あ人類は長い間生きてきた種です。私たちの祖先がいつ生きなくなったかについては、科学的な意見が分かれています。 樹冠に沿って移動する – しかし 最近の研究によると 肩を回転させ、肘を伸ばす動作は、もともとはより効率的に登るために発達したものであり、私たちはそれを完全に放棄したことはありません。
過去数十年にわたり、クロスフィット、障害物レース、忍者戦士、さらにはグラディエーターなど、バーや木の枝、リングにぶら下がることの純粋な喜びを思い出させる、ぶら下がることへの先祖伝来の愛を再発見してきました。しかし、たとえあなたが筋力トレーニングをしていないとしても、 サーモンラダー スキルを磨くには、時々ぶら下がることが身体に良い影響を与えます。そして、それは自宅でできる最も簡単なことの 1 つです。
まず、そしておそらく最も明白なことですが、ぶら下がるにはかなりの握力が必要です（そして鍛えられます）。これは単に瓶を開けるだけではありません。 もっと よりも ある研究 良い握力は老化の確かなバイオマーカーであり、将来の病気や障害の予測因子であることを示唆している。この関係の因果関係がどちらにあるのかは完全には明らかではない。良い握力は全体的な強さと密接に関係している可能性が高い。 全死亡率の優れた予測因子 – しかし、握力が弱いと 「早期に」老化した細胞の症状、原因というよりは。そうは言っても、もしあなたが できる 握力が強くなれば、決して損にはなりません。デッドリフトなどのエクササイズにも役立ちます。デッドリフトは、非常に重いバーを床から持ち上げる全身運動で、全身の機能的な筋力を鍛えるのに役立ちます。
バーから下へ下へ移動しながらぶら下がると、肩にも効果があるかもしれません。「デッドハング（まっすぐな腕で何かにぶら下がり、体の残りの部分をぶら下げる）は、肩の可動性と安定性を高め、怪我を防ぐのに役立つと多くの人が感じています」とパーソナルトレーナーは言います。 マイク・ジュライ「また、背中の中央と上部にある広背筋や僧帽筋などの上半身の筋肉も強化され、一日中デスクに座っていることで起こり得る姿勢の問題のいくつかに対処するのに役立ちます。また、ぶら下がるときに体を安定させるために使う体幹の筋肉も強化されます。」整形外科医のジョン・M・カーシュ博士は、ぶら下がることで肩の問題を抱える複数の患者（彼自身も含む）を治したと語っていますが、その結果は完全に逸話的なものであり、さらに研究を重ねる必要があることは間違いありません。
デッドハングは、脊椎の圧力をやさしく軽減する効果もあるようです。一日中座っていたり、背中に重いバーベルを背負ってスクワットをしていた人には、とても気持ちがいいでしょう。「 最近の研究 「デッド ハングは、特に背骨がかなり湾曲している場合、背中の柔軟性を高めることがわかっています」と、筋力とコンディショニングの専門家であるレイチェル マクファーソンは言います。「ただし、背骨の健康状態によっては、いきなりデッド ハングを始めるのが必ずしも良い考えとは限りません」と彼女は言います。「たとえば、脊柱側弯症患者は、足を床につけた「半ぶら下がり」の姿勢でトレーニングするようアドバイスされることが多いです。」
では、どこから始めればいいのでしょうか。まず、くつろげる場所が必要です。可能であれば、家の中で懸垂ができるバーを手に入れるのがベストです。数秒で取り外し可能なものから半永久的なものまで、ほとんどのドア枠にフィットするオプションがたくさんあります。「私は階段にバーを置いていますが、朝に1分、夜寝る前に1分ぶら下がるのがとても簡単です」と筋力と運動のコーチは言います。 ジョン・ニコルソン「庭の木に吊るしたリングも持っているのですが、子供たちがそれを吊るしたいと言うので、ほとんど使っていません。」キッチン、ガレージ、どこにでも吊るすオプションを取り付けようとすると、吊るす数が増えていくことに気づくでしょう。
ここからの優れた選択肢の 1 つは、お茶を飲みにキッチンに寄ったり、トイレに行ったりするたびに数秒間ぶら下がることで、ぶら下がる習慣を身につけることです。体力や体重のせいで 20 秒以上ぶら下がるのが難しい場合は、簡単なところから始めてください。
「バーやリングを低い位置に置いたり、足の下に小さな段差を設けたりして、しゃがんだ姿勢で足が地面につくようにすることで、抵抗を調整できます」とパーソナルトレーナーのアマンダ・グリムは言います。「足をゆっくりと持ち上げて、つま先だけが床につくようにすることで、強度を調整できます。」
