ナトリウムは体内で水分を維持し、電解質のバランスをとるのに重要な役割を果たします。しかし、ナトリウムを過度に多く摂取すると、腎臓や血管に過負荷がかかり、肥満や各種慢性疾患を誘発することもある。塩辛い食べ物を好む食習慣が健康を害する主犯として指摘される理由だ。
相変わらず辛く食べる韓国人…ナトリウム勧告量に比べ1.5倍多く摂取
実は韓国人のナトリウム摂取量は毎年減る方だ。食品医薬品安全処が2018～2022年の国民健康栄養調査資料をもとに韓国人の一日平均ナトリウム摂取量を分析した結果によると、2022年基準、韓国国民の一日平均ナトリウム摂取量は3,074mgであった。 2018年には3,274mg程度のナトリウムを摂取したものに比べて6.1%減少したのだ。それでもなおナトリウム摂取量がまったく低いとはいえない状況だ。世界保健機関（ＷＨＯ）が勧告する１日２，０００ｍｇ基準より１．５倍ほど高い水準だからだ。特にナトリウムを最も多く摂取する場所は家庭であることが分かったが、家でよく料理して食べる△キムチ△汁△湯△チゲなどが塩味が強くナトリウム含量が高いためだと分析した。問題はこのようにナトリウムを過剰摂取するほど人体に悪影響を受けるしかないということだ。塩辛い食べ物は△萎縮性胃炎△胃がん△高血圧△腎臓病などを誘発し、浮腫や肥満をもたらすことができるので、できるだけ薄く食べることが推奨される。特に家庭でのナトリウム摂取量が多いほど、食べ物を調理する時からなるべく塩分を少なく使用することが重要である。ナトリウムを効果的に減らすことができるレシピは何ですか？
ナトリウム削減レシピ3
1. 水にさらしたりすすぎ
家庭でよく使われる加工食品や塩漬けの塩漬け食品は、それ自体でもナトリウム含量が非常に高い方だ。例えば△ハム、ソーセージなどの加工肉△缶詰△紫斑魚△干物などは長期間保存のため塩が多く添加されているため、摂取時に塩味が強く感じられる。このような食品を摂取するときは、調理前に水に浸して塩基を抜く方法を活用することができる。食品を5～10分程度水に浸した後、すすぎ洗いすると、食品の塩味を大幅に減らすことができる。
特に魚鉢やハムなどを調理する場合には、お湯にデチする方法をお勧めします。食薬処の食品危害案内によると、食肉加工品をしばらく取れば油を減らすことができるだけでなく、亜硝酸ナトリウム、ソルビン酸カリウムなどの食品添加物も減らすことができ、健康に良いからだ。ベーコンなどは15秒以上、オムクなどは2〜3分以上沸騰したお湯にあけた後、流れる水にすすいで料理に使用すればよい。
2. 醤油、塩代替材を使う
ナトリウム摂取を減らすためには、醤油や塩のような塩味を出す材料の代替材を探さなければならない。低塩醤油や低塩塩などを使用することも役に立ち、ハーブやスパイスを使用するのも良い方法です。例えば、バジル、オレガノ、ローズマリーなどのハーブは香りが強く、風味が深いため、塩なしで味わうことができます。酢やレモン汁など酸味を加えて食べ物のさわやかな味を生かす調味料を使うのも良い。
とりわけ、ガチョウはナトリウム摂取量を減らすのに非常に効果的です。コチョウ粉に含まれているカプサイシン成分は食べ物を辛くして刺激的な味を出すので、塩味を効果的に置き換えることができる。また、カプサイシンは食欲抑制と満腹感の増加に寄与するうえ、新陳代謝を促進し、血管を拡張させて血圧を下げるのに役立ちます。ただし、唐辛子をそのまま使用して作られたコチョウ粉ではなく加工された味付けの場合、ナトリウム含量が高い場合が多いため、成分をよく確認して使用しなければならない。
肝臓は最後にする
食べ物の肝臓を最後にする方法もナトリウム摂取量を減らすのに効果的です。料理の中で食べ物が熱い状態では比較的塩味を感じにくい反面、食べ物が冷えるほど塩味がより強く感じられるためだ。したがって、調理が終わった後に食べ物を食べる直前に少量の醤油や塩を加えると、全体的な塩分摂取を減らすことができる。
特にスープ料理をするときにこの方法が便利です。汁を煮込むときに肝臓を中間に合わせる代わりに食べる直前に少量の醤油や塩を追加すれば味は維持しながらもナトリウム摂取を大きく減らすことができる。また、魚料理をするときも、簡易でない魚を先に焼いた後、食べる直前に塩を軽く振りかける方法で塩分摂取を減らすことができる。このように最後に肝臓をすると、食べ物に肝臓が深く培わず、比較的少ない絞りができ、結果的に塩の摂取量を減らすのに役立ちます。
アン・セジン・ハイダック健康医学記者 [email protected]
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