サーモンとマグロはどちらも栄養豊富なおいしいたんぱく質源です。米国で最も広く食べられている魚介類の一部であるサーモンとマグロは多用途であり、素晴らしい効果をもたらします。
魚を食べると、心臓、脳、免疫システムなどの健康をサポートできます。だからこそ、 アメリカ人の食事ガイドライン 成人は週に少なくとも8オンス（または2～3人前）の魚を摂取することを推奨しています。
サーモンやマグロは、ローストしたりグリルしたり、寿司で生で食べたり、缶詰で食べたりしても、あらゆる食事に加えるのに最適です。しかし、どちらがより健康的でしょうか？栄養士がサーモンとマグロの栄養成分と利点を比較し、どちらが健康的であるかを議論します。
サーモンの栄養概要
サーモンは、一般に太平洋と大西洋の 2 つのカテゴリーに分類される数種類の脂肪の多い魚を指します。
太平洋サケはほとんどが野生で捕獲され、ベニザケ、ギンザケ、ピンク、チャム、キング (チヌーク) の品種が含まれます。米国で販売されているアトランティック サーモンはすべて養殖されています。 米国海洋大気局。
「栄養の観点から見ると、（大西洋サケと太平洋サケ）はかなり似ています」と管理栄養士で栄養士・栄養学アカデミーの広報担当者でもあるキャロライン・スージーはTODAY.comに語る。しかし、管理栄養士のフランシス・ラージマン・ロス氏によると、天然のサーモンはたんぱく質とオメガ3脂肪酸がわずかに多いのに対し、アトランティックサーモンは脂肪とカロリーが高いという。
米国農務省によると、新鮮な野菜の 1 回分 (3 オンス) は、 野生のベニザケ米国で最も人気のある品種の 1 つで、乾熱（ローストなど）で調理され、次のものが含まれています。
- 155カロリー
- たんぱく質22グラム
- 脂肪6グラム
- 3.8 マイクログラムのビタミン B-12 (1 日の摂取量の 158%)
- 14 マイクログラムのビタミン D (1 日のビタミン D 摂取量の 71%)
- 8.6ミリグラム ナイアシン (1 日の価値の 54%)
野生のサーモンは、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれた優れたタンパク質源です。サーモンはマイルドでバターのような風味があり、ほんのり甘い風味があり、より柔らかく、簡単にほぐすことができます。 NOAAによると。
マグロの栄養概要
マグロには、世界中で一般的に食べられている数種の大型海水魚が含まれます。これらには、カツオ、ビンナガ、キハダ、クロマグロ、メバチマグロが含まれます。
マグロの栄養と水銀含有量は種類によって異なります。 「非常に多くの種類があり、脂肪含有量も異なります」とラージマン・ロス氏は言います。
最も人気のあるマグロの種類の 1 つは、キハダまたはキハダです。これらは脂肪が少なく、持続可能なものであると考えられています。 NOAAによる 生の状態でステーキまたは缶詰として販売されるのが一般的です。 USDA によると、新鮮な 1 食分 (3 オンス) キハダマグロ乾熱で調理され、次のものが含まれます。
- 110カロリー
- プロテイン25グラム
- 脂肪0.5グラム
- セレン 92 マイクログラム (1 日の摂取量の 167%)
- ナイアシン 18 ミリグラム (1 日の摂取量の 112%)
- ビタミンB-6 0.9ミリグラム（1日摂取量の53％）
マグロは高たんぱく、低カロリーで栄養が豊富です。マグロはしっかりとした食感と肉の旨みがあり、 NOAAによると。
サーモンとマグロの栄養
サーモンとマグロはどちらも栄養価の高いたんぱく質源であり、健康的な食事の一部となります。どちらにも利点がありますが、いくつかの重要な違いがあります。
オメガ3脂肪酸
「サーモンとマグロの最大の違いは脂肪の含有量です。サーモンの脂肪含量が高いということは、マグロよりもカロリーも高いことを意味するとラージマン・ロス氏は付け加えた。
サーモンの脂肪は、オメガ 3 脂肪酸を含む健康的な不飽和脂肪がほとんどです。 「オメガ 3 脂肪には、たくさんの利点があります。」とスージーは言います。これらには、心臓の健康、脳の健康、目の健康をサポートするだけでなく、健康的な老化を促進し、認知機能の低下を防ぐことも含まれます。
野生のサーモンには、エイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 (DPA) という 2 つの主要なオメガ 3 が豊富に含まれています。ラージマン・ロス氏によれば、オメガ3は必須栄養素であり、体が十分に生産していないため、食物から摂取する必要があるということです。
ラージマン・ロス氏によると、紅鮭には一食あたり約1.5グラムのオメガ3脂肪酸が含まれているが、キハダマグロには約0.1グラムのオメガ3脂肪酸が含まれているという。成人は、規定に従って、1日あたり1.1〜1.6グラムのオメガ3を摂取することを目標にする必要があります。 国立衛生研究所。
健康的な脂肪に関しては、「サーモンが一番です」とスージーは言います。
タンパク質
どちらの魚もタンパク質の優れた供給源ですが、マグロはサーモンよりもタンパク質を多く含む傾向があるとラージマン・ロス氏は指摘しています。
