いくつかの超加工食品を交換することでリスクを軽減できる方法

• 超加工食品の摂取量を減らすと、2 型糖尿病のリスクが軽減される可能性があります。
• 研究者らは、人の食事中の超加工食品の量が 10% 増加するごとに、2 型糖尿病のリスクが 17% 増加することを発見しました。。
• 最もリスクの高い食品には、加工肉、砂糖入りの飲料、おいしいスナック、調理済みの食事などが含まれます。
• 超加工食品の摂取を制限するために、専門家はより多くの食事を最初から調理することをアドバイスしています。

新しい研究では、食事中の超加工食品 (UPF) を置き換えることで 2 型糖尿病のリスクを軽減できることが判明しました。

の 勉強、に掲載されました ランセット地域保健: ヨーロッパ 研究者らは、ケンブリッジ大学とインペリアル・カレッジ・ロンドンの専門家と協力して、どの種類のUPFが最もリスクが高いかなど、食品加工の程度と2型糖尿病のリスクとの関係を調査した。

研究者らは、人の食事中の超加工食品の量が 10% 増加するごとに、健康状態が 17% 増加することに関連していることを発見しました。 2型糖尿病 しかし、代わりに加工食品の摂取量を減らすことで、このリスクを下げることができます。

最もリスクの高い UPF グループは、風味豊かなスナック、加工肉などの動物性製品、調理済みの食事、砂糖や人工甘味料を加えた飲料でした。

ニコラ・ラドラム＝レインこの研究には関与していませんが、専門の栄養士であり、次の本の著者です。 超加工品を食べない方法。彼女は、この新しい研究結果には驚かないと語った。

「この研究結果は、超加工食品と2型糖尿病を含む慢性疾患のリスク増加を関連づけたこれまでの研究と一致しています」と彼女は述べた。 「UPFには精製糖や不健康な脂肪が多く含まれ、必須栄養素や繊維が少ないことが多いため、これは驚くべきことではありません。」

Ludlam-Raine 氏のこの研究で際立っているのは、UPF を処理度の低い代替品に置き換えた場合に見られるリスク軽減に特に重点を置いている点です。

超加工食品を食べると 2 型糖尿病のリスクが高まる理由を説明するため、ラドラム・レイン博士は、UPF には精製炭水化物が多く含まれることが多いと述べました。 砂糖を加えた、不健康な脂肪。

これらの食品は、 体重増加につながる そして過剰摂取時のインスリン抵抗性があり、これが2型糖尿病発症の重要な要因であるとラドラム・レイン氏は述べた。

「さらに、UPF は通常、繊維含有量が低いため、血糖調節が不十分になり、満腹感が低下します」と彼女は言いました。 「その結果、過剰摂取と体重増加を引き起こす可能性があり、どちらも糖尿病のリスクを高めます。」

UPF が 2 型糖尿病のリスクに寄与するもう 1 つの理由は、UPF が血糖値の急激な上昇や急落を引き起こすことが多いことです。ラドラム・レイン氏は、これがインスリン機能不全を悪化させると述べた。

「UPF を加工を最小限に抑えた自然食品に置き換えると、体重管理、血糖値の安定、 インスリン感受性を改善する、2型糖尿病を防ぐ栄養素と繊維をより多く提供します」と彼女は言いました。

この研究で注目すべき重要な点は、特定の UPF グループのみが 2 型糖尿病のリスクを増加させることが示されたということです。

最もリスクの高いUPFグループはおいしいスナックでした。 加工肉、調理済みの食事、砂糖や人工甘味料を加えた飲料。

「この研究の一部のグループは、パン、ビスケット、 朝食シリアル、デザート、植物ベースの代替品です」と専門栄養士のプリヤ・テュー氏は言いました。 英国栄養士、新しい研究には関与していませんでした。

同氏は、最もリスクの高いUPFグループの食品は「塩分、飽和脂肪、糖分が多く含まれる傾向」があり、「他のより栄養価の高い食品に取って代わられる可能性がある」と指摘した。

