低炭水化物はダイエットの最大のトレンドの 1 つです。糖質制限は健康な体を作るだけでなく、ダイエットにも効果があると言われています。しかし、低炭水化物ダイエットを試したい人は、従うべきルールがいくつかあるため、問題を始めるのに苦労することがよくあります。低炭水化物を始めたい場合は、どの食品を避けるべきか、何が許可されているか、そして軌道を維持する方法をここで見つけることができます。初心者のための10のヒント。
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低炭水化物ダイエットとは何ですか？
低炭水化物ダイエットとは、摂取量を制限する食事法です。 炭水化物 （英語の「炭水化物」）が減少しました。炭水化物は体に悪いものではありませんが、多くの人が過剰に摂取すると体重増加につながる可能性があります。科学的に説明すると、炭水化物は体がエネルギーとして最初に選択するものです エネルギー生産。体内に炭水化物が多すぎると増加します インスリンレベル、脂肪を燃焼する体の能力をブロックします。低炭水化物ダイエットでは、体に供給される炭水化物の量が減ります。これは、エネルギーを生成するには、次の場所に行かなければならないことを意味します。 脂肪の蓄え 後退する。さらに、インスリンの分泌が減少し、血糖値が一定に保たれます。
ビデオ: 低炭水化物ダイエットを行う際に留意すべきことは次のとおりです。
低炭水化物ダイエットでうまく体重を減らすことは可能です。低炭水化物に基づいて機能するダイエットは数多くあります。とりわけ、パレオダイエット、ケトダイエット、またはトノンダイエット。ライスペーパーダイエットなどの非常に特殊なトレンドダイエットでも、低炭水化物の原則が採用されています。ただし、より極端な形式も一般的です クラッシュダイエット、カロリーを極端に減らすことで短期間では成功をもたらしますが、長期的には体に害を及ぼします。よく知られているもの アトキンスダイエット、炭水化物をほぼ完全に避け、代わりにタンパク質と脂肪に焦点を当てるこの方法は、栄養学の専門家の間で非常に物議を醸しています。炭水化物は体にとって重要であるため、食事は低炭水化物にすることはできますが、炭水化物をまったく含まないことはできません。
低炭水化物を始めるにはどうすればよいですか?
朝食にサンドイッチやパスタをもう食べないですか?おかずはサラダだけでジャガイモはなしですか？最初は、低炭水化物に切り替えるのは不可能に思えることがよくあります。炭水化物が豊富な製品は私たちの毎日の食事の重要な部分を占めており、それを排除することを想像するのは困難です。 1 つに変更します 低炭水化物ダイエット それほど怖いことではありませんので、小さな一歩を踏み出しましょう。最初は1つだけでも十分です 食事の代わりに、できれば夕食。あるいは、ある日は炭水化物の摂取量を減らし、次の日には炭水化物の摂取量を増やします。そうすることで体が変化に慣れていきます。
低炭水化物初心者向けの 10 のヒント: 始め方と続ける方法
低炭水化物ダイエットに切り替えることは、思っているほど難しくありません。これ ヒントとコツ 以下のことをお手伝いします:
単純な炭水化物ではなく複雑な炭水化物
すべての炭水化物が同じというわけではありません。低炭水化物ダイエットでは、何よりも次のことを行う必要があります。 単純な炭水化物 避ける。すべての炭水化物は糖分子で構成されています。ここでは、単糖、二糖、複糖が区別されます。単糖類と二糖類はすぐにエネルギーを提供しますが、その時間は限られています。これらは、例えば、砂糖、ファストフード、ソフトドリンクなどに含まれています。体は安定した複数の糖を分解するのにはるかに長い時間を必要とするため、血糖値の上昇が遅くなり、満腹感が長く持続します。これらの「良い炭水化物」は、全粒穀物製品、野菜、豆類に含まれています。複合炭水化物は体にエネルギーを提供するだけでなく、ビタミン、繊維、ミネラルも提供します。
小切手内: これは、さまざまな種類の炭水化物を区別する方法です
低炭水化物統計 炭水化物なし
食事から炭水化物を完全に排除しないでください。約 20～30パーセント 食事のバランスを保つために、炭水化物の含有量は 150 ～ 200 グラムにする必要があります。 ドイツ栄養学会 50パーセントのシェアを推奨さえしています。炭水化物抜きダイエットは、1 日あたり最大 50 グラムの炭水化物を摂取しても機能しますが、これは長期的には健康的ではありません。
たくさん飲む
最低1.5リットルが必要です 水 一日を通してお茶または無糖のお茶を飲む必要があります。これならカロリーゼロだし、お腹も満たされますよ。
完成品は避ける
完成品には不健康なものがたくさん含まれているだけではありません 添加剤、しかし単純な炭水化物もたくさんあります。食事に含まれる炭水化物の量を正確に判断できるように、自分で調理するのが最善です。
砂糖を避ける
一般的に砂糖は避けるべきです。それはコーヒーに含まれるスプーン一杯の砂糖の問題ではなく、むしろソフトドリンクや食品工業製品に隠された砂糖の問題です。砂糖は、麦芽、スイートホエーパウダー、フルクトースなどの用語の陰に隠れているため、成分リストには表示されないことがよくあります。
