就寝前のルーティンやリラックスする儀式が今流行っており、ウェルネスインフルエンサーたちが就寝前のルーティンをシェアしているが、新しい研究によると、就寝前の最後の数時間に完全に休むのは最善のアプローチではないかもしれないという。実際、軽い運動が睡眠の鍵となるかもしれない。 安らかな眠り深い眠りが好きな人は、目を覚ましてこれを読んでみてもいいかもしれません…
新しい 研究 ランダム化クロスオーバー試験から、 BMJオープンスポーツ＆運動医学短時間の定期的な自重トレーニングは、翌日の身体活動レベルに影響を与えることなく、睡眠の質と睡眠時間を改善できることが明らかになりました。
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研究
参加者は午後5時頃から2つの異なる4時間の夜間セッションに参加した。1つのセッションでは、参加者はずっと座ったままだった。もう1つのセッションでは、参加者は30分ごとに座位を中断し、スクワット、ふくらはぎ上げ、膝上げなどの自重運動を3分間行った。研究者は、洗練されたシステムを使用して結果を追跡した。 睡眠モニタリング装置 睡眠日記も記録し、睡眠の質、身体活動、座位時間に関する詳細なデータを取得します。
結果
この研究結果は、睡眠に抵抗のある人にとっては夢の実現となるかもしれない。定期的に運動した参加者は、長時間座っていた参加者に比べて、ほぼ 30 分長く眠り (平均 29.3 分)、実際の睡眠時間は 27.7 分長かった。興味深いことに、睡眠効率 (ベッドで眠っている時間の割合) と夜間の覚醒回数はあまり変化しなかった。つまり、少なくとも中断のない休息という点では、睡眠の質は両グループでほぼ同等であった。
もう一つの重要な発見は、これらの短時間の運動セッションは翌日や翌々日の身体活動レベルに影響を与えず、疲労の増加や活動の低下を示さなかったため、短時間の夕方の運動ルーチンが明日の活動に影響を与えることを心配する必要がないということです。 胸のトレーニング または 走る。
これはあなたにとって何を意味しますか?
もっと賢くぐっすり眠る方法を探しているなら、夜のルーティンを見直す時期かもしれません。ソファで過ごす時間を簡単な自重エクササイズで変えると、状況が一変するかもしれません。この研究で使用されたエクササイズは、かなり手間がかかりません。器具を必要とせず、最小限のスペースしか取らず、Netflix の最新映画を観ているときに気を散らすことなく (あまり) 行うことができます。この研究では、スクワットやふくらはぎの上げ下げなどの簡単なエクササイズが使用されましたが、重要なのは定期的に体を動かすことです。腕立て伏せやバーピーのセットが効果的で、ケトルベルが手元にあれば、眠りを誘うマインドフルネスエクササイズで夜のルーティンを変えることもできます。 スイングチャレンジしかし、そうは言っても、ここでは動くことが鍵です。家の中を動き回ったり、数時間おきに階段を上り下りしたり、洗濯機で洗った後の服を畳む作業の強度を上げてみたりすることもできます。
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この研究は、寝る前の運動は睡眠に悪いという長年の信念に異議を唱えています。高強度の運動は就寝時間近くには禁物かもしれませんが、こうした軽くて頻繁な運動は、副作用なしに睡眠の質を高めることが期待できます。睡眠の問題に悩む人々にとって、この研究は実用的で簡単に実行できる解決策を提供します。
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#新しい研究によると就寝前に軽い運動をすると睡眠時間が30分長くなる
2024-07-17 13:39:38