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ストレッチは常に役立つのか？科学の（時には紛らわしい）答え – L’Express

スポーツの練習で良いパフォーマンスを発揮するにはどうしたらいいでしょうか。怪我をせずにトレーニングをうまくこなし、自分を超える楽しみを味わうにはどうすればいいでしょうか。ユーロサッカー選手権、 パリオリンピック これらはすべてハイレベルなスポーツのショーケースであり、アスリートたちは日々、時には大勢の医師、理学療法士、心理学者らに付き添われます。日曜に遊ぶアスリートから熟練のアマチュアまで、これほど良い付き添いを得ることは不可能です。お金持ちはパーソナルコーチに頼り、大半は仲間のアスリートや接続ツール、さらにはYouTube、Instagram、TikTokなどからアドバイスを得ています。そこには良いアドバイスも、往々にしてあまり良くないアドバイスも溢れています。しかし、数多くの科学的研究が、上達するための実証済みの方法について真剣な答えを提供しています。L'Expressは、心の準備、栄養、回復方法、そして怪我をしたときの対処法という4つの重要なテーマを取り上げます。この第3話では、ストレッチ、ウォーミングアップ、怪我について科学が何を語っているかを紹介します。エピソード1 - スポーツスキルを向上させるための科学のヒント: あまりにも無視されがちな味方、脳エピソード2 - ダイエット、ジェル、バー…アスリートの食事は？科学からのアドバイスこれは典型的な光景です。競技場や体育館で、選手たちが準備をしている間、ストレッチやウォームアップが頻繁に行われます。しかし、これらの行動は本当にパフォーマンスの向上や怪我の防止に効果があるのでしょうか? 科学文献を読むと、学校で教え込まれた確固とした信念が揺らぐため、混乱することがあります。したがって、スポーツ活動の前のストレッチは、ほとんどの場合、効果がないことがわかります。 このテーマに関する最大のメタ分析2019年に発表され、19件の科学的研究をまとめた論文では、スポーツ前のストレッチが結果に悪影響を及ぼす可能性さえ示唆しています。「パフォーマンスへの影響は実証されていません。むしろその逆です」と、グルノーブル大学理学療法学部長のニコラ・ピンソー教授は付け加えます。しかし、スポーツ中は、ストレッチは乳酸を排出し、痛みを軽減するのに役立ちます。こちらもご覧ください: オリンピック：サノフィの「拡張生物学」パッチの背後には多くの約束とほとんど証拠がないしかし、多くの教師やスポーツコーチが推奨するスポーツ後のストレッチはどうでしょうか。「ジョギングの人が脚を真っ直ぐ伸ばすような受動的なストレッチは、回復にはまったく効果がありません」とピンソー教授は言います。「さらに、ストレッチにはさまざまな種類があるので、一般的にストレッチについて語るのは意味がありません。」また、ストレッチは神経終末を麻痺させて痛みを和らげるのに役立ちますが、微小損傷を引き起こしたり、既存の損傷を悪化させたりすることもできます。「運動後は、体が痛みを感じにくくなり、強く引っ張る動作につながる可能性があります」と、私立理学療法士のセドリック・ハタブは言います。「理想的には、ランニング後少なくとも1時間は、穏やかで制御されたストレッチを行う必要がありますが、誰もがそのやり方を知っているわけではないため、推奨されません」と、サント・ペリーヌ病院（AP-HP）の理学療法およびリハビリテーション部門の責任者であるクリストフ・デロンは付け加えます。それでも、ボディービルや美容目的のスポーツなど、筋肉量を増やすことを目的とした運動では、ストレッチは興味深いものです。なぜなら、ストレッチは筋繊維を分解するのに使用でき、その後さまざまな運動で強化すると筋繊維が膨張するからです。しかし、専門家によると、結果は必ずしも保証されているわけではありません。定期的なストレッチは、体操など柔軟性を必要とするスポーツでも興味深いものです。どちらの場合も、パフォーマンスを向上させるのは筋肉ではなく、筋腱構造です。傷害予防を実証するデータなしストレッチは少なくとも怪我のリスクを防ぐことができるのでしょうか? 「筋肉が硬くなければ、過酷な状況にも容易に対応できるはずなので、この考えは理論的には成り立ちますが、この点に関しては科学的な証拠がまったくないと、ブルゴーニュ大学インセルム、G. コメッティ パフォーマンス専門知識センターの研究者であるニコラ バボー教授は言います。2000 年代に何百人ものアスリートを対象に実施された研究では、逆に、スポーツを行った参加者とストレッチを行った参加者の間で怪我の発生率に違いがないことが示されています。」軽度の怪我を治療するためのストレッチは、より複雑に思えます。もちろん、最初にすべきことは、正確な診断と適切な治療を得るために医療従事者に相談することです。しかし、一般に信じられていることとは反対に、ほとんどの場合、特に腱炎の場合、患肢を固定しても適切に治癒することはありません。「私たちは通常、相対的な休息、つまり活動の削減と適応を推奨しますが、腱構造は、過剰な活動や不足などの制約に非常に敏感であるため、すべてを停止すべきではありません」とセドリック・ハタブは指摘します。これは、たとえば、アマチュアランナーの間で非常によく見られる膝の周りの腱組織の損傷である「ワイパー症候群」の場合に当てはまりますが、この場合、ランニングを完全にやめるのは意味がありません。「私たちは、筋肉の強化と操作を通じて機械化を行い、弾力性と振幅を維持し、徐々に質の高い腱を再構築することを好みます」とクリストフ・デロンは説明します。こちらもご覧ください: パリ2024、オリンピックの秘密の歴史：私たちの大調査残念ながら、医師や研究者は失敗率が高いことを指摘していますが、これはストレッチが有害だからというよりは、推奨されているエクササイズを 1 日に数回、非常に厳しく行わなければならないからです。一方、より深刻な怪我の場合は、状況ははるかに明らかです。「骨折の場合、骨が固まるまでの間、平均 45 日、最悪の場合は 90 日かかるため、固定する必要があります。その後、徐々に回復していくことになります」と専門家は付け加えます。靭帯損傷の場合も、10 日から 14 日間固定し、その後、特にセラピストの手技によって「機械的に」して、治癒を望ましい方向に導く必要があります。21 日後には、関節を固定するために筋肉を再び使用できるようになります。ウォームアップについてはあまり議論されていません。科学的なデータはすべて同じ方向を指し示しています。つまり、イベントの前にダイナミックな運動で体をウォームアップすると、パフォーマンスが向上するだけでなく、怪我を防ぐのにも役立つということです。「体温が上昇すると血流が促進されます。これはパフォーマンスに不可欠です」とニコラ・バボーは付け加えます。理想的には、心拍数を上げ（疲れすぎない程度に）、アスリートが活動中に行う動きを再現する必要があります。関心はスポーツに限りません。たとえば、研究では、仕事の前にウォームアップする労働者は筋骨格障害が少ないことが示されています。。 #ストレッチは常に役立つのか科学の時には紛らわしい答え #LExpress