睡眠完璧主義者: 疲れ果てるオルソソムニアの台頭 |寝る

先日、私がジムのトレッドミルでとぼとぼと走っていると、二人の男が話しているのが聞こえました。

「昨夜は素晴らしい夜を過ごしました」と一人が言った。

耳がピンと立った。ジューシーな話？

「得点は96点でした。」

あくびをしました。

「それは 非常識な、」彼の仲間は息を呑んだ。 「私の平均は 67 ですが、これ以上上がることはないようです。」

「ああ、でも心拍数はどうですか？」

「決してチェックしないでください。でも、今週の私の REM スコアが異常に高いことは知っています。」

レム、別名急速眼球運動について言及しただけで、彼らが睡眠のパフォーマンスに関するメモを比較していることに気づきました。

オルソソムニアの世界へようこそ。オルソソムニアとは、通常はウェアラブル デバイスによって引き起こされる、完璧な睡眠を達成することに対する不健康な執着を意味する医学用語です。この用語は、雑誌に掲載された研究で米国の研究者によって造られました。 臨床睡眠医学ジャーナルこの論文は、皮肉なことに、毎晩の睡眠データを徹底的に調べ続けると、実際に不眠症が悪化する可能性があることを示しました。科学者らは、一部の人がスコアを満点にしようとしてベッドで過剰な時間を費やす一方、十分な睡眠パフォーマンスが得られないことに不安を感じる人がいることを観察しました。

しかし、「優れた睡眠スコア」とは何でしょうか?そして、不本意な生物学的プロセスをハッキングすることは可能でしょうか?

行動睡眠療法士のケイティ・フィッシャーは、彼女のクライアントの多くが「完璧な」夜の睡眠を追い求めていると語ります。 「問題は、よく寝る人たちに何をしているのかと尋ねると、彼らはたいてい『何もしていない』と答えるということです」と彼女は言う。 「彼らは睡眠のことなど考えていません。彼らは疲れていて、寝てしまい、ふらふらしてしまいます。彼らはすっきりした気分で目覚め、時折起こるひどい夜を心配しません。一方で、問題を抱えて私のところに来る人たちは、自分にはそれほど睡眠時間は必要ないかもしれないということを理解せずに、魔法の数字である睡眠時間（通常は8時間）を達成するように自分にプレッシャーをかけていることがよくあります。」

彼女は、トラッカーが一晩の深い睡眠を 11% しか記録していないために取り乱しているクライアントを見てきました。 「私は彼らに、それがごく普通のことだと言います。私たちはおよそ 90 分のサイクルで睡眠をとり、浅い眠り、深い眠り、レム睡眠の相を移行します。ほとんどの人にとって、深い睡眠は夜の 13 ～ 23% しか占めません。起きている時間も睡眠の通常の一部です。私たちは一晩に 3 回から 6 回興奮することがあります。多くの場合、私たちはそれらに気づいていません。ほとんどの人は通常の睡眠がどのようなものかを知らないため、覚醒が多く深い睡眠があまりないという統計を見るとパニックになります。」

睡眠数の減少について直接知っているのは、機能性医学の実践者でありヘルスコーチであるオリー・マシューズです。彼は、Samsung や Apple Watch など、ほとんどの主要なデバイス ブランドを試してきました。現在、彼は Oura Gen3 スマート リングを使用しており、ランニング用に購入した Garmin Connect と相互参照していますが、睡眠トラッカーも便利に備えています。

「私がこれらを使用する方法は、何年にもわたって変化してきました。その主な理由は、私自身がそうであったように、自分のクライアントがどのようにそれらに夢中になるかを見たからです」と彼は言います。 「以前は、目が覚めて最初にすることは、自分の体を実際にチェックインすることなく、自分のデータをチェックして他のデバイスに同期することでした。 「準備能力」スコアが低かったり、睡眠スコアが低下していたりすると、パニックになってしまいます。」

彼の Garmin トラッカーには、ユーザーの「充電」レベルを記録する「ボディ バッテリー」インジケーターがあり、ユーザーのストレス レベル (心拍数の変動を表す HRV で測定)、どれだけ休んだか、睡眠に基づいて記録されます。スコア、そして人によっては体温も含まれます。 「今では、そこまで執着することはなくなりました」とマシューズは言います。 「私は眠りにつくときにそれを見て、睡眠潜時を追跡していました。 [how quickly you’re getting into sleep state]。そして、睡眠スコアが低いときはジムでトレーニングしないでくださいなど、それが私に送ってくる有益なメッセージに耳を傾けませんでした。これらの魅力は、自分自身の健康と人生全体をゲーム化できることだと思います。」

