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2024-08-16 17:02:00
アキレス腱は人体で最も長くて強い腱ですが、加齢、ストレス、消耗によって損傷し、時には壊滅的な損害をもたらすことがあります。
最近では、ヨーロッパチャンピオンの1500メートルのスター選手、シアラ・マギーアンがアキレス腱の負傷のためオリンピックを棄権し、一方、コークのカモギー選手、グライン・カハレーンはアキレス腱を断裂したため、クローク・パークで行われたゴールウェイとの全アイルランド決勝を欠場せざるを得なかった。
これは一流アスリートに限ったことではありません。断裂は比較的まれですが、50 歳以上の人の 20% は「腱障害」、つまり痛みに悩まされやすく、それがイライラするほど長引くことがあります。アキレス腱はふくらはぎの筋肉をかかとの骨につなぎ、体が走ったり、ジャンプしたり、方向転換したりするのを助けます。
「足で地面を蹴るたびに、アキレス腱が動きます」と、腱損傷を専門とするコークのマター・プライベート・ネットワークの顧問整形外科医アディール・メモン氏は言う。
「私たちは毎日アキレス腱に絶えずストレスをかけており、歩くときでさえ、一歩ごとに体重の3倍の力を吸収しなければなりません。」
クローク・パークで開催されたグレン・ディンプレックス・オールアイルランド・シニア・カモギー決勝でゴールウェイを破ったコークの姉妹、ミーブ、オラリス、グレイン・カハレーン。写真：エディ・オヘア
ランニングやジャンプなどの激しい運動中、アキレス腱はバネのように働き、体重の 10 倍もの衝撃を吸収します。時間が経つにつれて、日常的な使用による繰り返しの負担が、怪我や活動を制限する腱障害を引き起こす可能性があります。しかし、誰もその影響を受けないわけではありません。
「一流アスリートが短距離走やウェイトリフティングで腱に多大な圧力をかけると、重度の損傷や断裂が起こる可能性がある」とメモン氏は言う。
「しかし、週末に急激に運動量を増やすのに十分対応できるほど身体が鍛えられていない週末スポーツ愛好家も、問題に陥りやすい。」
腱は、ゴルフや犬の散歩といった低レベルの活動でも大きな負担を負います。また、太りすぎや2型糖尿病もアキレス腱の問題のリスク増加と関連しています。
ソファーサーフィンも安全ではない。「運動不足はアキレス腱の弾力性の低下につながり、アキレス腱が伸びる原因になります」とメモン氏は言う。「かかとの後ろの部分に腱炎と呼ばれる炎症が起こることがあり、腫れは非常に不快ですが、通常は時間が経つにつれて治まります。」
「使わなければ衰える」というのが、アキレス腱を健康に保つための基本ルールです。私は生涯ランナーですが、アキレス腱の痛みを経験した唯一の時は、妊娠中に短期間走らなかったときでした。「定期的な運動をやめると、腱が悪反応を起こし、痛みや炎症を起こす可能性があります」とメモン氏は言います。
アキレス腱は一生使えるようにできています。「きちんとケアすれば、すり減ることはありません」とメモン氏は言います。
形を保つ方法は次のとおりです。
コークのマター・プライベート・ネットワークの整形外科コンサルタント、アディール・メモン氏
多くの人がこの単純なプロトコルを無視し、代償を払っています。「事前の調整はアキレス腱の健康にとって大きな部分を占めます」とメモン氏は言います。
「運動を始める前に、下肢を中心に5〜10分間ストレッチし、その後徐々に運動量を増やしていきましょう。」
それは、ランニングを始める前に歩くこと、または自転車に乗るときにゆっくりとしたペースで走り始めることを意味しています。
「運動セッションの最後に、これらの動作を逆に行うことで、しっかりとクールダウンすることも重要です。」
2 週間、交互に等尺性ふくらはぎ保持運動を行うと、アキレス腱の痛みを軽減できるという証拠があります。
痛みを感じる方の足でつま先立ちし、45 秒間その姿勢を保ち、かかとを床に下ろして 2 分間休みます。これを 3 ～ 5 回繰り返します。両足に痛みがある場合は、反対側でも繰り返します。
「つま先立ちふくらはぎのホールド（上記参照）の最初の2週間が過ぎたら、アキレス腱に負荷をかけ始め、腱繊維にストレスを与えて最適な治癒を図る必要があります」と、『Running Free of Injuries』の著者で理学療法士のポール・ホブロー氏は言う。
「研究によると、立ち姿勢でのふくらはぎ上げ運動をゆっくりと重く繰り返すのが、これを達成する最良の方法だそうです。」
壁に向かって立ち、足を床に平らに置き、手を壁に当てて体を支えます。
両足の指の付け根で立ち上がり、3～4 秒かけて立ち上がり、3～4 秒かけて床に戻します。これを 15 回繰り返し、全体を 3 回繰り返します。
アキレス腱の痛みを和らげると主張する機器やインソールはたくさんあるが、それらは購入する価値があるのだろうか？ 英国スポーツ医学誌に掲載された、1,137人の患者を対象とした22の研究のレビューによると、おそらくそうではないようだ。 研究のために研究者たちはアキレス腱炎の痛みとその治療法について研究した。
結果は、かかと上げなどのさまざまな運動が腱の痛みと機能を改善した一方で、矯正靴のインソールと夜間の添え木着用には有意な効果がないことを示しました。
毎日ヒールを履いていて突然フラットシューズに履き替えたり、クッション性のあるトレーニングシューズからサポートの少ないミニマリストシューズに履き替えたりすると、ランナーの場合、アキレス腱に問題が生じる可能性があります。
最近の研究 ミシガン大学の研究によると、ランナーが従来のトレーニングシューズからクッション性がほとんどない、あるいは全くないシューズに履き替えると、アキレス腱にかかる負荷が急上昇することがわかった。
「履物を変えるときは、徐々に移行することが非常に重要です」と足病専門医のエマ・マコナチー氏は言います。
「最善の方法は、履く靴の種類をできるだけ変え、アキレス腱に痛みを感じたら足病医に相談することです。」
重度のアキレス腱損傷には手術が必要になる場合がありますが、腱が断裂した場合でも、必ずしも手術が必要になるわけではありません。
「若くて運動能力の高い人の場合、通常は手術が行われます」とメモン氏は言う。「しかし、非外科的アプローチも同様に効果的であり、多くの場合、段階的な運動を再開する前に腱が伸びるのを防ぐために8～12週間一時的に腱を固定することになります。」
運動によって筋肉が強くなるように、腱も強くなり、 研究によると 注意深く構築された運動計画により、以前と同じレベルの活動に戻ることができる。「かかとの後部から約3〜6cmのところに腱の分水嶺領域があり、そこでは血流があまり良くありません」とメモン氏は言う。
「腱を動かせば動かすほど、その部位への血液や栄養の供給が改善されます。」
#アキレス腱を守るための専門家の5つのステップ
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