トレーニングする場合、どのくらいのタンパク質が必要ですか?

フィットネス愛好家にとって、タンパク質は筋肉の修復、回復、成長に重要です。しかし、多くの人にとって、高たんぱく質を食べることが食事の中心になってしまい、他の重要な栄養素をケチって、その栄養素を過剰に摂取してしまうことになります。

運 トレーニングのエネルギー源として本当に必要なタンパク質の量についての混乱を解消するために、栄養士や運動の専門家に話を聞きました。

なぜタンパク質がそれほど重要なのか

毎日どのくらいのタンパク質が必要ですか?

米国農務省の 成人の食事ガイドライン は、1 日のカロリーの 10% ～ 35% をタンパク質源から摂取することを推奨しています。 2,000 カロリーの食事の場合、毎日 200 ～ 700 カロリーになります。

ほとんどの栄養士は 毎日の摂取量を推奨する 成人の場合、体重1kgあたりタンパク質0.8〜1.2グラム。体重をキログラム単位で求めるには、ポンド単位の体重を 2.2 で割ります。次に、その数値に 0.8 と 1.2 を掛けて、タンパク質の範囲を求めます。体重が140ポンドの人は、1日あたり51〜76グラムのタンパク質を目標にする必要があります。

一般に、人は1日に摂取するタンパク質の量について心配する必要はないと管理栄養士は言う フェデリカ・アマティ。アマティ氏によると、日中に十分なカロリーを摂取している限り、タンパク質の必要量を満たしているか、それを超えている可能性が高いためです。

ただし、タンパク質の必要量はライフスタイル、年齢、性別によって異なります。高齢者にはより多くのタンパク質が必要です。シャープは、1日のたんぱく質摂取量を体重1kgあたり1.8gに増やすことを推奨している。

運動する場合、どのくらいの量のタンパク質を摂取する必要がありますか?

アメリカスポーツ医学会の学長で管理栄養士でもあるステラ・ヴォルペ氏によると、タンパク質の必要量は主に活動レベルに応じて変化するという。

「それは、運動の頻度、強度、種類、そして運動に費やす時間によって異なります」とヴォルペ氏は語ります。 運。

毎日 20 ～ 30 分の運動をしている人、または時々ピラティスのクラスに通っている人であれば、おそらくタンパク質の摂取量を増やすことを心配する必要はありません。

「 [recommended daily intake] 0.8グラム [per kilogram] ほとんどの人にとっては、自分のニーズにまったく問題ありません」とヴォルペ氏は言います。

ただし、マラソンのトレーニングをしている人や、頻繁に激しいウェイトリフティングに取り組んでいる人など、激しい運動をする人は、より多くのタンパク質を必要とするだろうとヴォルペ氏は言います。彼らは、一日の摂取量を体重 1 キログラムあたり 1.5 グラムまで増やすことを検討するかもしれません。

マラソンランナーは重量挙げ選手のように筋肉を付けませんが、持久力を必要とするアスリート（ランナー、サイクリスト、トライアスリートなど）は高度な筋肉の分解を経験しているため、どちらも同じようにより高いタンパク質の必要性があります。

トレーニングに真剣に取り組み始めたばかりの場合は、タンパク質の摂取量も増やす必要があるとヴォルペ氏は言います。ウエイトリフティングやマラソントレーニングの初心者であればあるほど、筋肉の分解が多くなるため、より多くのタンパク質で補う必要がある、と彼女は言います。しかし、トレーニングに慣れてしまえば、体重1kgあたりタンパク質の摂取量は1.1～1.2グラムの範囲にとどまる可能性が高いとヴォルペ氏は言う。

Volpe は栄養におけるピリオダイゼーションも奨励します。つまり、それほど激しいトレーニングをしていない期間は、必要以上にプロテインを摂取しないようにプロテインの摂取量を減らすということです。

プロテイだけがすべてではないn

筋肉の修復を助ける主要栄養素はタンパク質だけではありません。ヴォルペ氏は、アスリートは、特に筋肉の修復が重要なトレーニング後の2時間は、運動後の炭水化物を優先すべきだと主張する。

ヴォルペ氏によると、トレーニング後はグリコーゲン貯蔵量が枯渇するという。これらは身体が好むエネルギー源です。エネルギーレベルを維持し、回復を促進するために、ワークアウト後すぐにエネルギーを補給する必要があると彼女は言います。運動後の理想的な回復スナックはチョコレートミルクだとヴォルペ氏は言います。チョコレートミルクは炭水化物とタンパク質のバランスが完璧だからです。

「おそらく可能な限り健康な体をしているほとんどのアスリートは、食事の60％以上が炭水化物です」とシャープ氏は言う。それらは全粒穀物やサツマイモなどの複合炭水化物であることが望ましいとヴォルペ氏は付け加えた。

ソーシャルメディアでよく見かける、たんぱく質を非常に多く含む食事をしている人たち（体重1ポンドあたり1グラムのたんぱく質を摂取していることを自慢する人もいる）について、ヴォルペ氏は、たとえあなたが熱心な運動家であっても、彼らの行動を真似することはお勧めしない。

「その必要はない」とヴォルペ氏は言う。 「ほとんどのアメリカ人はとにかく必要以上にタンパク質を摂取しています。」

最も重要なことは、炭水化物、タンパク質、脂肪の健康的な組み合わせを確実に摂取することだとヴォルペ氏は言います。

「ほとんどの場合、これらの主要栄養素をさまざまに組み合わせて毎日摂取するようにすれば、大丈夫です」と彼女は言います。また、体重を維持できるように、エネルギー消費量に見合った十分なカロリーを摂取していることを確認する必要があるとヴォルペ氏は付け加えます。

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