25,315人の女性を25年間追跡調査した研究では、地中海食の遵守が進むと、主にがんや心血管疾患による早期死亡のリスクが23%減少することが示されています。
地中海食は、植物（ナッツ、種子、果物、野菜、全粒穀物、豆類）とエキストラバージンオリーブオイルの多量摂取を特徴とする多様な食事です。
魚、鶏肉、発酵乳製品（ヨーグルト、チーズ）、卵、アルコール（主に食事の際の赤ワイン）は適度に摂取し、赤身の肉、甘いもの、加工食品の摂取は最小限に抑えます。 これはまさに模範的な食事法であり、簡単に導入でき、健康にいくつかの良い影響を与えます。
たとえば、観察研究とランダム化臨床試験の 495 件のメタ分析をレビューしたところ、すべての食事パターンの中で、地中海食が肥満、高血圧、脂質プロファイル (LDL、HDL) などの慢性疾患の危険因子に最もプラスの影響を与えていることが示されました。 、トリグリセリド）、正常な血糖値を維持します（1）。
地中海のスコア
ハーバード大学の研究者らは、これらの代謝の利点が早死のリスク低下につながるかどうかを調べるために、25,000人以上の健康な女性を25年間追跡し、地中海食の遵守と全死因死亡率の相関関係を調べた。がんや心血管疾患への影響 (2)。
この遵守度は 0 から 9 までのスコアの形式で表され、スコアが高いほど地中海食の 9 つの主要な要素の遵守が良好であることを表します。
たとえば、野菜、果物、ナッツ、全粒穀物、豆類、魚、オリーブオイルの平均以上の摂取は、それぞれ 1 ポイントの価値がありました。 赤身肉とハム類の摂取量が平均を下回った場合も 1 ポイントを獲得しました。
さらに、参加者は、毎日のアルコール摂取量が 5 ～ 15 g/日（ワイン 1 杯に相当）の場合、1 ポイントを獲得しました（摂取量がこの量より少ないか多い場合はポイントは付与されません）。 これらのスコアにより、参加者を 3 つのグループ、すなわち、地中海食の特徴への遵守度が低いグループ (スコア 0 ～ 3)、中間のグループ (スコア 4 ～ 5)、または高いグループ (6 ～ 9) に分類することができました。
死亡率の減少
研究結果は非常に素晴らしいもので、地中海食の成分を最も遵守しなかったグループ（スコア0～3）と比較して、中間スコア（4～5）では、何らかの原因による死亡リスクが16％減少しました。 )、最高スコア (6 ～ 9) では 23% 減少します。 これらの減少は主に、スコアが 6 を超える場合の癌による死亡リスク (20% 低下) および心血管疾患 (17% 低下) の低下によって引き起こされていると考えられます。
参加者の血液中に存在するいくつかの生化学マーカーおよび人体計測パラメータ（特に体重）の分析により、死亡リスクの減少は主に炎症のバイオマーカー（プロテインC反応性、プロテインC反応性、例）心血管疾患のリスクを高めることが知られているホモシステインやアラニンなどの特定のアミノ酸。
これら 2 つの要因だけでも、この研究で観察された死亡リスクの減少と地中海食の遵守の間に観察された関連性の 30% に寄与しています。 BMIの減少(10%)とインスリン抵抗性の欠如(7%)も、この食事療法に関連する死亡率の減少に重要な役割を果たしています。
適度なアルコールを悪者扱いしないでください
この研究では適度なアルコール摂取が地中海食の遵守スコアを高めるプラスの要因として考慮されていることを見て驚いた人もいるかもしれない。
実際、近年、科学的信頼性が疑わしい特定の圧力団体について多くの話題があり、低用量アルコールの死亡率低下効果に疑問を呈し、安全なアルコール摂取など存在しないとさえ示唆している。 この過激主義的でイデオロギー的かつ非科学的な立場は、アルコールの適度な摂取、特に赤ワインの形態の場合はライフスタイル要因の一部であることを明らかに示した過去50年間に実施された観察の合計に実際には対応していません。早期死亡のリスクが大幅に減少します。 赤ワインの発酵中に保存されるブドウの皮に存在する特定の植物化学分子は、実際、人間の健康にとって驚くべき特性を持っています。
例えば、最近、健康的な食事、定期的な身体活動、体重管理と組み合わせると、適度なアルコール摂取が平均余命の劇的な伸び（14歳）に関連する要因の一つであることが示されました(3)。 適度な飲酒者の認知症リスクの低下も報告されています (4)。
したがって、地中海型の食生活など、全体的な健康的なライフスタイルの一環として、赤ワインを適度に摂取する（女性はグラス1杯、男性は1～2杯）ことが、健康寿命の延長に寄与すると考えられます。
（1）Dinu M et coll. 一般的な食事が人体計測値と心血管代謝パラメータに与える影響：ランダム化比較試験のメタアナリシスの包括的なレビュー。Adv Nutr. 2020;11: 815-833。
（2）Ahmad Sら「地中海ダイエットの遵守と女性における全死亡リスク」JAMA Netw Open 2024; 7: e2414322。
（3）Li Yら「健康的なライフスタイル要因が米国人口の平均寿命に与える影響」Circulation 2018; 138: 345-355。
（4） Jeon KH et coll. 韓国の全国コホートにおけるアルコール消費量と認知症リスクの変化. JAMA Netw Open 2023; 6: e2254771.