2 分で健康に！オフィスに閉じ込められても人生を変える 17 のマイクロワークアウト | 健康とウェルビーイング

私オフィスでも自宅でも一日中コンピューターで仕事をしていると、座っている時間が長すぎることはほぼ間違いありません。 知る 座りっぱなしの生活は、少なくとも1時間ごとに足を伸ばす必要があります。 すべてにリンクされている 高血圧からガンまで、さまざまな病気がありますが、それさえも大変なことです。そして、その困難に立ち向かうとしたら、それはトイレを使うか、コーヒーを飲むか、ビスケットを探すことだけです。

あなたを批判しているわけではありません。これは私の生活でもあります。私はほとんどの朝に運動をしますが、その後 8 時間か 9 時間ぐったりします。ランニングが必要だと自分に言い聞かせますが、きちんとした昼休みがあっても、シャワーを浴びたり着替えたりする時間を加えると、ランニングを 1 回捻出するのは難しいです。だから私はただそこに座って、関節が固まり、自分のフラストレーションに苛立ちを募らせます。

しかし、別の方法もあります。9 時から 5 時までの勤務時間内に完全なトレーニングができない場合でも、筋肉を動かして脈拍を上げるのに十分な「軽食」をいくつか取り入れることはできるでしょう。

私たちは、 サラ・アーロンズ、ロンドン南部のクリスタル・パレスを拠点とするパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクター。彼女の提案はどれも特別な器具を必要としません。また、オフィスで実行しても同僚に驚かれる可能性が最も低いものだけを取り上げました。

アーロンズはエクササイズを、下半身（脚とお尻）、上半身（肩、胸、腕）、体幹（その間のすべて）、有酸素運動（心臓と肺）に重点を置いたものに細分化しています。エクササイズの多くは複数の部位を鍛えるもので、速く行えばほとんど何でも有酸素運動になるので、境界線は少し曖昧ですが、4つの基礎すべてをカバーすれば、全身を鍛える良いワークアウトになります。

一日のうちにできるだけ多くの「おやつ」を摂るようにしましょう。以下の提案は、それぞれ 2 ～ 3 分でできるはずです。もっと長い休憩が取れる場合は、2 つ、3 つ、さらには 4 つのおやつを組み合わせてください。変化が鍵です。毎回、体の 1 つの部分だけを鍛えたり、同じエクササイズを繰り返したりしないでください。以下のオプションは出発点として考えてください。職場や自宅で、ほとんどまたはまったく器具を使わずにできることは、他にもたくさんあります。

ただし、服装については考えた方がいいかもしれません。これらの写真が示すように、伝統的なオフィス ドレスを着たまま運動中の軽食を楽しむことはほぼ可能です。ただし、その場に合わせた服装をすれば、はるかに簡単になります。

一日の最初のおやつ：2～3分の有酸素運動

2～3回のエクササイズを短い休憩を挟んで行うようにしましょう。 間心臓と肺を動かすことが目標なので、少し頑張ることを恐れないでください。

最もオフィスに適した: 階段を走る/歩く

「階段は運動の強度を高めるのに素晴らしい方法です」とクリスタル・パレス・パークの長い石段で屋外クラスを運営するアーロンズは言う。屋内バージョンでは、職場や自宅の階段を安全にできる限り速く走ったり歩いたりするだけでいい。 シルベスター・スタローン、フィラデルフィアの「ロッキー・ステップス」について語る頂上に到達したら、 歩く 慎重に下ろし、繰り返します。

ジャンピングジャック
両足を揃えて立ち、両腕を体の横に置いてください。両足を大きく広げてジャンプしながら、両腕をまっすぐに伸ばしたまま頭上に上げます。素早く両足を揃えてジャンプし、両腕を下ろします。これを繰り返します。

より穏やかで衝撃の少ないバージョンでは、両足をジャンプさせるのではなく、片足ずつ横に踏み出し、同時に腕を上げます。

バーピー

足を腰幅に広げてしゃがみ、両手を前方の床に置きます。足を後ろに跳ね上げて「ハイプランク」の姿勢になり、肩から腰、膝、足まで体が一直線になるようにします（ 芯 詳細は、以下のセクションを参照してください。その後、すぐに足を再び手に向かってジャンプします。できるだけ速く、できるだけ劇的にジャンプします。もう一度しゃがんで繰り返します。

強度を弱めるには、バーピーの最後にジャンプするのではなく立ち上がるだけで、ジャンプするのではなく足をプランクに戻したり出したりします。

ジャンプスクワット
標準的なスクワットから始めましょう（ 下半身 下図のように、両腕を体の横に置いて、上向きにジャンプします。両足を完全に伸ばし、膝を曲げて軽く着地し、まっすぐにもう一度スクワットして、これを繰り返します。

山 登山家
ハイプランクの姿勢から始めます（ 芯 セクションを参照し、片方の膝をできるだけ早く胸に引き寄せ、次にもう片方の膝を、まるで走っているかのように胸に引き寄せます。

プランクジャッキ
ハイプランクから両足を広げてジャンプし、また元の位置に戻します。これを繰り返します。

2回目のおやつ：下半身2～3分

もう一度言いますが、エクササイズは 2 つか 3 つ選んでください。最初はすべてをゆっくり行うことで、正しい動きに集中できます。有酸素運動以外のすべての運動では、通常、スピードよりもコントロールの方が重要です。体を動かしているときも、単に体を支えているときも、筋肉は鍛えられます。

標準スクワット
「スクワットは下半身の総合的なエクササイズとして本当に効果的です」とアーロンズ氏は言います。「難しそうに思えるかもしれませんが、とても簡単にできます。」この基本バージョンは、数十種類のバリエーションへの入り口となります。

