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旅行中に時差ぼけを回避し対処する方法

いいえ何も 休暇中の憂鬱 最初の数日は、眠気と時差ボケでぐったりする。時差を越えて帰宅するのも一苦労だ。時差ボケがどのようなものかは、おそらくご存知でしょう。疲労感、変な睡眠スケジュール、全般的な体調不良などです。しかし、なぜ起こるのでしょうか。時差ボケは、体内の細胞や臓器の活動に影響を与える概日リズムと、目的地の時間帯が一致しないときに発生します。私たちの体内時計は、習慣的な生き物であり、毎日ほぼ同じ時間に寝て、起きて、食べることに慣れています。そのため、突然タイムゾーンを越えると、体は新しいスケジュールと環境に混乱します。体が適応するにつれて、睡眠サイクルから消化まですべてが不調に感じることがあります。ある程度、時差ぼけは避けられない 長距離航空旅行しかし、専門家によれば、その影響を最小限に抑えて旅行を最大限に楽しみ、帰国時の衝撃を和らげることは可能だという。その方法を紹介しよう。飛行機に乗る前に就寝時間をずらすアリゾナ大学健康科学部睡眠・概日リズム・神経科学研究センター所長サイラム・パルタサラシー博士は、時差が数時間だけの場合、たとえばロサンゼルスとニューヨーク市の間の時差が3時間の場合、事前に準備できると語る。 パルタサラシーは、東に旅行する3日ほど前から、毎晩就寝時間を30分早めることを勧めています。徐々に早く寝ることで、カリフォルニアでは早い時間であっても、ニューヨークの通常の就寝時間に体が疲れ始めるように準備することができます。必要に応じて、 メラトニンを少量摂取する 就寝希望時間の少し前に、ニューヨークに到着した日に、夜中に明るい光を浴びないようにするとよいでしょう。そうしないと、眠れなくなってしまいます、とパルタサラシーさんは言います。 続きを読む: 睡眠を改善する8つの食習慣西へ飛ぶ前には、これらの指示を逆にしてください。フライト前の数日間に就寝時間を徐々に遅くし、着陸したら、午後と夕方に光を浴びて眠る時間を遅らせるようにしてください。パルタサラシー氏によると、西へ旅行する方が調整が楽な傾向があるのは、ほとんどの人が疲れていないときに無理に眠るよりも、意図的に起きていたほうが楽だからだそうです。 初日を大切にしましょうロサンゼルスからロンドンへの飛行のように、多くのタイムゾーンを越える場合、飛行機から降りた瞬間にゾンビのような気分になり、昼食前にベッドに入る準備ができているかもしれません。このような劇的な時差に対して事前に準備できることは限られていますが、到着後に何をするかが重要です、とカリフォルニア大学ロサンゼルス校睡眠障害センター所長のアロン・アビダン博士は言います。 光への露出は、概日リズムを調節する最も強力な要因です。したがって、ロンドンに朝到着した場合は、午後の早い時間まで直射日光を避けるようにしてください。（つまり、屋外にいる場合はサングラスをかける必要があります。）多くのタイムゾーンを越えると、「体内時計がロンドンの早朝の光を夕方の日没と誤って認識する可能性があり」、生理的混乱がさらに増すだけだとアヴィダン氏は説明します。旅行の日々が進むにつれて、朝日が見える時間が徐々に早くなっていきます。続きを読む: あなたの休暇の過ごし方は間違っています。本当に安らかな休暇を過ごす方法をご紹介しますまた、たとえ疲れ果てていたとしても、ホテルに行って昼間にぐっすり眠りたいという誘惑には負けないようにしましょう。それは「人々に最もしてほしくないこと」だとアヴィダンは言います。なぜなら、それはあなたの内なる時間と外なる時間の不一致を長引かせるだけだからです。一日を乗り切るためにどうしても眠る必要がある場合は、20 分以内、できれば午後 2 時までに「戦略的」な仮眠を取ることをアヴィダンは勧めています。それ以上長引いたり遅くなったりすると、夜の睡眠が台無しになる恐れがあります。 カフェインも同様に使用できると同氏は言う。コーヒーを1杯か2杯飲めば1日を元気に過ごせるが、夜眠れなくなるほど遅くに飲まないように。食事の時間も調整しましょう日光を浴びることは重要ですが、食物摂取から身体活動、社会的交流まで、すべてが概日リズムの調整に関係しているとパルタサラシー氏は言います。ですから、目的地の時間帯の午前 3 時に提供される機内食をむさぼり食う前に、よく考えてください。脳が「ちょっと待って、これは何の食事？」と言っているのです、とパルタサラシー氏は説明します。 我慢できるなら、目的地の通常の食事時間まで食事を待つほうがよい場合が多いとアビダン氏は言う。（もちろん常識の範囲内で。長距離飛行の場合は、何時間も絶食しなければならないとは思わないで、とアビダン氏は言う。）あなたはそうしたいかもしれません 機内カクテルはやめましょう、特にあなたが 飛行機の中で一晩中眠ろうとする酒は睡眠を妨げ、血中アルコール濃度が下がると早起きしてしまうことが多いとアヴィダン氏は説明する。休暇を心から祝いたいなら、一杯飲んだら祝賀会を終わらせるようにしましょう。エネルギーのための運動休暇初日を快適なホテルのベッドでゆっくり過ごしたい気持ちはわかりますが、起き上がって体を動かした方が良いと、ワイオミング大学で概日リズムと運動の研究室を運営するエミリー・シュミット氏は言います。 新しい時間帯での最初の朝は、20 分間の運動をすることを彼女は勧めています。「全力疾走やハードなクロスフィット ワークアウトである必要はありません」と彼女は言います。「近所のコーヒー ショップにふらりと立ち寄るだけでもかまいません。」朝起きてベッドから出るきっかけとなるものなら何でも、体が元気になり、新しい環境に順応するのに役立ちます、と彼女は言います。また、消化が正常に戻るのにも役立つかもしれません。続きを読む: 睡眠に最適な枕の設定は何ですか?シュミット氏は、散歩などの軽い運動も、時差ぼけで夜早くに疲れてしまったときに役立つと語る。運動は注意力を高めるので、就寝時間まで睡眠を遅らせるのに役立つ。 睡眠薬には十分注意してくださいパルタサラシー氏は、患者が時々 睡眠薬 長距離フライト中、できるだけ多くの休息が取れるようにするためです。しかし、この戦略は裏目に出る可能性があると彼は警告します。時差ぼけによる疲労と薬を併用すると、目覚めたときに深刻な眠気、混乱、方向感覚の喪失を引き起こす可能性があります。旅行中に薬を服用することを選択した場合、特にそれが日常的に服用しているものではない場合は、非常に慎重に行動してください、とパルタサラシー氏は言います。 精神的なエネルギーをアウトソーシングするこれらすべてが複雑に思える場合は、携帯電話を頼りにしてください。時差ぼけ計算機はたくさんあります。 英国航空 そして タイムシフター—フライトの詳細に基づいて時差ぼけに備える方法を正確に教えてくれます。 #旅行中に時差ぼけを回避し対処する方法