健康

心理学者による夏の終わりの憂鬱を克服する方法

だ夏が秋に移り変わるにつれて悲しい気持ちになることがありますか？社会科学者や TikToker これを「夏の終わりの悲しみ」または「夏の終わりの憂鬱」と呼ぶ人もいます。季節的な気分の変動には、生物学的、心理学的、社会的理由があります。日照時間が短くなり、気温が下がると、体内で生成されるセロトニンが減少し、 神経伝達物質 気分のコントロールや幸福感と関連していると、生物心理学者で著書『 勇敢な新しいあなた: 毎日もっと勇敢に生きるための戦略、ツール、ニューロハック気分にも関係するメラトニンのレベルも変動すると彼女は説明する。「夏の楽しいアクティビティがすべて終了し、学校や仕事に戻るための小休止に入ると、ドーパミンの急激な減少が起こる可能性があります」と、アトランタを拠点とする臨床心理学者のギリー・カーンは言います。秋は通常、時間に対する要求が増えることを意味します。「自由が増え、責任が減った後、規律正しいルーチンに戻ると、精神的に疲れることがあります」とポッフェンロスは言います。これらの感情は自然なものですが、自分でコントロールできないものではありません。「私たちの脳は驚くほど神経可塑性があり、意図的な行動や思考パターンによって変化に適応し、感情の状態に影響を与えることができます」とポッフェンロス氏は言います。「夏の終わりの憂鬱の生物学的根拠を知ることは、科学的根拠に基づいた解決策を適用して、その影響を軽減するのに役立ちます。」以下に、季節的な倦怠感を抑えるためにできる 7 つのことを紹介します。新しい章の始まりにワクワクしましょう夏の終わりの憂鬱を解消する最も効果的な方法は、次に何に移行するかに意味と興奮を見出すことです。「興奮がまだない場合は、クライアントと協力してそれを追加する方法を見つけます」と彼女は言います。このアプローチは、家族、創造性、冒険などの価値観を特定してそれに従って生きるのを助けることで、人の人生に意味の感覚を生み出すことに焦点を当てたアクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）に根ざしています。「これらは私たちが心に強く抱いているもので、人によって異なります」と彼女は言います。「自分にとって重要なことをすると、気分、モチベーション、粘り強さが向上します。」続きを読む: 心臓専門医が言う、絶対に無視してはいけない9つの奇妙な症状人々は、新しい趣味を始めたり、夏の間に好きだったことに時間を割いたりすることで、この考え方を育むことができます。たとえば、隔週のマッサージを受けたり、公園でチェスをしたりします (ただし、気温が下がると、特定のアクティビティを屋内で続ける方法を探す必要があるかもしれません)。この戦略を実行する簡単な方法は、計画を立て始めることです。「この夏、素晴らしい場所に行ったのであれば、次の旅行を計画することは、それ自体がやりがいのある活動になります」とカーン氏は言います。単に将来のことを考えるだけで、「ワクワクして元気になるのに非常に役立ちます」。自然光を追う自然光、特に朝の光を浴びると、睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンの分泌を抑え、気分を明るくするセロトニンの分泌を増やすことができます。ポッフェンロス氏は、このホルモンバランスの変化により、気分が良くなり、注意力が増し、全体的な健康状態が改善されると述べています。「日光は、ビタミンDの主な供給源でもあります。 リンクされた 気分をコントロールし、うつ症状を予防するのに役立ちます」と彼女は付け加えます。 こうした理由から、ポッフェンロス氏は人々に積極的に自然光を求めるよう促している。「こうすることで秋への変化が楽になり、夏の終わりの憂鬱さも軽減されるかもしれません」と彼女は言う。続きを読む: 抱き合うことで睡眠の質が向上するかもしれない少しの努力で大きな効果が得られます。朝、近所や近所を数分間歩くだけでも効果があります。ポッフェンロス氏は、 理想的な時間 直射日光を浴びる時間は午前10時から午後1時までです。この時間帯であれば、体内で十分なビタミンDが生成され、肌へのダメージも少なくなります。（肌の色が濃い人は、 専門家はアドバイスする 毎日25～40分の日光浴を推奨します。肌が薄い人の場合、専門家は毎日10～15分を目標にすることを勧めています。「光療法ランプ 革命的になり得る 「運動機能の問題や厳しい仕事のスケジュールのために外に出るのが難しい人にとっては、10,000ルクスのライトボックスを12～24インチ離れたところに置いて、毎朝20～30分間使用することを勧めています」とポッフェンロス氏は付け加えます。自宅で仕事をしている場合は、デスクが窓の近くになるようにワークスペースを再配置することもできます。ポッフェンロス氏は、勤務時間中に自然光を最大限に浴びることは、たとえ好きなだけ外に出られなくても、大きな違いを生む可能性があると指摘しています。不安に対処する不安は、地平線に「新たな始まり」が近づいていることに気づいたときに生じがちだと、新学期が始まると治療スケジュールがいっぱいになることが多いカーン氏は言う。タスクを細分化して、自分にとって管理しやすいスケジュールを作成すると便利です。