地中海ダイエットは、ストレスを軽減し、幸せを感じるのに役立つかもしれません

この研究には 1591 人の参加者が参加し、食事と気分に関する一連の調査と質問票に回答しました。参加者の 70% 以上 (1,117 人) は女性でした。参加者のほぼ全員 (1,412 人) は 18 歳から 29 歳でしたが、30 歳以上の参加者も少数いました。

研究者らは検証済みのツールである 食事気分質問票（FMQ）ベグダッチェ氏は、食べ物が人にどのような感情をもたらすかを探るためにこの研究を開発した。

彼らはまた、苦痛の感情を測定する標準的な指標として、 ケスラースケールは、回答者に「不安」、「絶望」、「無価値」などの特定の感情の頻度を示す数値評価を与えるよう求めている。 知覚ストレス尺度 1983年から使用されているPSSでは、回答者に「イライラをコントロールできる」か「物事がうまくいっている」かといったさまざまな感情をどのくらいの頻度で感じるかを尋ねます。

その後、ベグダッチェ氏と彼女のチームは、地中海式食事と西洋式食事の特定の要素がこれらの感情にどのように影響するかを関連付けました。

地中海食の定番である濃い緑色の葉野菜は、ケスラースケールのほぼすべてのネガティブな感情と逆相関していた。一方、ファーストフードや糖分の多い（高グリセミック指数）食品など、西洋食の要素は、これらのネガティブな感情と正の相関関係にあった。

それだけでなく、ネガティブな感情と逆相関していた同じ要素の多くが、ポジティブな感情とも正相関していました。たとえば、葉野菜、全粒穀物、運動、ナッツ、オート麦はすべて、「問題に対処する自信がある」や「イライラをコントロールできる」といった感情と相関していました。

「これは、これらの食品がストレスに対する前向きな見方を促進するだけでなく、ストレスに対する否定的な認識を軽減することを示唆している」とベグダチェ氏は述べた。

西洋の食生活もすべて悪いわけではありませんでした。

白身の肉、卵、さらには赤身の肉も、ほとんどの場合、ストレスや精神的苦痛の感情との否定的な関連性と、自信などの肯定的な感情との肯定的な関連性を示した。

栄養神経科学は、特定の食品が気分にどのように影響するかを化学と神経科学の観点から研究することで、栄養科学を新たなレベルに引き上げます。これには、特に 腸脳軸、消化管と脳を直接結び付けます。

炎症、ホルモン、神経伝達物質はすべて気分に影響を及ぼし、食事や腸の健康に直接影響されます。

セロトニンたとえば、気分を調節するのに役立つ体内の「幸せホルモン」や神経伝達物質は、ほぼすべて腸内で生成されます。

「覚えておいてください セロトニンの95% セロトニンは腸から来ます。腸内では、微生物叢が代謝を助け、セロトニンを利用できるようにしています」 エヴァ・セルハブ 心身医学を専門とする医師であり作家でもあるMD氏は、Healthlineに語った。

ベグダチェ氏は、「血糖値の変動は、セロトニン濃度が不安定になるため、精神的苦痛とストレス反応の主な原因です。その結果、血糖値が下がると食欲をコントロールできなくなります」と指摘しています。

ストレスはホルモンを増加させる コルチゾール、体重増加や炎症に影響を与える可能性があります。

「（西洋式の食事に固執している場合）栄養不足や不均衡な食事は、現在の食生活に基づいて新たな正常状態を作り出すために、コルチゾールの長期放出を促す可能性がある」とベグダチェ氏は述べた。

「地中海ダイエットは、主に赤身のタンパク質、新鮮な果物や野菜の摂取量、アルコールの制限に重点を置いています。また、オメガ3を多く含む赤身のタンパク質源として新鮮な魚も摂取できます。これらはすべて抗炎症作用があり、腸脳軸のおかげで抗炎症ダイエットには良い効果があることがわかっています」と、同氏は述べた。 アリッサ・クワン スタンフォード大学医学部の心臓病学臨床栄養士で、修士、登録栄養士。この研究には関わっていません。

取得 開始 地中海式ダイエットを始めるのは大変そうに思えるかもしれませんが、そうではありません。すべては小さな変化から始まり、食事の満足度が下がるのではなく、上がるはずです。

セルハブ氏は「80-20ルール」を推奨しているが、これは簡単に言うと、栄養価の高い食品（地中海ダイエットで使われるようなもの）を80％の時間は食べ、残りの20％は栄養価の低い食品を食べる余裕を残すというものだ。

「『これは食べられない』と考えて、食事から何かを排除するよりも、何を加えることができるかを考えましょう。植物、野菜、果物、ナッツや種子、赤身のタンパク質、健康的な穀物、脂肪分の多い魚など、お皿に彩りを加えることを考えましょう」とセルハブ氏は言う。

「地中海式の好きな食べ物から始め、超加工食品やカロリーの無い食べ物は控えましょう。白パンを全粒粉パンに替えたり、果物や健康的な脂肪を栄養のないスナックに替えたりすることから始めてもよいでしょう」とカークパトリック氏は付け加えた。

新たな研究によると、野菜、全粒穀物、ナッツなどの地中海式ダイエットの要素は、ネガティブな感情やストレスと逆相関しているのに対し、ファーストフードや甘い食べ物などの西洋式ダイエットの要素は、ネガティブな感情やストレスと正相関しているという。

地中海ダイエットは、世界最高のダイエットの一つとして広く考えられています。このダイエットには、野菜、赤身のタンパク質、健康的な脂肪（魚やナッツなど）が豊富に含まれています。

西洋の食生活のすべてがストレスやネガティブな感情と関連しているわけではない。卵、白身肉、さらには赤身肉も気分に良い影響を与えた。