ゲッティイメージズ選挙マニアの皆さん、こんにちは！
私は、テレビの前に座り、ノートパソコンで BBC ニュースのライブページを更新しながら、山積みのスナックをゆっくりと空き袋の荒野に変え、大量のお茶を飲み干しながら、選挙ドラマを一晩中楽しむというアイデアが大好きです。
しかし、私たちはここで生物学と戦っているのです、選挙当夜仲間の皆さん。
そこで私は睡眠の専門家と話をして、その夜を乗り切り、翌日に睡眠不足のモンスターにならないための決定的なガイドを作りました。
私はハードコアな計画をやります。仕事であれ育児であれ、木曜日は一日中起きていなければなりません。そして、一晩中全部を見て、金曜日にはオフィスに戻ります。
もっと穏やかな計画もありますが（最後に説明します）、ここで紹介するヒントはすべて、民主主義が実際にどのように機能するかを理解するのに役立つでしょう。
4回昼寝プラン
ゲッティイメージズ理想的には、木曜の夜を迎える前に十分に休息を取る必要があります。
事前に「睡眠を貯める」ことはできませんが、すでに疲れ果てている場合は苦労することになります。
私たちの計画の核となるのは、しっかりとした昼寝戦略です。
昼寝は、夜の睡眠の驚くべき回復力に取って代わることはできませんが、結果を維持するために不可欠な注意力と集中力を高めることが科学的に証明されています。
「夜更かしするなら、起きる前に予防的に昼寝をして、夜中にもう一度昼寝をするといい」とロンドンのロイヤル・ブロンプトン病院の睡眠医学コンサルタント、アリー・ヘア医師は言う。
3 回目のお昼寝は金曜日の朝、仕事前または学校に行く前に家を出るためです。4 回目は日中に行います。
「昼食後は自然に落ち着くので、それをするのに良い時間です」とヘア博士は言う。
彼女は、通常の睡眠パターンを完全に乱さないようにするためには、「金曜日まで頑張る」というアプローチがほとんどの人にとって最適だと考えています。
プロのヒント: 事前に準備した昼寝
昼寝のテクニックは繊細な技術です。回復力を高めるために 20 ～ 30 分を目標にしていますが、それ以上長くすると体調を崩してしまいます。
「深い眠りに落ちてしまうと、目覚めたときに非常に眠気が残ることがあります」とオックスフォード大学のラッセル・フォスター教授は言う。
これは睡眠惰性と呼ばれ、うとうとしていたときよりも目覚めたときにひどい感じがする症状です。
昼寝のプロは「事前準備」の技術を完璧に習得しており、これは専門家によって推奨されています。
20 分間の昼寝の直前にコーヒーを飲んで（携帯電話にタイマーを設定）、昼寝が終わる頃にカフェインがピークに達すると、目覚めた瞬間に元気になって活動する準備が整うという考え方です。
「それは良いアイデアだ」とフォスター教授は言う。
それで、木曜日は 21:00 に昼寝をし、金曜日は 02:00、06:00、14:00 に昼寝をしようと思っていますが、そのパターンを自分に合うようにしてください。
それでも疲れを感じるでしょうから、明るい光はあなたの味方です。
夜は照明を最大に点灯し、日中は外で過ごして、脳が起きているはずだと勘違いさせましょう。
カフェイン計画
ゲッティイメージズ一晩中興奮状態を維持したいなら、パフォーマンス向上薬、つまりカフェインが必要になる可能性が高いでしょう。
この薬は興奮剤なので、疲労感が軽減され、注意力が増します。
しかし、もう一度言いますが、私たちには計画が必要であり、あまり多くのことは望んでいません。
フォスター教授は、お茶とコーヒーを適度に飲むことを主張しているが、砂糖がたっぷり含まれているエナジードリンクは「個人的には避ける」という。
「その後、クラッシュして完全に逆の方向に進むことになります」と彼は言います。
しかし、エナジードリンクはカフェインを多く含みます。無糖のものを探すこともできますが、やりすぎには注意してください。
「カフェインを過剰摂取して動悸や不安感を起こさないようにしてください」とヘア博士は言います。
また、金曜日の夜の睡眠を妨げないように、カフェインの効果が抜けるまで数時間待つ必要があります。金曜日の午後半ばまでにケトルを下ろしてください。
ああ、脳の働きを維持するために、夜間は水分を十分に摂ることを忘れないでください。コーヒーだけでなく、水も飲んでください。
祝うためでも、同情するためでも、ただ一緒にいるためでも、お酒は楽しいかもしれない。しかし、それはエリートの戦略ではない。
「これらのいずれの場合もアルコールを摂取しないでください。誰もが摂取するだろうことは承知していますが、睡眠に関するアドバイスとしては、アルコールは単なる鎮静剤であり、より困難になるだけであるということです」とヘア博士は言う。
血糖値を管理する
睡眠を妨げると空腹ホルモンに連鎖的な影響が出ることを受け入れなければなりません。
脳はレプチンというホルモンのレベルが下がり、グレリンというホルモンのレベルが急上昇することを感知し、その相乗効果で過食衝動を感じることになります。
「ピザを注文したり、ツイックスを買ったりしたいという欲求が湧いてくるでしょう」とフォスター教授は言う。「だから気をつけてください。もっとお腹が空くでしょう」
これを避けることはできませんが、タンパク質とゆっくりと吸収される炭水化物を中心とした食べ物を摂取することで、計画を立てることはできます。
フォスター教授は、血糖値を急激に上昇させたり下降させたりすることなくエネルギーを補給するために、プロテインドリンクや無塩ナッツを勧めている。
「ご褒美として、レーズンを少し入れてもいいですよ」と彼は笑った。
しかし、そのチョコレートの箱に頼らないでください。
ヘア博士のアドバイスは、「一晩中、くだらないものを食べないこと」です。
やってみれば「本当にひどい」気分になるだろうと彼女は言う。
注意してください、あなたは認知能力と感情能力が低下しています!