また、多くの決定は永続的なものではないことを自分に思い出させることもできます。「たとえば、10代の若者がクラスに登録し、最初の週に難しすぎると感じた場合、別のクラスに転校することもできます」とカーンは言います。多くの場合、私たちの脳は状況が決まっていると伝えますが、一歩引いて考えることができると、必ずしもそうではないことがわかりやすくなります、と彼女は言います。遊びの力を受け入れよう夏の終わりの憂鬱と戦う最良の方法の1つは、遊びの力を利用して脳内のドーパミン生成を高めることだとポッフェンロス氏は言う。大人にとって遊びはさまざまな形で行われ、脳の報酬系を利用して嫌な感情を撃退し、気分を良くする。ドーパミンは「気分を良くする神経伝達物質ドーパミンは、モチベーション、喜び、そしてポジティブな強化にとって非常に重要です。「楽しいことをするとドーパミンのレベルが自然に上がり、気分が良くなり、人生に対してより前向きな見方ができるようになります」と彼女は付け加えます。続きを読む: 不眠症を治療する最良の方法大人になって、もっと遊び心を持つにはどうすればいいのでしょうか。必ずしも子供のように行動すればいいというわけではありません。「退屈な作業をもっと楽しく興味深いものにする方法を見つけることが鍵です。そうすることで、脳の報酬中枢が活性化されます」とポッフェンロス氏は言います。 フロー状態を誘発するために、木工や陶芸などの創造的なワークショップに参加したり、 アウトドアアドベンチャー カヤックやハイキングなどのアクティビティ。これらのアクティビティの難しさという要素が成功と自信を刺激するとポフェンロス氏は言う。 「『遊び』を構成するものは人によって大きく異なることを覚えておいてください」とポッフェンロス氏は言います。「最も効果的なアプローチは、さまざまな活動を試してみて、どれが最も喜びと満足をもたらすかに注意を払うことです。」新しい目標を設定する個人的に意義のある目標に再び焦点を合わせるには、新学期の季節ほど良いものはありません。 「新しい、挑戦的な目標を設定することは、夏の終わりの憂鬱を克服する素晴らしい方法です。なぜなら、将来起こる良いことに注意とエネルギーを向けることができるからです」とポッフェンロス氏は言います。ポッフェンロス氏は、達成が難しく、かつ実用的な目標を選ぶことを勧めています。「簡単すぎる目標は、十分な挑戦にならないかもしれませんし、難しすぎる目標は、諦めてしまうかもしれません」と彼女は言います。最高の目標は、個人的な成長を促すために、あなたを快適ゾーンから少し押し出すものであるべきです。「太陽の罪悪感」にさよならを告げましょう「サンシャイン・ギルト」、もう一つ ソーシャルメディアで流行しているフレーズは、暖かい季節にやっておけばよかったと思うことに対する後悔や自責の念を指します。社会科学者によると、夏が終わると人々は時間の経過をより意識する傾向があります。「この種の意識は、日照時間の短縮、葉の紅葉、気温の変化など、環境の変化によって引き起こされることが多い」とポッフェンロスは言います。「これらの外部からの信号は脳内の時間処理システムを活性化させ、時間の経過の速さをより意識するようになります」（この非常に現実的な効果には心理学的な名前さえあります： 時間割引夏が終わると、残りの時間を最大限に活用しようと焦る気持ちになり、その季節を十分に活用していないと思うと不安や罪悪感を感じることがある、とポッフェンロス氏は言う。続きを読む: ベッドの腐敗は体に悪いのでしょうか?「すべきこと」（「夏には旅行に行くべきだ」や「この美しい日に散歩するべきだ」など）の問題は、必ずしもそうした行動を起こす動機にはならず、自己非難につながるだけだとカーンは言います。この否定的な考えは、悲しみや無力感をより深く感じさせるだけで、何の役にも立ちません。その代わりに、自分が本当にそのことをしたいのか、したかったのかを自分に問いかけてください。もしそうなら、それを実行するための現実的で具体的な計画を立ててください。積極的で、自分を思いやり、未来志向であることは、「すべきだった」ことを思い悩むよりも役に立つとカーンは言います。コントロールを放棄する人生で起こることすべてを自分でコントロールすることはできません。ここで受け入れることが重要だとカーンは言います。なぜなら、人生のあらゆる細部を細かく管理しようとすると、「気が狂ってしまう」からです。現実と戦うのではなく、変化がやってくると認め、生活や習慣の変化は自然に起こると認識しましょう。「一歩引いて、どんな感情や考えも感じ、それらの経験を思いやりと受容の気持ちで受け止めてください」とカーンは言います。マインドフルネスの実践 呼吸法のように、瞑想、ヨガは、人生でどんな困難に直面しても平穏な気持ちを育むのに役立ちます。これらの訓練があなたに合わない場合は、 友達とつながる （電話、メール、直接のいずれであっても）または散歩に出かけることも、同様に視点をリセットするのに役立ちます。 「不安を感じても大丈夫です。悲しくても大丈夫です」とカーンは言います。「こうした感情も人生の意味のある一部です。そして、それらがなければ、幸せや興奮は得られないでしょう。」 #心理学者による夏の終わりの憂鬱を克服する方法