足を平行にして腰幅に広げて立ち、お尻を地面に向かって楽にできるところまで下げます。体重はつま先ではなく足の中央とかかとにかけます。胸は前かがみにせず、まっすぐに伸ばします。下を見るよりも前を見る方が効果的です。腕を胸の前で交差させたり、両手を握ったり、夢遊病者のように腕を前に突き出したりしても構いません。ただし、太ももに腕を乗せないでください。再び立ち上がって繰り返します。または、しゃがんだままでしゃがんだ姿勢を保ちます。

スプリットスクワット

まず両足を平行にして腰幅に広げ、大きく後ろに一歩踏み出します。足を体の中心に寄せようとする自然な傾向に抵抗します。胴体と胸をまっすぐに伸ばし、視線は前に向けたまま、快適にできる限り深く沈み込み、再び立ち上がります。これを繰り返します。これをより難しくするには、後ろ足をステップ、低い椅子 (キャスター付きではないタイプ)、またはプリンター用紙の箱の上に置きます。

ま最もオフィスに適した: 壁座り
壁に背を向けて立ち、足を腰幅に広げ、太ももが床と平行になるまで体を沈めます。背中、頭、お尻を壁につけたまま、手や腕を太ももに置かないようにしてください。できるだけ長くこの姿勢を保ちます。30 秒でも達成感を感じるでしょう。

グルートブリッジ
仰向けに寝て、膝を曲げ、足を腰幅に開いて、できるだけお尻に近づけて地面に平らに置きます。腕は体の横に置き、手のひらを下にします。

おへそを背骨に向かって引っ張ることで、胴体の筋肉を引き締めます。これは、体幹を鍛えると言われています。

臀筋を引き締め、かかとを押して腰を地面から浮かせます。肩を緊張させたり、前に引っ張ったりしないようにしてください。肩から腰、膝まで体が一直線になるまで持ち上げ続けます。1～2 秒そのままの姿勢を保ち、背中とお尻をゆっくりと下ろします。これを繰り返します。

3回目のおやつ：上半身2～3分

もう一度、2 つまたは 3 つのエクササイズを選択します。はい、腕立て伏せも含みます。

基本的な腕立て伏せ

「腕立て伏せができないと言う人がたくさんいます」とアーロンズ氏は言う。「できます。ただ、体重全体を押し上げないようにやり方を変える必要があるかもしれません。」
修正されていないフォームの場合は、ハイプランクの姿勢から始めます（ 芯 必要に応じて、肘を少し広げて、ゆっくりと体を下げ、胸が地面にほぼ触れるまで下げ、再び持ち上げます。体幹を引き締め、お尻が垂れたり高く上がったりしすぎないように注意してください。繰り返します。

もう少し簡単にするには、再びハイプランクから始めますが、動きを始める前に膝を下ろします。これは、膝を下ろした腕立て伏せと呼ばれます。さらに簡単にするには、四つん這いの姿勢から始め、上半身を動かしながらお尻を上げます。これはボックスプレスと呼ばれます。

基本的なフォームをマスターしたら、低いテーブルやプリンター用紙の箱などを使って、足を上げてデクライン プッシュアップを行い、難易度を上げます。

トライセップディップ
回転しない机か椅子を用意し、端に座り、手を太ももの横に置き、座席の前部を握ります。肘と上腕は広げず、体の内側に置きます。足を 1、2 歩前に出して、お尻が端から少し離れるようにします。

体幹に力を入れて肘を曲げ、体を下げます。肘はまっすぐ後ろに向けておきます。

肘が直角になるまで体を下げます。開始位置まで押し上げて、これを繰り返します。

最もオフィスに適した: 肩を回す
まっすぐに立って、両腕を飛行機の翼のように両脇に上げ、手のひらを下にして立ちます。両手で小さな円を描きます。最初は片方の方向に20～30秒間、次に反対方向に描きます。このとき、肩はできるだけ動かさないでください。最初は簡単ですが、最後には上腕が やけど。

4回目のおやつ：コア2〜3分

2 つまたは 3 つのエクササイズを選択します。

片足デッドリフト

ヨガをやっている人なら、これが戦士のポーズ3の一種だとわかるでしょう。足を腰幅に開いて片方の足に体重をかけて、膝を少し曲げたままにします。体幹に力を入れて腰を前に倒し、上げた足を後ろにまっすぐ伸ばし、腕を地面に向かって下ろします。足を背骨と一直線に保ちながら、できるだけ前に傾けます。肩からお尻、かかとまで一直線になるようにします。(横から見ると、大文字のTのように見えるはずです。) バランスを保つために、視線は床の一点に固定します。開始位置に戻り、足を替えて繰り返します。片側がもう片方よりもぐらついても驚かないでください。

ハイプランク
四つん這いになり、手は肩の真下に、膝は腰の下に置きます。腕はまっすぐ伸ばし、足を後ろに踏み出します。体幹に力を入れ、お尻を下げて、肩から腰、膝、かかとまで体が一直線になるようにします。経験豊富な友人がいる場合は、お尻が上がってきたかどうか確認してもらいます。できるだけ長く保持します。初心者の場合は 1 分間で十分です。

これらすべてが大変な場合は、膝を下げて体重の一部を負担させるようにします。

ロープランク
ハイプランクと似ていますが、手だけではなく前腕も地面につけます。

ま最もオフィスに適した: 片足立ち

背筋を伸ばして立ち、片方の足をできるだけ高く前に上げます (できればまっすぐに)。できるだけ長くその姿勢を保ちます。バランスを保つために、視線は一点に固定します。