質問 私は長年、挫折によって幸せの柱をすべて打ち砕かれ、今では 私はただ廃墟の中で暮らしています。若い頃は 世間知らずのアンチヒーローたちが面白い経験をする本 そして、もし心が広がれば、私にも面白いことが起こるだろうと思った。今では、おそらく人々は人生をそんなふうに経験していないのだと気付いた。20年前、私は美術の修士課程に進んだが、主任講師は私を嫌っていて、2年目に進ませてくれなかった。私はたくさんの人が好む楽しいことをしていたのに、彼女は私の美術への熱意をすべて打ち砕いてしまった。それから、私の親友の一人が突然私と話をしなくなり、その理由を一度も教えてくれなかった。友情は強い絆だという私の気持ちは揺らぎ、それ以来、人々は私の人生に存在できるが、私は彼らを長くは引き留められない。長い裁判の末に関係が終わり、 それ以来、10年以上もの間、私は何事も楽しむことができずに苦労してきました。 その後、私は最低限の訓練しか受けられない仕事に就きましたが、間違ったことをすると常に叱責され、6ヶ月後には 壊す。
他人に権力を握らせないことが大切だとは分かっていますが、それはまるでノックアウトパンチの連続のように感じました。私は人生からもっと多くのものを得たいと思っていて、もし待つことができれば 土地を耕した後に雑草が生えるように、何かが育つはずだが、実際には何も育っていない。どうすれば楽しみを見つけられるだろうか?
フィリッパの答え 受動的に何か良いことが起こるのを待つだけではうまくいかず、新しい戦略が必要だということに気づき始めていると思います。素晴らしいです。よくできました。最初のステップは、自分には役に立たない自己憐憫を、自分には役立つ自己思いやりに置き換えることです。その違いを見分けるのは難しいかもしれません。このエクササイズが役に立つかもしれません。
紙を 1 枚用意し、それを 2 つの列に分けます。1 つの列の見出しを「自己憐憫」、もう 1 つの列の見出しを「自己思いやり」にします。自己思いやりの見出しの下に、「建設的で、感情的な回復力、自己認識、成長を促進します。」と書きます。自己憐憫の見出しの下に、「破壊的で、否定性、無力感、感情的な停滞のサイクルを引き起こします。」と書きます。
次に、自分の人生について自分自身にどう話しかけるか、どのような行動や不作為をしているかを考え、それぞれの要素をどの列に入れるか考えてみましょう。たとえば、助けを求めるなど、自分を助けるために積極的に行動することは、自己思いやりの列に入れます。自分だけが不当な扱いを受けたり苦しめられたりしていると感じたり、他人を恨んだりする物語に集中すると、内向きの反芻と下降スパイラルに陥りますが、これは自己憐憫の列に入れます。
自己憐憫に浸っているのか、それとも自己同情を実践しているのかを知るのは難しいかもしれませんが、その違いを知ることは重要です。例を挙げましょう。仕事で失敗に直面したとき、「大丈夫。誰でも間違いを犯す。この失敗から学んで、次回はもっとうまくやろう」と言うかもしれません。「正しく訓練されなかったなんて不公平だ」と言うよりも。
このエクササイズの目的は、自己憐憫に浸っているときにもっと気づくようになり、自分に対する考え方を微調整し、対処メカニズムを憐れみから思いやりへと変えることです。これを行うときに恥や非難に陥らないでください（憐れみの行動）。しかし、自己憐憫に気づいたときには、自分自身を褒めましょう（思いやりの行動）。
自己同情の感情的なトーンは優しくて温かく、自分自身の苦しみを和らげる積極性と他人とのつながりの感覚を含みます。自己憐憫は無力感、恨み、孤立感を伴い、それが鬱や圧倒感につながります。自分の感情を許すのではなく、 全て 自分自身の中に、感情や憂鬱な考えを持つ自分を観察する観察者的な部分を育ててください。そうすれば、それらの感情や憂鬱な考えに圧倒されることはなくなります。なぜなら、あなたの一部はそれらの感情や憂鬱な考えそのものではなく、観察者だからです。これにより、自分の状況に対するよりバランスのとれた見方や、物事の見方の感覚が養われます。一方、自己憐憫は物事の見方を欠き、反芻や現実のゆがんだ見方につながります。
人生においてネガティブなことばかりに目を向けたくなるのは自然なことですが、私たちが今得ている、感謝できる物事を見落としてしまうと、その物事が私たちを成長させてくれることはありません。あなたはもっと多くのもの、もっと多くの楽しみ、もっと多くの目的を求めています。これらは素晴らしい目標ですが、すでに持っているものを見落とさないでください。
時には、何かのアイデアが気に入ったのに、現実にやってみると間違っていたということもあります。それでいいのです。物事が自分のところに舞い込んでくるのを待つのではなく、目的と喜びをもたらしてくれるものを試し続けてください。簡単に言うと、受動性と非難（自己憐憫）を積極性と自己責任（自己思いやり）に置き換えるのです。そうすれば、自分の人生がもっと好きになり、他の人からももっと好かれるようになるでしょう。
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