ニコルソン氏は、「受動的」ハングと「能動的」ハングの両方に少し時間をかけることも価値があると語っています。「能動的ハングは肩を後ろに引いて下げるハングで、受動的ハングは余分な力をかけずにただぶら下がるハングです」と彼は言います。「上半身の動きを分類する簡単な方法の 1 つは、「押す」と「引く」です。つまり、プランクを、物を体から押し出すときに主要な筋肉を鍛える運動と考えると、能動的ハングは、物を体に引き寄せるときに筋肉を鍛えます。これは、プルアップやチンアップに含まれる最初の動きなので、初めてチンアップを達成したい場合や、ロッククライマーやスイマーが肩の筋力を鍛えたい場合、非常に効果的です。」 (初心者のために説明すると、真剣にプルアップに取り組む人のほとんどは、手のひらを自分の方に向けるチンアップをイメージしています。これは上腕二頭筋を少し鍛えるのに対し、プルアップでは手を背けて背中の筋肉に重点を置きます。)
これら 2 つのコツをつかんだら (すみません)、動きのより厳しいバリエーションを取り入れることを検討し始めることができます。ただし、あまり急がないでください。「トレーニングとは、身体が与える刺激に適応することです。そのため、「アウトプット」ではなく「結果」を考えることが重要です」とニコルソン氏は言います。「1 回だけ 60 秒間ぶら下がって、「よし、これならできる。もう 1 回はやらなくていい」と考えることはできません。これはアウトプットはあっても結果はほとんど出ません。60 秒間ぶら下がっている状態を 30 日間、あるいはそれ以上、1 日に数回行うことのメリット (握力、肩の健康など) について考えてください。」
これをマスターすれば、より難しい動き、例えば、テナガザルのようにホールドからホールドへとスイングする技であるブラキエイティングや、懸垂などにもより備えることができます。最終的には、バーの上に体を引き上げ、腕を伸ばしたままバーの上まで体を押し上げる「マッスルアップ」や、両手で同時にバーからバーへと飛び移るパルクールの「ラチェ」にまで上達するかもしれません。しかし、このようなサーカスの技まで到達できなくても心配はいりません。最も簡単なぶら下がりにも、たくさんのメリットがあります。「デッドハングは、呼吸法や瞑想、マインドフルネスに集中するのに最適な時間だと思います」とグリムは言います。「体を落ち着かせるのに役立ち、実際により長く握るのに役立ちます。」
「これは私が人々に最初にやってもらうことの一つです」とニコルソンは言います。「ほとんどの人は、手が痛くなると嘆き、何セットもぶらぶらするなんて絶対に嫌がります。そこで私は、そうだね、家にバーを買って、これをずっとやらなきゃいけないんだ、と言います。そして、実際にやる人は1ヶ月以内に病みつきになります。ジムに入ってきて、私に話しかける前にまずやることは、懸垂バーにぶら下がることです。最初の数日を乗り越えれば、素晴らしい気分になります。」試してみて、太古の祖先と再びつながりましょう。しかし、一番のアドバイスは、 は 親指の使用が許可されます。
激戦州
1 日に数回、30 ～ 60 秒間ぶら下がることができるようになったら、さらにアクティブなぶら下がりを自分の武器に加える時です。
肩甲骨懸垂
これらは、「通常の」懸垂で使用される筋肉の一部を活性化しますが、それほど負担はかかりません。デッドハングから始めて、肩甲骨を寄せて逆の「シュラッグ」を行い、体をわずかに上に持ち上げます。一番上の位置で保持してから、体を下ろします。
キップスイング
これは、体操選手がより印象的な動きをするために使用するスイングの簡易版です。ただし、壁やスクワット ラックにしっかりと固定されていない限り、バーで試さないでください。2 つの姿勢で動きます。「ホロー ボディ」では、体がバーの後ろにあり、足が前に出ます。「スーパーマン」では、胸を張り、足が後ろに出ます。コントロールしながら行い、肩のストレッチを感じてください。
左右に振る
もう一度言いますが、ぐらつくバーではこの動作をしないでください。腰を左右に軽く振り、勢いをつけて片方の腕から体重を離します。振り上げの頂点で、片方の手を素早くバーから離し、また戻して反対側に振ります。
ブラキエーション
伝統的なモンキーバーに挑戦する方法は 2 つあります。肘を曲げる方法は速いですが疲れます。腕を伸ばして行う方法はより効率的ですが練習が必要です。両方試してみてください。