よくやった！夜を乗り越えたね。
残念ですが、あなたは今、あまりいい人ではないかもしれません。
一晩でも眠らないと、脳の情報や感情を処理する能力が変化します。
典型的な兆候としては、イライラや不安の増加、共感力の喪失などがあります。また、衝動性の増加と同様に、フラストレーションも典型的な兆候です。
フォスター教授はこう言う。「あなたは、普通で、優しく、思慮深い人間ではないのです。」
あなたもネガティブな顕著性に苦しむことになるでしょう。
ここであなたの世界観は歪んでしまい、否定的なコメントや経験がより大きな打撃を与えることになります。
脳が疲れると、リスクを取る傾向も高まります。フォスター教授は、これにより「違法薬物使用に陥る可能性が高くなります。疲れて感情的になっているときに脳がそうするのです」と述べています。
そうですね、それには気をつけてください。
プロのヒント: 会話によっては来週まで待てるものもあります
今のあなたは本当のあなたではないということがはっきりしたと思いますので、物事を楽にして、難しい会話は避けた方がいいかもしれません。
「結果に興奮して抑制がきかなくなるかもしれないし、あるいはあまり嬉しくなく、挑発されることにもっと反応するかもしれない」とフォスター教授は言う。
したがって、「その」会話をする前によく考えて、人生を変えるような決断は後回しにしましょう。
「こうした難しい会話には敏感になる必要があるのは確かだ」とフォスター教授は言う。
また – 運転するな。
徹夜した後、どこかへ行かなければならない場合は、歩くか、タクシーに乗るか、公共交通機関を利用してください。
午前4時か5時までには、飲酒運転の制限を超えるほどの酒を飲んだのと同じくらい脳の機能が低下します。
「大きな決断、夫婦間の意味のある会話、車の運転など、これらのことは絶対にしないでください」とヘア博士は言う。
私にとってもう少し簡単なものはありますか?
シフト勤務の労働者は、この記事を読んで「なんて軽薄な連中なんだ！」と笑いながら考えているかもしれない。
長い準備期間があった場合は、体内時計を調整して夜は起きて昼間は眠るようにすることもできますが、おそらく今ではそれは遅すぎます。
しかし、徹夜とは異なる戦略を試みる人もいます。
出口調査の予想を見るために夜更かしするというのがそのアイデアだ。22:00に発表され、その結果の最初のヒントが得られる。
そして、投票が集計される間に数時間眠り、朝早く起きて投票のピークを捉えます。
これは先ほど述べた睡眠慣性の問題に関係しますが、フォスター教授は高齢者にとってはこれがやりやすいだろうと言います。
睡眠パターンは加齢とともに変化し、高齢者は「睡眠が断片化」するため、目覚めやすくなり、気分も良くなります。
一方、アラームで目覚めた若者は「だるくて気分が悪い」という。
「人々は自分にとって何が効果的かを知るようになるだろう」と彼は言う。
もう一つのアイデアは、何も予定がない場合は金曜日の朝に寝ることです。
一日中 KO して、金曜の夜に眠れなくなり、週末全体が台無しにならないように注意してください。
ヘア博士はこう言う。「重大な決断をしなければならない場合は、翌日の睡眠に影響が出るとしても、できるだけ睡眠をとってください。そうでなければ、パワーナップで乗り切りましょう。」
勇敢な選挙冒険家の皆さん、頑張ってください。何をしても、月曜日までには大丈夫になるはずです。反対側で会いましょう!