高血圧の予防に役立つ食べ物と飲み物11選

アイルランドでは5人に2人が高血圧に悩まされていることが分かっています。高血圧を避けるためには塩分の摂取量を減らす必要があることは周知の事実です。

しかし、アイルランド心臓財団（IHA）によると、塩分摂取量に注意することはダイエットの1つに過ぎない。
血圧を下げる戦略。
さまざまな果物や野菜、豆類、全粒穀物をバランスよく摂取する
IHA によれば、バナナからビート、トマトからレンズ豆まで、買い物リストに加えるべきものは次のとおりです。

バナナ

量: 1日あたり中サイズのバナナ2本。

カリウムは、体内の余分な塩分を血流から除去する働きがあり、血圧に効く不思議なミネラルです。中国の20,995人のデータを分析した5年間の研究の著者らによると、1日にカリウムを1グラム（中サイズのバナナ2本分）余分に摂取するだけで、高血圧に十分対処できる可能性があるそうです。

実験の参加者は、脳卒中を患ったか、高血圧を患う60歳以上の人で、通常通り塩を摂取するか、塩の4分の1を血圧のコントロールに役割を果たすことで知られるミネラルであるカリウムに置き換えた代替物を与えられた。
結果 ジャーナル・オブ・ヒューマン・ハイパーテンションに掲載
[https://www.nature.com/articles/s41371-024-00896-4]研究の終わりまでに、カリウムを豊富に含む食事を摂取した人は血圧が低く、心臓病のリスクが 14% 減少したことが示されました。

ほうれん草と葉物野菜

摂取量: 1日1回。

葉物野菜には血圧に良い硝酸塩が豊富に含まれています。オーストラリアのエディス・コーワン大学で5万人を対象に23年間にわたって行われた研究によると、 ヨーロッパ疫学ジャーナルに掲載

[https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-021-00747-3]毎日1食分の葉物野菜を定期的に食べる人は、血圧が著しく低下し、心臓病のリスクが最大26％低下することがわかった。科学者らは、1日1食分のほうれん草には高血圧を軽減するのに十分なカリウムも含まれていると述べた。

お茶

摂取量: 1日2〜4杯。

紅茶と緑茶は、多くの食品に含まれる健康に良い植物化合物フラボノイドのサブグループであるフラバン-3-オールの豊富な供給源です。フラボノイドは血圧と血流を改善するなど、心臓の健康に良い効果をもたらします。Advances in Nutrition で発表された研究によると、1 日に 400 ～ 600 mg のフラバン-3-オール (お茶 2 ～ 4 杯分) を摂取すれば、このような効果が得られることが示されています。

ビートルートジュース

摂取量: 1日1杯。

我慢できるなら、毎日250mlのビーツジュースを飲むと血圧を下げるのに役立つかもしれません。ビーツは、体内で亜硝酸塩、そして一酸化窒素に変換され、血管を弛緩させて拡張する無機食物硝酸塩が豊富に含まれており、血圧と心臓血管の健康に強力な効果があることが知られています。この研究では、 アメリカ心臓協会の高血圧ジャーナルに掲載

[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25421976/ ]高血圧と診断された患者、または高血圧のリスクがある患者グループに、4週間毎日飲み物を飲むように依頼した。半数にはビートジュースが与えられ、残りの半数には見た目も味も同じプラセボが与えられた。試験終了までに、ビートジュースを飲んだ人の血圧は約8/4mmHg低下し、血圧レベルは「正常」範囲に戻った。試験終了から2週間後、ビートジュースの摂取をやめると、血圧は正常範囲に戻った。
以前の高レベルよりも高い値を示しており、長期的な利益を得るには硝酸塩の摂取を継続する必要があることを示唆している。

トマト

量: 1 日にミニトマト一掴み、またはカットトマトの缶詰 4 分の 1 個。

健康な人が毎日110gのトマトやトマト製品（ソースやピューレなど）を食べると、最もトマトを摂取しない人よりも高血圧になるリスクが36%低くなることが分かりました。7,056人の参加者を対象とした調査では、 高血圧症誌に掲載
[https://academic.oup.com/eurjpc/article/31/8/922/7450162?login=false]この保護効果は、トマトに含まれるリコピン（トマトに赤い色を与える抗酸化化合物）とカリウムによるものであることが判明しました。

レンズ豆

摂取量: 週に2～3回。

544人を対象とした研究では、乾燥エンドウ豆やレンズ豆などの豆類を多く含む食事は、高血圧の人だけでなく正常血圧の人の血圧を大幅に下げることが示された。 高血圧症誌に掲載
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24014659/]また、血圧の高い人を対象にした別の研究では、レンズ豆、エンドウ豆、豆類を週に3回摂取すると血圧コントロールが改善されることが栄養学誌で報告されている。[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10343530/.

Apples and pears

How many: One of either a day.

Apples and pears are rich in flavonoids, antioxidant plant compounds known to help keep blood pressure under healthy control. According to Prof Aedin Cassidy, a researcher at the School of Biological Sciences at Queen’s University in Belfast, these flavonoids also boost gut health, which explains the benefits for blood pressure. In a study of 904 people, Cassidy found that those who consumed the most flavonoid-rich foods have a greater diversity of gut bacteria which, in turn, helps to lower systolic blood pressure.

Red kidney beans

How much: 100g daily serving.

While most beans have a positive effect on blood pressure, the darker-coloured varieties such as red kidney beans and black beans have been shown to have the greatest positive effect on blood vessels. In a small pilot study looking at the effects of beans on cardiovascular measures, researchers from the University of Manitoba in Canada showed blood pressure was lower two hours after eating red kidney beans compared to rice.

Dried apricots and dates

How many: Three to five a day.

Dried fruits, including raisins (749mg of potassium per 100g), dates (656mg), and prunes (732mg), are a good source of potassium, which is known to lower blood pressure. However, on a weight-for-weight basis, dried apricots contain the most potassium (1,162mg). Experts say a 30 to 40g portion of dried fruit is one of your five a day and can help towards healthier blood pressure.

Almonds and walnuts

How many: A small handful (42g) daily.

Authors of a 2020 study showed that eating a few almonds every day helps to reduce blood pressure, while a team reporting in Hypertension found that people in their 60s who had mild hypertension had better blood pressure control when they consumed a few walnuts daily compared to a control group who ate no nuts.

Yoghurt

How much: A small pot every day.

A daily dollop of yoghurt was shown to lower blood pressure in people with hypertension, according to a study in the International Dairy Journal. Researchers who conducted the trial suggested that bacteria in yoghurt help to promote the release of proteins that lower blood pressure. Other nutrients in yoghurt, such as calcium, magnesium, and potassium, are important for blood pressure control.

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#高血圧の予防に役立つ食べ物と飲み物11選
2024-08-09 01:00:00