自然な睡眠補助法といえば、ほとんどの人は昔からある常識的なアドバイスをよく知っています。お風呂に入り、重い食事を避け、画面を見ないようにします。
しかし専門家によると、夜のルーティンには、あまり知られていない細かい調整がたくさんあるそうです。
こうした変化の多くは、これまでの人生の大半で行ってきた特定の行動を避けることを伴います。
例えば、夕食にカレーを食べないことで、夜の睡眠が断片的になるか安眠できるかの違いが生じる可能性があると、マウント・サイナイ・アイカーン医科大学の睡眠医学助教授、アンキット・パレック博士はDailyMail.comに語った。
以下では、睡眠の専門家が、医学的介入なしにぐっすりと眠るための最も重要な「すべきこと」と「すべきでないこと」を明らかにします。
睡眠の質を高めるには、一定のリズムを保つように体を鍛えるのが一番です。パレック博士は、毎晩ほぼ同じ時間に寝る人の方が健康的だという研究結果もあると語りました。
チョコレートや辛い食べ物を食べたり、有酸素運動をしたりしないでください
まず、夕食を賢く選びましょう。
夜8時以降に遅い時間に食事をすると、体重が増え、肥満のリスクが高まることはご存知かもしれません。
しかし、夜遅くに食べるものも睡眠に影響を与える可能性があります。特に、就寝前の数時間に辛い食べ物や脂っこい食べ物を食べると、一般的に胸焼けとして知られる消化不良を引き起こす可能性があります。
胃酸が喉に上がってくる感覚などの症状により目が覚め、睡眠の質が損なわれる可能性があります。
次に、コーヒーの摂取を朝の時間だけにすることを検討してください。 いくつかの研究では、カフェインの刺激効果は摂取後約 6 時間持続する可能性があることが示されています。
アンキット・パレック博士は、睡眠時無呼吸症の患者が睡眠不足の影響にどのように対処するかを研究している。
つまり、就寝準備をしているときに体が過度に覚醒し、リラックスするのが難しくなる可能性があるということです。パレック博士は午後3時までにコーヒーを飲むのをやめることを勧めています。
ビールを数杯飲めば眠れると思うかもしれませんが、騙されてはいけません。ビールは睡眠の質を低下させることが知られています。
アルコールを飲むと、深い睡眠段階の時間が短くなります。これは通常、体が回復するのにかかる時間です。 睡眠財団によるとしたがって、この段階を逃すと、質の高い睡眠による健康上のメリットを逃してしまう可能性があります。
定期的に飲酒すると、睡眠中に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症を発症する可能性も高まります。
アルコールは喉と舌の筋肉を弛緩させ、酸素の流れを阻害する可能性があります。これにより、人は何度も目が覚め、睡眠の質が低下します。
次に、運動は一般的に睡眠に良いと考えられているが、午後7時以降は激しい有酸素運動は避けるべきだとパレック博士は述べた。
これは、有酸素運動によって心拍数と体温が上昇し、運動後すぐに眠りにつくのが難しくなるためです。
パレケ博士はまた、携帯電話、ノートパソコン、タブレットなど、寝る前の1時間はあらゆるスクリーンを避けることの重要性を強調した。
エアコンをつけて、部屋を掃除して、深呼吸しましょう
睡眠環境で最も重要なのは、暗く、静かで、快適な温度であることです。しかし、専門家によると、効果があるなら、寝る前にマインドフルネス、瞑想、ヨガを実践してもよいそうです。
いくつかの簡単なコツを実践すれば、寝室をできるだけ眠りやすい空間にすることができます。
まず、エアコンがある場合は、理想的な睡眠誘発温度である66〜72°F（18〜22°C）に設定します、とパレック博士は言います。
また、寝室がリラックスできる、整頓された環境であることを確認する必要があります。
寝室を整理整頓すると不眠症患者はより早く、安定して眠れるようになることがわかった。 2017年の研究 1,052 人のボランティアが見つかりました。
研究によると ストレッチ、マインドフルネスの実践、呼吸法を行うことも、寝る前に心を落ち着かせるのに役立つそうです。
夜のルーチンとしては、就寝予定の 2 時間前からリラックスし始めましょう。
どのようなルーチンであっても、これらのステップを一貫して続けることで、身体にリラックスする時間だと知らせ、自然に眠くなってくることに気づくだろうとツヴァイク博士は言う。
「ゆっくりと眠りに移行する必要がある」とツヴァイク博士は言う。これには毎晩ほぼ同じ時間に就寝することが含まれる。
睡眠スケジュールを一定に保つ人は全体的に健康であることが研究で示されているとパレック博士は述べた。
驚くべきことに、専門家によれば、睡眠に影響を与えるのは、夜に何をするか、あるいは何をしないかだけではないそうです。
パレック博士は、日中に十分な日光を浴びることは、体内の概日リズム（覚醒を司るホルモンの自然な周期）を安定させるのに役立つと述べた。
日中に太陽光を体に浴びると、自然な覚醒が誘発され、夜に電気が消えたときに疲れを感じやすくなります。
これらすべてを実行すれば、ぐっすりと眠れるようになるはずだとパレック博士は言う。