カップを加えます。

2,000カロリーにする： 朝食にオレンジマンゴースムージー1食分を加え、大さじ1を加えます。刻んだクルミを午前のおやつに加え、夕方のおやつとして無塩ドライローストアーモンド 1/4 カップを加えます。

4日目

アリ・レドモンド

朝食（285カロリー）

朝のおやつ（136カロリー）

昼食（413カロリー）

PMスナック（215カロリー）

夕食（453カロリー）

毎日の合計: 1,500カロリー、脂質61g、たんぱく質90g、炭水化物162g、食物繊維39g、ナトリウム1,157mg。

1,800カロリーにする： 中くらいのリンゴ1個に大さじ2を加えます。夜のスナックとして天然ピーナッツバター。

2,000カロリーにする： 全粒粉トースト1枚に大さじ1を加えます。天然ピーナッツバターを朝食に加え、中くらいのリンゴ1個と無塩ドライローストアーモンド1/4カップを夜の軽食として加えます。

5日目

フォトグラファー: モーガン・ハント・グレイズ、プロップ・スタイリスト: ハンナ・グリーンウッド、フード・スタイリスト: サリー・マッケイ

朝食（368カロリー）

朝のおやつ（172カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 3/4 カップ
• ラズベリー 3/4カップ

昼食（413カロリー）

午後のおやつ（136カロリー）

夕食（435カロリー）

食事の準備のヒント: 6 日目と 7 日目の昼食用に、チキンパルメザン スープを 2 食分予約します。

毎日の合計: 1,524カロリー、脂質50g、たんぱく質99g、炭水化物183g、食物繊維36g、ナトリウム2,107mg。

1,800カロリーにする： 中くらいのリンゴ1個に大さじ2を加えます。夜の軽食として天然ピーナッツバター。

2,000カロリーにする： AMスナックに無塩ドライローストアーモンド1/4カップを加え、中くらいのリンゴ1個と大さじ2を加えます。夜のスナックとして天然ピーナッツバター。

6日目

フォトグラファー: ジェン・コージー、フードスタイリスト: ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリスト: クリスティーナ・ブロックマン

朝食（285カロリー）

朝のおやつ（84カロリー）

昼食（365カロリー）

PMスナック（215カロリー）

夕食（581カロリー）

毎日の合計: 1,530カロリー、脂質61g、たんぱく質90g、炭水化物165g、食物繊維31g、ナトリウム1,292mg。

1,800カロリーにする： 朝のおやつを中サイズのバナナ1本と大さじ2に変更します。天然ピーナッツバターを午後のスナックに1クレメンタインを加えます。

2,000カロリーにする： 朝のおやつを中サイズのバナナ1本と大さじ2に変更します。天然ピーナッツバター、午後のおやつに1クレメンタインを加え、夕方のおやつとして無塩ドライローストアーモンド1/4カップを加えます。

7日目

朝食（368カロリー）

朝のおやつ（172カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 3/4 カップ
• ラズベリー 3/4カップ

昼食（365カロリー）

午後のおやつ（176カロリー）

• 無塩、ドライローストした殻付きピスタチオ 1/4 カップ

夕食（429カロリー）

毎日の合計: 1,517カロリー、脂肪57g、たんぱく質95g、炭水化物172g、食物繊維32g、ナトリウム1,754mg。

1,800カロリーにする： 大さじ2を加えます。刻んだクルミを午前のおやつに加え、夕方のおやつとして無塩ドライローストアーモンド 1/4 カップを加えます。

2,000カロリーにする： 低脂肪プレーンケフィア1カップを朝食に加え、大さじ2を加えます。刻んだクルミを午前のおやつに加え、夕方のおやつとして、無塩のドライローストアーモンド1/4カップと小さなバナナ1本を加えます。

1週間の食事の準備方法:

1. 2日目から5日目までの昼食用に、食事用のチリライムチキンボウルを作ります。

よくある質問

• 苦手な食事がある場合、混ぜ合わせても大丈夫ですか？

  はい、気に入らないお食事がある場合は、お気軽にこのプランの食事を繰り返すか、別のオプションをお選びください。インスピレーションをさらに得るために、高タンパク質の地中海ダイエットのレシピをもっとチェックしてください。カロリーを厳密に監視している場合は、スナックを 1 ～ 2 個調整するか、同様の栄養プロファイルを持つ代替品を選択するようにしてください。

• 毎日同じ朝食や昼食を食べてもいいですか？

  毎日同じ朝食または昼食を食べる方が簡単な場合は、そうしてください。記載されている朝食と昼食はそれぞれ、タンパク質が豊富に含まれていますが、カロリーは多少異なります。このプランでは、朝食は 285 ～ 368 カロリー、昼食は 365 ～ 419 カロリーとなります。これらのカロリー レベルはかなり近いため、ほとんどの人にとって単純な交換で問題ありませんが、カロリーを厳密に監視している場合は調整が必要になる場合があります。

• なぜ1,200カロリーに修正がないのでしょうか？

  食事プランで 1,200 カロリーの日を変更することはもうありません。 2020年から2025年までのアメリカ人の食事ガイドラインは、1日あたり1,200カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには低すぎる上に、長期的な健康と幸福にとって持続不可能であることを示唆しています。

• 地中海食とは何ですか？

地中海ダイエットに注目すべき食品:

• 魚介類
• 全粒穀物
• 豆とレンズ豆
• ナッツと種子
• 卵
• 家禽
• 肉
• 卵
• 果物
• 野菜
• アボカド
• オリーブ油
• ハーブとスパイス

より多くのタンパク質を食べると減量に役立ちますか?

研究によると、高タンパク質の食事は空腹感を抑制するホルモンを放出し、これにより満腹感が改善され、満腹感を長く保つことができます。この持続力の延長により、食欲とエネルギーレベルが安定し、意図しない過食が減る可能性があります。特に体重を減らそうとしている場合、高タンパク質の食事を摂ると、摂取カロリーを減らしても筋肉量を維持できます。高タンパク質食の定義はやや主観的ですが、一般に研究者は高タンパク質摂取量を総カロリーの約 25% 以上と考えており、これがこの食事プランで提供されるものです。

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2024-12-28 13:04:00