定期的に食べる
体重を減らしたい人は、食事を抜くことが意味があるという幻想に陥ることがよくあります。しかし、定期的に食べないと血糖値が下がり、食欲の発作が起こる可能性があります。そのため、食事を抜かずに、規則正しく意識的に食事をしましょう。
ここでは、食欲がどのように発生するか、そしてそれを防ぐ方法について説明します。
栄養計画を作成する
最初は、低炭水化物ダイエットは少し大変かもしれません。ストレスにならないように、雇ったほうがいいですよ 栄養計画 一週間中続けられるもの。つまり、毎日食べ物のことを考えたり、間食をとりすぎたりする必要がなくなります。
全粒粉食品を選ぶ
白い小麦粉は単純な炭水化物で構成されているため、避けるべきです。それでもたまにパンが食べたくなったら、ぜひ食べてみてください 複合炭水化物 全粒粉食品の形で。
たんぱく質に注目
タンパク質は低炭水化物ダイエットの主役です。肉、卵、魚、乳製品、豆類にもタンパク質が含まれています。それらは筋肉の構築に重要であり、満腹感があり、血糖値には影響を与えません。
健康的な脂肪を食べる
低炭水化物ダイエットでは脂肪の摂取は一般的に許可されていますが、適切な脂肪を摂取する必要があります。多価不飽和脂肪酸を含むものは体にとってより健康的です。これらには、オリーブオイルや亜麻仁油などのコールドプレス油だけでなく、アボカドやサーモンなどの高脂肪食品も含まれます。
クリップ内: これが炭水化物への渇望を避ける方法です
低炭水化物ダイエットの間違い
1週間低炭水化物ダイエットを続けているのに、体重計に何も表示されませんか?このタイプのダイエットを焦る必要はありません。すぐに成功につながるフラッシュダイエットではありません。重量は 遅い、 しかし 持続可能な 減りました。だからこそ、すぐに諦めてしまうという間違いを犯すべきではありません。いわゆるものにあまり頼らないでください 低炭水化物製品。多くの場合、健康に良くない添加物が多く含まれています。また、もっと摂取したいという誘惑にもなります。また アルコール グラスには入らない：炭水化物が多く含まれており、脂肪燃焼を阻害し、食欲を増進します。
低炭水化物の食事の 1 日: 料理
低炭水化物の食事をしたい場合は、1 日は次のようになります。
低炭水化物の朝食
甘いのが好きなら作ってください 低炭水化物パンケーキ。白い小麦粉は、潰したバナナと少量のココナッツ粉またはアーモンド粉の形のデンプンで置き換えられます。もちろん砂糖を省く必要がありますが、新鮮な果物をテーブルに置くこともできます。
ボリュームたっぷりの朝食をお楽しみいただけます。 オムレツ 常に良い選択です。
低炭水化物ランチ
シュニッツェル 昼休み中のスランプ対策は許可されています。 「パン粉」はパルメザンチーズと卵だけ。その後、良い油で揚げて、サラダと一緒にお召し上がりください。
低炭水化物ディナー
自分へのご褒美に ピザ 夕食に。低炭水化物バージョンでは、生地にすりおろしたズッキーニ 2 個を使用し、水を絞って卵、モッツァレラチーズ、パルメザンチーズと混ぜます。これでベースを作り、オーブンで予備焼きします。その上にトマトソース、野菜、チーズを乗せて再度焼きます。ピザのベースはカリフラワーでも作れます。これを行うには、ブレンダーでカリフラワーを刻みます。このカリフラワーライスは、卵とチーズと混ぜる前に、電子レンジで簡単に蒸すか、フライパンで炒める必要があります。
低炭水化物スナック
ハーブクォーク入りの野菜スティック、新鮮なベリー、低糖のフルーツ、オリーブ入りチーズ、または一握りのヒマワリの種が、健康的な低炭水化物スナックに適しています。
ダイエットに最適な低炭水化物レシピ
低炭水化物ダイエット中に食べるのに最適なものは何ですか?
低炭水化物ダイエットをしたい場合は、炭水化物を制限する必要があります。たんぱく質は栄養の基礎となります。たとえば、サラダや肉や魚と野菜をたくさん組み合わせてテーブルに置く必要があります。
低炭水化物で体重を減らす最良の方法は何ですか?
低炭水化物ダイエットは、炭水化物を減らしてもバランスの取れた食事をベースにする必要があります。これは、体重減少はゆっくりですが持続可能なことを意味します。低炭水化物クラッシュダイエットはより早く成功につながりますが、ヨーヨー効果が現れます。
低炭水化物を始める最良の方法は何ですか?
まずは、個々の料理を低炭水化物のものにのみ置き換えるのが最善です。このようにして体は食事の変化に慣れていくのです。組織をより良くするための栄養計画も理にかなっています。
低炭水化物を目指すときに避けるべきことは何ですか?
低炭水化物の場合は、炭水化物の摂取量を減らす必要があります。何よりも、白い小麦粉、砂糖、完成品に含まれる単純な炭水化物を避けなければなりません。
低炭水化物だと何が問題になるのでしょうか？
大きな間違いは、すぐに諦めてしまうことです。適切な低炭水化物ダイエットは、ゆっくりとではあるが健康的な体重減少を確実にします。また、スーパーマーケットの低炭水化物製品には不健康な添加物が含まれていることが多いため、食べすぎないようにしましょう。アルコールも禁止です。
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