食生活が筋肉の減少を引き起こしている3つの兆候とその対処法

体重を減らそうとするとき、すぐに結果が出たくなるのは当然です。ですから、体重計の数字が急速に減ると、正しい方向に進んでいるように思えます。

しかし、減量に関連する多くの事柄と同様に、裏側もあります。急激な減量は、脂肪だけでなく筋肉量の大幅な減少につながる可能性があります。

では、筋肉が減りすぎているかどうかはどうやって判断すればいいのでしょうか。また、それを防ぐために何ができるのでしょうか。

筋肉量はなぜ重要なのでしょうか?

筋肉は、安静時にどれだけのエネルギーを燃焼するかという代謝率を決定する重要な要素です。これは、筋肉と脂肪の量によって決まります。筋肉は脂肪よりも代謝が活発で、より多くのカロリーを燃焼します。

体重を減らすためにダイエットすると、カロリー不足になり、食べ物からエネルギー需要を満たすだけのエネルギーが得られなくなります。体は燃料を得るために脂肪と筋肉組織を分解し始めます。

カロリーを燃焼する筋肉量が減少すると、代謝が遅くなります。これにより、体重が減る速度が急速に遅くなり、長期的に体重を維持する能力に影響を及ぼします。

筋肉が減りすぎているかどうかを知る方法

残念ながら、筋肉量の変化を測定するのは簡単ではありません。

最も正確なツールは、二重エネルギー X 線吸収測定法 (DXA) スキャンと呼ばれる X 線の強化版です。このスキャンは主に、体重、体脂肪、筋肉量、骨密度に関するデータを取得するために医療や研究で使用されます。

しかし、DEXA は減量クリニックやジムで容易に入手できるようになってきているものの、安価ではありません。

筋肉量の割合を正確に測定することを約束する、家庭で使用できる「スマート」体重計も数多く販売されています。

しかし、これらのスケールの正確さには疑問があります。 研究者らは 体重計は脂肪と筋肉の量を大幅に過大評価または過小評価しました。

幸いなことに、ダイエット中に筋肉量が減りすぎている可能性があることを示す、科学的に裏付けられた無料サインが 3 つあります。

1. 毎週予想以上に体重が減っている

急激に体重が減るのは、ダイエットが極端すぎて筋肉が減りすぎていることを示す初期症状の 1 つです。

急激な体重減少（1週間に1キログラム以上）は、 筋肉量の減少が大きい ゆっくりと体重を減らすよりも。

ゆっくりとした減量は筋肉量を維持するのに効果的で、多くの場合次のような利点もあります。 脂肪量の減少が大きい。

ある研究では、肥満体重の人を対象に、5週間の超低カロリー食（1日500カロリー）と12週間の低カロリー食（1日1,250カロリー）を比較しました。両グループとも体重は同程度減りましたが、5週間の超低カロリー食（1日500カロリー）を続けた参加者は、 筋肉量が大幅に増加。

2. 疲れを感じ、物事が難しく感じる

当たり前のように聞こえますが、疲れを感じたり、だるくなったり、運動や家事などの身体活動を完了するのが難しくなったりすることも、筋肉が失われていることを示すもう一つの強い兆候です。

研究 筋肉量の減少は身体のパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があることを示しています。

3. 気分が落ち込んでいる

気分のむらや不安、ストレス、憂鬱感も、筋肉量が減少している兆候である可能性があります。

研究 加齢による筋肉の減少に関する研究は、筋肉量の低下が精神衛生や気分に悪影響を及ぼす可能性があることを示唆しています。これは、筋肉量の減少と、気分や幸福感の調整に役立つ神経栄養因子と呼ばれるタンパク質との関係から生じているようです。

では、減量中に筋肉を維持するにはどうすればいいのでしょうか?

幸いなことに、体重を減らすためにカロリー制限ダイエットをしているときに、筋肉量を維持するために実行できる 3 つのアクションもあります。

1. 運動計画に筋力トレーニングを取り入れる

全体的な減量をサポートするには幅広い運動プログラムが重要ですが、筋力強化運動は筋肉量の減少を防ぐのに確実な方法です。 研究のメタ分析 肥満の高齢者を対象とした調査では、筋力トレーニングによってカロリー制限による筋肉の減少をほぼ 100% 防ぐことができることが分かりました。

ダイエットだけに頼って体重を減らすと、体脂肪とともに筋肉も減り、代謝が遅くなります。そのため、筋肉量を維持するために、減量計画に十分かつ適切な運動を組み込むことが重要です。

しかし、ジムに通う必要はありません。腕立て伏せ、懸垂、プランク、エアスクワットなど、自分の体重を使ったエクササイズは、ウェイトリフティングや筋力強化器具を使うのと同じくらい効果的です。

中程度の筋力トレーニング（8つのエクササイズを10回繰り返し、3セット） 効果的である可能性がある カロリー制限ダイエット中に筋肉を維持するための高ボリュームトレーニング（8 つのエクササイズを 10 回繰り返し、5 セット）として。

2. タンパク質をもっと摂る

タンパク質を多く含む食品は筋肉量の増加と維持に重要な役割を果たしますが、 研究 また、これらの食品は、カロリー制限ダイエットをしているときに筋肉の減少を防ぐのに役立つことも示されています。

しかし、これは ただ タンパク質を含む食品を食べる。食事はバランスが取れている必要があり、食事のニーズを満たすためにタンパク質源、全粒穀物の炭水化物、健康的な脂肪を含める必要があります。たとえば、全粒穀物のトーストに卵とアボカドを添えたものなどです。

3. 減量計画をゆっくり進める

体重を減らすために食生活を変えると、体は快適な状態から抜け出し、生存反応を引き起こします。そして、体重減少を阻止し、 いくつかの生理学的反応 体重を守り、飢餓を「生き延びる」ためです。

私たちの体の生存メカニズムは、次の飢餓期間（ダイエット）を生き延びるために、失った体重を取り戻そうとします。 研究 参加者が減量した体重の半分以上が 2 年以内に元に戻り、減量した体重の 80% 以上が 5 年以内に元に戻ることが示されています。

しかし、ゆっくりと着実に段階的に体重を減らすことで、私たちの体は 防御機構を活性化させないようにする 体重を減らそうとするときに体重を守るためです。

結局のところ、長期的に体重を減らすには、ライフスタイルを徐々に変えて、一生続く習慣を身につけることが重要です。

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ボーデングループのチャールズ・パーキンスセンターでは、肥満の科学を研究し、減量のための臨床試験を行っています。 ここに登録 あなたの興味を表明するため。