「風味豊かなスナックや加工肉には不健康な脂肪、ナトリウム（塩分）、保存料が多く含まれていることが多く、これらはすべて過剰摂取すると代謝の問題や炎症を引き起こす可能性があります」と彼女は言う。 「その一方で、調理済みの食事には、精製された炭水化物、不健康な脂肪、最小限の植物ベースの食品、低品質の食材が含まれていることが多く、体重増加やインスリン抵抗性のリスクが高まります。」

砂糖入りの飲み物はあまり良くありません。 Ludlam-Raine氏は、それらは急速な血糖値の急上昇を引き起こす可能性があり、多くの場合カロリーが高く栄養が乏しいため、2型糖尿病のリスクをさらに悪化させると指摘しています。

超加工食品の見分け方を知ることは、超加工食品の摂取量を減らすことを考えている場合に始めるのに最適です。

Ludlam-Raine 氏は、成分リストを確認することが出発点として最適であるとアドバイスしました。

「製品に家庭のキッチンでは見つけられないような複数の成分（乳化剤、保存料、着色料、増粘剤、人工香料など）が含まれている場合、それは超加工されている可能性があります」と彼女は説明した。

長い成分リストは、その食品が高度に加工されている可能性もありますが、ビタミンの添加（食品強化として知られています）がその製品を自動的にUPFにするわけではないことに留意する必要があるとラドラムレイン氏は言います。

良い経験則は、例えば、包装済みのインスタント食品などのインスタント食品を食べすぎないようにすることです。 インスタントラーメン、冷凍夕食。

「『低脂肪』や『砂糖不使用』のラベルには注意してください」とラドラム・レイニー氏は付け加えた。 「これらの製品は超加工されていることが多く、次のような成分が含まれている可能性があります。」 人工甘味料 それと添加物。」

何を避けるべきかは分かったので、持続可能な方法で超加工食品を食事に置き換えるにはどうすればよいでしょうか?

小さな交換が最善の方法です。

「甘いスナックを丸ごとのフルーツやナッツに置き換えたり、甘いものの代わりに」 ヨーグルト、プレーンヨーグルトを選び、甘さを出すために独自のフルーツや蜂蜜を加えてください」とラドラム・レイン氏は言いました。 「こうした小さな変化が積み重なっていきます。」

より頻繁にゼロから調理することは、食事中の超加工食品を制限するための優れた方法でもあります。

「自宅で食事を準備すると、材料を管理し、複数の添加物を含む食品を避けることができます。炒め物などの簡単な料理や、 野菜炒め 脂肪分の少ないタンパク質を含むものは栄養価が高く、簡単に作ることができます」とラドラム・レイン氏は語った。

「出来合いの食事を家庭料理に置き換えてみてください。シンプルな食事は、缶詰の豆、刻んだトマト、ピーマン、調味料を加えたミックスビーンチリです」と彼女は言いました。

ゼロから調理するのは多大な時間と労力がかかりそうな場合、ラドラム・レイン氏は、食事をバッチ調理して冷凍することを提案しています。

「手作りの食事を大量に用意し、一部を冷凍しておくと、時間が限られているときに調理済みの食事や持ち帰りの誘惑を避けやすくなります」と彼女は言いました。

最後に、最小限の加工を施した代替品を選びましょう。「ハムなどの加工された（赤身）肉を、 鶏の胸肉 または魚。

「または、包装されたスナックの代わりに、ローストひよこ豆やフムス入り全粒クラッカーなどの自家製オプションを試してください」とラドラムレインさんは言います。

食事中の超加工食品を置き換えることは、2 型糖尿病のリスクを大幅に軽減するのに役立つ可能性があります。

まずは、おいしいスナック、加工肉、調理済みの食事、砂糖や人工甘味料を加えた飲料の摂取量を減らすことから始めましょう。

何を制限すればよいかわからない場合は、長い成分リストが記載されている食品や、通常キッチンで見つけられない成分を探してください。