2 つのデバイスを相互参照するのは過剰に聞こえるかもしれませんが、マシューズ氏によると、これは純粋に、最新の Oura リングにアップグレードして以来、以前のリングよりも妻の動きをはるかに捉えているように見えるためだと述べています。 「私たちは別々のベッドで寝ることで問題を解決しました。ただし、公平を期すために言うと、彼女は妊娠しているので、睡眠の記録だけの問題ではありません。」

2007 年にサンフランシスコで、Wired 編集者のゲイリー ウルフとケビン ケリーは、「数字による自己認識」の概念を説明する際に「定量化された自己」という用語を作りました。現在、この自己精査のますます高まる傾向は、最適な睡眠の探求にも広がりました。睡眠マニアが主催するアプリ、書籍、ポッドキャストを背景に、英国の睡眠トラッカー業界 昨年は2億7,000万ポンドと推定され、2030年までに2倍以上になると予測されています。

ストレスの多い生活の中で、ひどい不眠症に悩まされたことがある私は、あえて不眠症を使用する勇気がありませんでした。毎晩自分の睡眠の質について批判されるのはストレスになります。しかし、私は興味があります。これらすべてのデータを得るために、これらのデバイスは実際に何を測定しているのでしょうか?

著者のニール・スタンレー博士は、 よく眠る方法博士は、英国空軍の神経科学部門からスタートして、睡眠研究の分野で 42 年間働いてきました。ほとんどのデバイスが私たちの睡眠をどのように分析するのか説明してもらうと、彼はため息をつきました。 「これらの情報は、睡眠時間と、そこに到達するまでにかかった時間をほぼ測定できます」と彼は言います。 「しかし、浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠を区別する唯一の正確な方法は、脳を観察することです。」彼はそのことについて言及しながら、 一つの研究 睡眠トラッカーは現在「かなり正確」であることを示しましたが、主張の一部には疑問があります。

しかしスタンリー氏は、より根本的な問題も提起したいと考えている。 「私は、地球上で最高の寝室となるように設計された空間で、人々をモニターに接続することにキャリアを費やしてきました。私はそこに座って、睡眠のさまざまな段階を測定する波線を眺めてきました。そして、正直に言うと、それは何の意味もありません。なぜなら、最も正確なデータであっても、より多くの睡眠時間に影響を与えることはできないからです。それで、一般の人々にとって、何の意味があるのですか？」

また、ある夜に必要な睡眠をとれなかったとしても、通常は翌日の夜には体が回復して回復するとも述べています。 「睡眠の質を改善できないと言っているわけではありません。できることはたくさんあります。私は誰にでも、何時に就寝するか、どのくらい疲れているか、いつ起きているか、そして午前11時にどれだけ起きているかを紙とペンで睡眠日記をつけることをお勧めします。言い換えれば、データではなく自分の体の声に耳を傾けるということです。」

フィッシャー氏も同意する。 「完璧な睡眠というものは実際には存在しません。絶対確実なレシピはなく、データを細かく管理することはストレスを生み出すだけです。重要なのは、「あなたはどう感じていますか？」ということです。一日を乗り切るのに十分なエネルギーがあり、質の高い生活を送りながらうまく機能していると感じていますか?それを監視する最善の方法は、1 つまたは 2 つの個別の夜にこだわるのではなく、1 〜 2 週間のパターンを観察することです。 30 分以上起きていることがなく、少なくとも週に 4 晩は十分に休息できていると感じていることを確認する必要があります。」

著者のガイ・レシュツィナー教授は、 眠りの秘密の世界 ロンドンのガイズ病院とセントトーマス病院のコンサルタントも、睡眠追跡の有用性に疑問を抱いています。 「睡眠の追跡と運動の追跡には本質的な違いがいくつかあります。 Fitbit がまだ 2,000 歩しか歩いていないと言ってきたとしても、カウントを増やすのはそれほど難しいことではありません。しかし、睡眠時間が足りない、睡眠時間が足りないと言われても、行動に移すことはできません」と彼は言います。

「ぐっすり眠るための魔法の方法は、障害が何であるかを認識することです。一日の時間が足りないために睡眠不足になっていませんか？それとも、そもそも眠れないのでしょうか？それとも、十分な時間を取っているのに、日中まだ眠い気がしますか (睡眠障害の兆候の可能性があります)?その情報に基づいて助けを求めることができます。」