タンパク質は筋肉の構築と修復に不可欠であり、満腹感や満腹感を長く保つのに役立ちます、とスージーさんは言います。サーモンとマグロはどちらも完全なタンパク質であり、 クリーブランドクリニックによるとつまり、体に必要な9つのアミノ酸がすべて含まれているということです。
タンパク質の食事摂取量の推奨量は、毎日体重 1 キログラムあたり 0.8 グラムです。つまり、体重 150 ポンドの成人の場合、1 日あたり約 54 グラムのタンパク質を摂取することになります。
キハダマグロには 3 オンスあたり約 25 グラムのタンパク質が含まれていますが、天然サーモンには約 22 グラムのタンパク質が含まれています。スージーさんによると、マグロはカロリーも脂質も低い「タンパク質のスーパースター」だそうです。
したがって、より脂肪分の少ないタンパク質源を探しているなら、マグロが最善の策であると専門家は指摘しています。
栄養素
サーモンとマグロはどちらも、体に必要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。ただし、各魚が提供するこれらの重要な栄養素の量は異なります。
「主な違いはビタミンDの含有量です」とスージーは言います。ビタミンDは、体がカルシウムを吸収するのを助け、健康な骨や歯、筋肉機能、免疫システムなどをサポートします。
ラージマン・ロス氏によれば、野生のベニザケにはビタミンDが多く、1食分あたり14マイクログラム（1日の摂取量の71％）が含まれているが、マグロには2マイクログラムしか含まれていない。サーモンはビタミンB12の優れた供給源でもあります。ビタミンB12はDNA合成に不可欠であり、神経と血球の健康維持に役立ちます。 NIH（アメリカ国立衛生研究所）。
しかし、マグロはセレンとナイアシンの含有量が際立っているとスージーは言います。スージーによれば、セレンは強力な抗酸化物質であり、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護したり、甲状腺の健康を維持したりするなど、体内で多くの役割を果たしています。
マグロにはナイアシン（ビタミンB3）が豊富に含まれており、体が食べ物をエネルギーに変換し、血液循環を改善し、コレステロール値を下げるのに役立ちます。 NIHによると。マグロには、代謝と免疫機能に重要なビタミンB6も豊富に含まれています。
水銀
しかし、水銀レベルが高くなると、成人にとって有毒となり、胎児や幼児の発育に悪影響を与える可能性があります。水銀曝露の程度は、食べた魚の量と種類によって異なります。 環境保護庁。
サーモンは水銀が少ないため、 FDAによる「最良の選択」つまり、週に2〜3回食べる必要があります。
スージーによれば、マグロは一般に水銀含有量が高いが、それは種類によって異なるという。 「マグロが大きいほど、水銀含有量が高くなります」とスージーは付け加えた。キハダマグロとビンナガマグロはFDAによって「良い選択」とみなされており、つまり週に1回までに制限されるべきだとスージー氏は言う。ライトマグロの缶詰もFDAの「最良の選択」リストに載っているが、メバチマグロは避けるべきである。
FDAによれば、妊娠中または授乳中の人、および幼児は水銀を多く含む魚を食べることを避け、「最良の選択」リストに載っている水銀の少ない魚を選ぶべきです。
サーモンとマグロはどちらが健康に良いのでしょうか?
専門家らは、サーモンとマグロはどちらも非常に健康的な選択肢だが、どちらが最も健康的かはニーズと目標によって変わると指摘している。
心臓と脳の健康: サーモン
心臓と脳の健康に良いオメガ3脂肪酸を加えた良質なタンパク質源を探しているなら、サーモンが最適であると専門家は指摘しています。
より多くのタンパク質、より少ないカロリー: マグロ
ただし、カロリーと脂肪を減らしてより多くのタンパク質を摂取したい場合は、マグロの方が良い選択かもしれません。マグロに豊富に含まれるタンパク質は空腹感を抑え、体重管理に役立つ可能性があるが、どちらの魚も減量には良い選択肢だとスージー氏は言う。
水銀が心配な場合は、サーモン、または水銀含有量の少ないマグロ（ライトツナ缶、 FDAによると）。
両方食べてね！
良いニュースは？ 1つを選択する必要はありません。専門家は、栄養素と利点を最大限に得るために、食べる魚の種類を変えることを推奨しています。 「私たちの大多数が推奨される魚介類の摂取量を満たしていないことを知っているので、ぜひ両方摂取していただきたいと思います」とスージーは言います。
ツナ缶 vs サーモン
ツナ缶とサーモン缶はどちらも健康的で、簡単にたんぱく質を摂取できる食事に最適だとスージーさんは言います。缶詰のサーモンにはより健康的な脂肪が含まれており、マグロのカロリーは低くなりますが、正確な量は魚が何が詰められているかによって異なります。
買い物をするときは、塩分が低く、天然または安全に捕獲され、BPAフリーの缶詰で販売されている、水または心臓に優しいエキストラバージンオリーブオイルに詰められた魚の缶詰を選びましょう。
水銀含有量が低いツナ缶詰には、カツオなどの小型のマグロ種、またはこれらの混合物が含まれており、「ライト」または「チャンクライト」ツナとして販売される場合があります。
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#どちらが健康的ですか栄養士が解説
2024-10-07 19:37:27