運動: 高血圧を下げるための薬物を使わないアプローチ

高血圧は高血圧と呼ばれます。高血圧のリスクは年齢が上がるにつれて上昇します。しかし、運動をすることでリスクを軽減できる可能性があります。血圧がすでに高い場合は、運動することで血圧をコントロールできます。すぐにマラソンを走ったり、ジムに入会したりする必要はありません。代わりに、ゆっくり始めてください。日常生活にもっと身体活動を取り入れましょう。

運動が血圧を下げるしくみ

定期的な運動は心臓を強くします。心臓が強くなると、より少ない労力でより多くの血液を送り出すことができます。したがって、血管にかかる力は低下します。これにより血圧が下がります。

血圧は水銀柱ミリメートル (mm Hg) で測定されます。血圧測定値には 2 つの数値があります。一番上の数字は最高血圧です。下の数字は拡張期血圧です。

米国心臓病学会および米国心臓協会によると、正常な血圧は 120/80 mm Hg 未満です。

より活動的になると、血圧の上部と下部の両方の数値が低下します。どのくらい低いかは不明です。研究では、拡張期で 5 ～ 8 mm Hg、収縮期で 4 ～ 10 mm Hg の低下が示されています。

定期的な運動は健康的な体重を維持するのにも役立ちます。太りすぎの場合は、5 ポンド（約 2.3 キログラム）でも減らすと血圧が下がる可能性があります。

定期的な運動が血圧に影響を与えるまでには、約 1 ～ 3 か月かかります。効果は運動を続ける限り持続します。

どのくらいの運動量が必要ですか?

週に少なくとも 150 分間の中程度の有酸素運動、または 75 分間の激しい有酸素運動を行うようにしてください。この 2 つを組み合わせることもできます。週のほとんどの日は運動するようにしましょう。運動に慣れていない場合は、ゆっくりとこの目標に向かって取り組んでください。ワークアウトを 10 分間のセッション 3 回に分割できます。これにより、1 回の 30 分のセッションと同じ効果が得られます。

心拍数と呼吸数を増加させる活動はすべて有酸素運動とみなされます。いくつかの例は次のとおりです。

• バスケットボールやテニスなどのアクティブなスポーツ。
• 自転車。
• 階段を登る。
• ダンシング。
• 芝刈りや落ち葉拾いなどのガーデニング。
• ジョギング。
• 水泳。
• 歩く。

有酸素運動とウェイトトレーニングを組み合わせると、心臓の健康に最も良い効果が得られるようです。

1 日に数時間座っている場合は、ストレッチや体を動かすために 1 時間ごとに 5 ～ 10 分の休憩を取るようにしてください。非活動的な（座りっぱなしとも呼ばれる）ライフスタイルは、高血圧を含む多くの長期的な健康状態に関連しています。携帯電話やコンピュータにリマインダーを設定して、一日に動きを加えましょう。早速歩いてみてください。

医療チームのOKが必要なとき

特に次のような場合には、運動プログラムを開始する前に医療専門家に確認することが最善の場合があります。

• 糖尿病、心臓病、肺疾患などの長期にわたる健康状態がある。
• 高コレステロールまたは高血圧です。
• あなたは心臓発作を起こしました。
• 男性では55歳未満、女性では65歳未満に心臓病の家族歴がある。
• 活動中に胸、顎、首、腕に痛みや不快感を感じる。
• 活動するとめまいがする。
• 喫煙している、または最近禁煙した。
• 太りすぎ、または肥満です。
• 自分の健康状態が良いかどうか不安になります。
• あなたは定期的に運動をしていません。
• あなたは妊娠しています。

高血圧の治療に使用される薬など、一部の薬は心拍数に影響を与えます。薬は運動に対する身体の反応にも影響を与える可能性があります。高血圧の治療を受けており、最近運動量を増やすようになった場合は、薬を調整する必要があるかどうか医療専門家に相談してください。運動量を増やすと、血圧の薬の必要性が減る可能性があります。

心拍数を確認してください

運動中の怪我のリスクを軽減するために、ゆっくりと始めてください。運動する前にウォーミングアップを忘れないでください。その後はクールダウンしてください。トレーニングの強度を徐々に上げてください。

運動中に心拍数を確認するには、次の手順に従ってください。

• やっていることを一時的に止めてください。
• 人差し指と薬指を首の気管の横に置き、脈拍を確認します。
• または、同じ指を手首の親指側に置き、脈拍を確認します。
• 15秒間の脈拍を数えます。
• 得られた数値に 4 を掛けて、1 分あたりの心拍数を求めます。

例を示します。運動をやめて 15 秒間脈拍を測定すると、37 回の拍動が得られました。 37 に 4 を掛けると、1 分あたり 148 ビートになります。

運動中および安静時の目標心拍数がどのくらいであるべきかを医療チームに尋ねてください。

痛みを感じたらやめてください

運動中に次のような症状が現れた場合は、運動を中止し、直ちに医師の診察を受けてください。

• 胸、首、顎、腕の痛みや圧迫感。
• めまいや失神。
• 重度の息切れ。
• 心拍数が規則的ではない。

進捗状況を追跡する

高血圧を発見して管理する唯一の方法は、血圧の測定値を記録することです。健康診断のたびに血圧を測定してください。家庭用血圧計も併用しましょう。家庭で血圧を測定する場合は、毎日同じ時間に測定するのが最善です。