外食時に肉を減らしても健康的な選択をする4つの方法

私たちの多くは、より健康的で持続可能な食生活を送る方法を模索しています。その方法の 1 つは、食べる肉の量を減らすことです。

だからといって、ビーガンやベジタリアンになる必要はありません。 最近の研究 削減できる小さな変化も示します 肉の消費 健康と幸福の向上に役立つ可能性があります。

しかし、植物由来の選択肢はすべて同じではなく、中には 超加工外食時に、豆腐やフェイクミートなどの選択肢を含め、何が利用できるかを判断するのは難しい場合があります。

では、カフェやレストランでの最善の選択肢は何でしょうか? 肉の摂取量を減らす際に心に留めておくべき指針をいくつかご紹介します。

減量による健康上のメリット

少量の赤身肉は健康的な食事の一部となり、 バランスの取れた食事しかし、オーストラリア人の大多数は まだ肉を食べる 推奨値よりも低いです。

オーストラリア人のわずか10%がベジタリアンまたはビーガンです。しかし、 増加 多くの人がフレキシタリアンダイエットを選んでいます。フレキシタリアンは果物や野菜を多く含む食事を摂りながら、少量の肉、乳製品、卵、魚も楽しみます。

私たちの 最近の研究 肉や乳製品を植物由来の代替品に置き換えるとオーストラリアの平均的な食生活が改善されるかどうかを調べましたが、結果は有望なものでした。

研究では、肉や乳製品の摂取量を半分に減らし、豆腐や大豆などの健康的な植物性食品に置き換えると健康上のメリットがあることがわかった。 豆類平均的に、満腹感を長く持続させ、消化器官の健康を保つのに役立つ食物繊維の摂取量が増加しました。飽和脂肪は、糖尿病の危険因子である血中コレステロール値を高めます。 心臓病—下がった。

食物繊維を多く摂り、飽和脂肪を少なくすると、次のようなリスクを軽減できます。 心臓病。

これらを達成する 健康上の利点 ランチのトーストのハムをベイクドビーンズに替えたり、ディナーのボロネーゼのミンチの半分をレンズ豆に替えるなど、簡単なことかもしれません。

作り方が重要

ハム、ベーコン、ソーセージなどの加工肉が健康に悪いのは昔から知られています。これらの食品を大量に食べると、 心臓の健康 そしていくつかの形態の 癌。

しかし、多くの加工肉代替品についても同じことが言えます。

ソーセージやハンバーガーなど、肉を模倣した植物由来の代替品は、スーパーマーケット、カフェ、レストランで簡単に入手できるようになった。これらの製品は高度に加工されており、塩分や飽和脂肪が多く含まれている可能性がある。

私たちの研究では、肉や乳製品を植物由来のハンバーガーやソーセージなどの超加工肉代替品に置き換えた人は、肉や健康的な植物由来の食品を食べた場合に比べて、塩分摂取量が増え、カルシウム摂取量が減っていることがわかりました。

健康上の理由で肉の摂取量を減らしているなら、代わりに何を食べるかを考えることが重要です。 オーストラリアの食事ガイドライン 卵、豆類、豆腐、ナッツ類、種子類をお勧めします。

豆腐は素晴らしい選択肢です。ただし、あらかじめマリネされた製品は高度に加工されており、塩分が多く含まれていることが多いため、プレーン豆腐にハーブやスパイスで自分で味付けすることをお勧めします。

外食するときはどうですか？

自分で料理を作るときは、レシピを変えたり、肉の量を減らしたりするのが簡単です。しかし、メニューを前にすると、何が最善の選択肢なのかを判断するのが難しい場合があります。

外食時に健康的な選択をするための 4 つの方法をご紹介します。

1. お皿の半分を野菜で埋める

肉の摂取量を減らすときは、お皿の半分を野菜にすることを目標にしましょう。また、ほうれん草、赤ピーマン、カボチャなど、さまざまな色の野菜も食べるようにしましょう。

外出時は、野菜ベースのメイン料理や炒め物を選ぶか、食事と一緒にサイドサラダを注文することになるかもしれません。

2. 揚げ物器は避ける

オーストラリアの食事ガイドライン 制限することを推奨する 揚げ物は週に 1 回以下にしましょう。外食するときは、揚げる前にパン粉をつけたり衣をつけたりするのではなく、ソテー、グリル、ベイク、蒸し、茹で、またはポーチドエッグなどの植物由来の料理を選びましょう。

これは、揚げ物ではなく蒸し物のベジタリアン餃子を選んだり、ブランチでは揚げ物ではなくポーチドエッグを選んだりすることを意味します。ホットチップスの代わりにロースト野菜を注文するのも素晴らしい選択肢です。

3. 全粒穀物を選ぶ

メニューで、玄米、全粒粉ピザやパスタ、大麦、キヌア、全粒粉ハンバーガーバンズなどの全粒粉のオプションを探してください。これらはタンパク質の優れた供給源であるだけでなく、 食物繊維 精製された穀物よりも、満腹感が長く続きます。

4. 肉を選ぶ場合は、加工度の低いものを選ぶ

外食や他の人と一緒に食事をするときに、必ずしもベジタリアン料理を選びたい、または選ぶことができない場合があります。肉料理を選ぶ場合は、ベーコンやソーセージなどの加工食品は避けたほうがよいでしょう。

他の人と料理をシェアする場合は、加工されていない植物由来の食材を料理に加えてみるのもよいでしょう。たとえば、レンズ豆やひよこ豆を使ったカレー、ハムやサラミの代わりに野菜ベースのピザなどです。それができない場合は、鶏の胸肉などの赤身の肉や、揚げ物ではなくグリルした肉を選んでみてください。

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