仕事中に筋力トレーニングをする時間がないと思っているなら、この簡単で簡単なガイドを試してみてください

一日中デスクに座っていると、疲れ果て、腰が痛くなり、運動など考えられないということはありませんか？お察しします。でも、デスクワークは命取りになることもあるので、定期的に 強度破壊 勤務時間中の睡眠は健康と幸福にとって不可欠です。

職場での筋力トレーニングは奇妙な概念のように聞こえるかもしれませんが、健康を守り、ストレスを軽減するためにできる最良の方法の1つです。 副作用 座りっぱなしの仕事。

オフィスで筋トレをするのが好きかどうかまだわからない？私がサポートします。臨床運動生理学者として、 私の研究 参加レベルを向上させるための新しい革新的な方法を見つけることに焦点を当てています 筋力トレーニング 一般人口の中で。

気分を高めたいなら、 エネルギーレベル、精神集中力を高め、発症リスクを軽減します 長期的な健康状態 それでは読み進めてください。

ステップ1: 1週目と2週目

以下のエクササイズを、 体重。

最初の 2 週間は、3 週目にルーチンにウェイトを追加する準備として、動作パターンに対する自信をつけることに重点を置きます。

これら 5 つのエクササイズには家具や壁が必要ないため、同僚のデスクの近くの壁を使うという不便さがありません。また、立ったまま行うため、共有オフィス スペースにいる場合は床に座る必要がありません。

1 セット = 12 回の繰り返しと 1 分間の休憩。5 つのエクササイズをそれぞれ繰り返します。

今後数週間で、2 セットまたは 3 セットまで増やしていきます。1 時間ごとに、または会議の合間に 5 つのエクササイズをそれぞれ 1 セットずつ行うことで、筋力強化のための休憩を 1 日のスケジュールに組み入れます。

画面から離れて休憩を取るべきです 毎時 とにかく、50 分ごとにタイマーを設定して、筋力トレーニングを行ってください。

したがって、筋力トレーニングの最初の 2 週間は次のようになります。

• 繰り返し—12
• セット – 1セットから始めて、3セットまで増やしていきます
• 練習問題 5
• 体重 – 体重
• 頻度—週2回

ステップ2: 2週目の終わり

ケトルベルやダンベルなどの器具を用意しましょう。器具はデスクの近く、ただし忘れないように目に見える場所に安全に保管してください。この購入は健康への最高の投資の 1 つです。

1～3 キログラムのものは避けてください。すぐにサイズが合わなくなってしまいます。今後 4～6 週間で着られる重量のものを選んでください。

可能であれば、店頭で重量を試してみてください。12 回以上繰り返しできる場合は、軽すぎます。

棚から持ち上げられない？今のところは重すぎる。

正しいフォームで、少し努力して 2 回から 8 回繰り返して実行できますか? それがあなたの目標です。

ステップ3: 3週目から8週目

ステップ1で練習したエクササイズに器具を追加します。例えば、スクワットは ゴブレットスクワット器具を使った 5 つのエクササイズを 4 ～ 6 週間繰り返します。

正しいフォームで楽に 12 回繰り返しできるようになったら、ステップ 4 の難易度を上げる準備が整います。

3 週目から 8 週目までのルーチンは次のようになります。

• 繰り返し回数—2～12回（最後の 繰り返し 正しいフォームで完了するのは難しいと感じるはずです）
• セット数：2～3
• 演習 – 同じ5つの演習
• 重量 – 外部の重量
• 頻度—週2回

ステップ4: 8週目以降

ステップ 3 で使用した機器よりも少し重い機器を見つけます。

筋力トレーニングの目的は強くなることであり、そのためには4～6週間ごとに重いウェイトを持ち上げる練習をする必要があります。これを 漸進的過負荷。

筋肉に過負荷をかけたり、筋肉を鍛える方法は他にもあります。たとえば、セット数を増やしたり、エクササイズの複雑さを増やしたりすることですが、仕事の日の筋力トレーニングでは、負荷を加えることが最も効果的で効率的な方法です。

8 週目以降、筋力トレーニングのルーチンは次のようになります。

• 繰り返し回数—2〜12回（最後の繰り返しは、正しいフォームで完了するのが難しいと感じるはずです）
• セット数：2～4
• 演習 – 同じ5つの演習
• 重量 – 外部の重量であれば何でも良いが、ステップ3よりも少し重いもの
• 頻度—週2〜3回

それでおしまい！

初めて筋力トレーニングを始めると、筋力がつくかもしれません 比較的早くしかし、経験を積み、遺伝的潜在能力に近づくにつれて、強さを獲得し維持するためにはより一貫した努力が必要になります。

私の経験では、初心者は筋力トレーニングが簡単すぎると、通常、反復回数を増やします。中には 50 回以上の反復をセットで行う人もいます。ただし、筋力を強化して維持したい場合は、反復回数をずっと低い範囲に抑え、代わりに重量や負荷を増やしてください。

重量を増やす（反復ではなく）ことも楽に感じることがあります。重いものを持ち上げるために一生懸命努力しますが、セットの間に1～3分の休憩を取る前に数回の反復だけ持ち上げます。そして、持ち上げる重量が重いほど、 休憩を長くする そうあるべきです。

筋力トレーニングも 即時の利益筋力強化休憩は、 免疫系、幸福、生産性、そしてさらに よく眠れる。

高レベルの 強さが鍵 より幸せで、より健康で、より自立した生活を送るためには、今から体力を高めて将来に投資することが大切です。

この記事は以下から転載されています 会話 クリエイティブ・コモンズ・ライセンスの下で公開されています。 オリジナル記事。