天子麻痺の季節秋、美味しい食べ物を楽しみながらも食事管理ができるかな？晩秋の11月には可能だ。新鮮で栄養満載の牡蠣、サバ、サンマ、狂魚などの魚介類が旬を迎えるからだ。
地方吸入特化医療機関グローバル365mc大田病院チョンウンボク食栄養士は「シーフードは低脂肪に高タンパク、オメガ3が豊富で健康的な体重管理を助ける」とし、「特に新鮮なときに栄養と味が最大化されるので旬に摂取することが重要だ」と強調した。
◆11月の食卓に「このシーフード」を載せてみてください
11月の旬のシーフードの中では、焼きで楽しむのが良いなど青い魚たちが最も目立つ。代表的にサバは100gあたり183kcalでカロリー負担が少なく、オメガ-3脂肪酸が豊富で血中コレステロールを下げ、炎症緩和に役立つ。また、タンパク質18～19gが含まれ、体重管理にも役立つ。
たんぱく質をたくさん食べれば太もも、前腕など筋肉がつくか心配だと言う人もいるが、ダイエット中には筋損失を予防し、満腹感を高め、炭水化物の摂取量を減らして体重を減らすのに役立つので、たんぱく質の摂取が特に重要である。成人基準では、女性の一日のタンパク質の推奨摂取量は約50〜55g、男性は約65gです。
キニごとに手のひらサイズ程度のタンパク質食品を摂取することをお勧めします。 11月の季節を迎えた青い魚がダイエット中のタンパク質摂取に役立つことができる。
11月に別の季節に当たった青い魚にはサンマがある。元栄養士は「サンマには100gあたり約20gのタンパク質が含まれており、脂肪含量が少なくダイエットに適している」と述べた。味が深く熟成された果メギで誕生することになる。
洞窟も11月に必ず食べなければならないシーフードの一つだ。 「海の牛乳」と呼ばれる牡蠣は100gあたり97kcalでカロリーが低く、タンパク質7gが含まれている。特にカキにはセレンが豊富で抗酸化作用を助け、炎症を軽減し、顔の弾力や疲労回復にも役立つ。
この他にもコマクは100gあたり約81kcalで、鉄分とアミノ酸が豊富で体力回復に特に良い食品だ。
◆オメガ-3とダイエットの関連性
旬のシーフードがダイエットに良い理由は低脂肪、高タンパクであり、普段より価格、商品性が有利で「健康な脂肪」が豊富だからだ。元栄養士は「11月が旬の食材の中で特にサバに多く含まれているオメガ3は炎症を抑制し、インスリン抵抗性を改善して減量に役立つ」と説明した。
健康な脂肪として知られているオメガ-3は脂肪細胞からホルモンシグナルを伝達して脂肪燃焼を促進し、満腹感を高め、食欲調節に役立つ。これだけでなく、オメガ-3を摂取すると脂質改善と抗炎症および抗血小板作用で血管を保護し、神経発達、シナプス機能を促進して認知機能を改善させる。
元栄養士は「代表的な低脂肪、高タンパク質食品であるカキにも同様にオメガ-3が含まれている」とし「これと共にカキに含まれる亜鉛も食欲抑制に役立つことが知られているが、カキをダイエット食として摂取する場合不要なスナック摂取量を減らすのにも効果的だ」と話した。
◆11月旬のシーフードダイエットレシピおすすめ
シーフードは様々なレシピで手軽に調理することができ、ダイエット中も楽しい食事を維持することができる。次は元栄養士がおすすめする11月旬の活用シーフードダイエット食レシピ。
冷たい風が吹くと暖かいスープが思い出したら、晩秋が旬の低脂肪白身魚の魚を活用した地中海式魚スープ「ブヤベス」を作ってみよう。オリーブオイルに玉ねぎ、ニンニク、セロリ、ニンジンを炒めた後、トマトと水、ハーブ（タイム、月桂樹の葉）を入れて煮る。その後11月の旬の大邱、ムール貝、エビなどを入れて煮ると完成する。パセリやシャフランを振りかけて仕上げると、淡白で健康な一食になる。
チョン・ヒウォン記者 [email protected]
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