同氏は、夢、感情処理、記憶の固定に関連するレム睡眠に関するデータは無意味である、と考えている。 「これらの数字をどう解釈すればよいのかわかりません。レム睡眠が重要な役割を果たすことはわかっていますが、過去には、特定の抗うつ薬がレム睡眠を完全に抑制しても、人々は何の影響も受けませんでした。

「もう 1 つの問題は、最も正確なデバイスでさえ、異常な睡眠に悩む人々に対して検証されていないことです。したがって、不眠症や睡眠時無呼吸症候群に悩まされている場合、デバイスの精度が低下する可能性があります。」新しい Apple Watch 10 は睡眠時無呼吸症候群の通知を提供します – これは役に立ちませんか? 「理論的にはそうです。睡眠呼吸障害のある人の 80% ～ 90% は、自分が睡眠呼吸障害に苦しんでいることに気づいていないことがわかっています。しかし、まだリリースされたばかりなので、正確性についての主張は適切に評価される必要があります。」

レシュツィナー氏は、睡眠追跡から確実に恩恵を受けることができるグループが 1 つあると考えています。それは、ろうそくの火を両端から燃やし続け、どれだけの睡眠をとっているのか、またはどれだけ眠っているのかを把握できなくなったグループです。シュギー・マシンネスはこのカテゴリーに分類されます。彼は「ceilidh caller」としてビジネスを経営し、ミッドランド各地の結婚式やクラブでスコットランドのイベントを主催しています。しかし、閑散期には住宅協会の給与計算マネージャーとしても働いています。そして、彼は健康を維持するのが好きな父親でもあります。 「私の睡眠パターンは不規則です」と彼は言います。 「夜9時にベッドに入り、午前10時まで寝ることもあります。他の日は、午前4時50分に起きてジムに行き、それから車で仕事に行きます。それから、もし私がセイリッドを持っているなら、私は午前2時まで家に帰りません。私の息子はサッカーをするので、次の日は早く起きなければなりません。私はフープバンドを着けていますが、最終的には睡眠負債の量を知らせることを諦めました。それはスケールから外れていました。」

しかしマシンネス氏は、数字にストレスを感じるどころか、自分がどのくらいの睡眠をとっているかをモニタリングすることが本当に役立つと信じている。 「そうしないと、追跡するのが非常に困難です。したがって、より多くの睡眠を優先することを試みるのが得策であることがわかります。また、夜遅くに食事したり、お酒を飲んだりするなど、就寝前の行動が睡眠の質にどのような影響を与えるかを知ることも役立ちます。」

しかし、生活状況によっては、睡眠データのモニタリングがまったく役に立たない場合もあります。起業家であるレイラ グリーンは、ガーミン ウォッチを使用してタイムを記録する熱心なランナーでした。睡眠トラッカーが組み込まれていたため、彼女はそれも利用し始めました。 「本当に気に入りました。毎朝、興味をそそられて目覚めました。どうやってやったの？楽しかったです。」

レイラが三つ子を出産したとき、すべてが変わりました。 「調子の悪い夜は4時間しか働けず、それでは壊れてしまいます。朝になると、時計から「今日はいつもより疲れているかもしれませんね」といった超役に立たないコメントが送られてきました。時計が私に警告しているように感じ始めました。それは私を傷つけただけです。そして、私は睡眠不足のように感じました。睡眠データに関するもう 1 つの問題は、それが過去に起こったことなので何もできないことです。私はコーヒーが飲みたくてたまらない、子供たちは叫んでいる。前夜の否定的なレビューは絶対に必要ではありませんでした。」

しかし、息子たちが保育園に行った今、レイラさんは再びトラッカーを着用するようになりました。 「運動と睡眠を改善して調子を整えたかったので、再び使い始めるのは理にかなっていました。ひどい夜を過ごしたように感じても、朝になってスコアを見ると 90% を達成していることもあります。心身症だと思います。時計は夜ぐっすり眠れたと教えてくれたので、そんなに疲れているはずはないですよね？金星を獲得したような気分で一日を過ごしたいと思います。」

すべてはどこで終わるのでしょうか？ 最近の記事 ラフバラー大学が発表した睡眠テクノロジーの将来に関するこの論文では、姿勢、呼吸、心拍数の変化を追跡するセンサーが埋め込まれたパジャマや、人々がより早くうなずく場所にたどり着くのを助けるために呼吸パターンでコード化されたロボット枕を抱き締めることなどのコンセプトが取り上げられている。寝転びたくなるには十分です。