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高血圧症の方、または高血圧症になるリスクがある方は、地中海ダイエットを試してみるといいかもしれません。栄養豊富な果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪を重視するこの人気の食事法は、心臓の健康の改善や血圧の低下など、多くの健康上の利点があります。この 7 日間の地中海食事プランでは、血圧の改善に役立つように調整された 1 週間の食事とスナックを計画します。 新鮮な食材をふんだんに使用していますが、タンパク質も惜しみません。毎日、さまざまなタンパク質源を摂取することで、満腹感を保ち、持続的なエネルギーを供給します。高血圧の方や、単に栄養補給をしたい方には、この食事プランが役立ちます。
食事プランの作成方法
管理栄養士が思慮深く作成 イーティングウェルズ 食事プランは、簡単に実行でき、おいしいものになるよう設計されています。各食事プランは、対象とする健康状態やライフスタイルの目標に応じて特定のパラメータを満たしており、栄養データベースである ESHA Food Processor を使用して正確性が分析されています。栄養ニーズは人によって異なるため、これらのプランを参考にして、必要に応じて調整することをお勧めします。
この食事プランがあなたにとって最適な理由
アメリカ心臓協会は、 地中海ダイエット 心臓に良い食事パターンの推奨に沿った栄養価の高い食事法として、このダイエットは推奨されています。このダイエットは厳格なルールを設けていないため、厳格なプランに比べてライフスタイルとして取り入れやすいです。果物、野菜、全粒穀物、豆類のほか、鶏肉、魚、乳製品、ナッツ類を多く含みます。添加糖、精製穀物、高度に加工された肉類は制限されています。
健康的な血圧をサポートするために、この食事プランでは少なくとも28グラムの 心臓に良い繊維キャップ ナトリウム 1日あたり1,500mgで飽和脂肪酸を1日あたり12グラム以下に制限し、17グラムの上限を設けています。 飽和脂肪 サーモンなどの脂肪分の多い魚を食べる日。1 日あたり少なくとも 80 グラムのタンパク質が摂取され、ほとんどの日ではそれより多く摂取されます。
減量は血圧の改善に役立つ場合もあるため、このプランでは多くの人が減量を経験できるレベルである1日1,500カロリーに設定しました。 カロリー必要量1日あたり1,200カロリーと2,000カロリーの変更も含めました。
よくある質問
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嫌いな食事があった場合、組み合わせてもいいですか？
はい！この食事プランは、高血圧の健康的な食事プランの枠組みとして役立ちます。効果を得るために、厳密に従う必要はありません。レシピを選択する際は、カロリー、飽和脂肪、ナトリウムをチェックして、1日の総カロリー目標1,500カロリーに収まり、飽和脂肪とナトリウムの制限内に収まるようにしました。レシピを交換する場合は、カロリー、飽和脂肪、ナトリウムのレベルが似ているレシピを選ぶと役立つ場合があります。さらにインスピレーションを得るには、すべてのレシピをご覧ください。 地中海料理のレシピ含む 心臓の健康に良い高タンパク質地中海ダイエットディナー20品以上。
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毎日同じ朝食や昼食を食べても大丈夫ですか?
もちろん、毎日同じ朝食や昼食を食べるのは問題ありません。朝食は 295 ～ 350 カロリー、昼食は 344 ～ 419 カロリーです。これらの範囲は比較的近いですが、カロリーやタンパク質などの他の栄養素を厳密に監視している場合は、軽食を 1 ～ 2 回調整したほうがよいかもしれません。
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地中海式ダイエットは高血圧に効果がありますか？
はい、地中海式ダイエットは高血圧の改善に役立ちます。
地中海ダイエットの健康上の利点:
地中海ダイエットは多くの 健康上の利点それが、地中海ダイエットが人気を博し続けている理由の 1 つです。研究では、地中海ダイエットは心臓の健康の改善、2 型糖尿病のリスク低下、認知機能の向上、さらには特定の癌のリスク低下につながることが示されています。この健康的な食事スタイルの優れた点の 1 つは、柔軟性があることです。地中海ダイエットの考え方は、お皿に野菜をたっぷり盛り、魚、ナッツ、豆類をたっぷりと摂り、全粒穀物を優先することで、地中海ダイエットを頻繁に行うことです。たまに甘い精製穀物や加工肉を食べても、健康への取り組みが台無しになることはありません。
注目すべき地中海ダイエット食品
- 全粒穀物
- 豆
- レンズ豆
- 野菜
- フルーツ
- オリーブオイルなどの不飽和脂肪
- ナッツ
- 種子
- 魚
- 家禽
- 卵
- 乳製品
- ハーブやスパイス
1週間分の食事を準備する方法
1日目
ジェン・コージー
朝食（295カロリー）
AMスナック（206カロリー）
- ドライローストした無塩アーモンド ¼カップ
ランチ（344カロリー）
PMスナック（193カロリー）
- 無脂肪プレーン（ギリシャ風）ヨーグルト 1 個（5.3 オンス）
- イチゴ 1/2カップ
- アーモンドスライス大さじ2杯
夕食（450カロリー）
毎日の合計: 1,488カロリー、脂肪82g、飽和脂肪14g、タンパク質96g、炭水化物104g、食物繊維31g、ナトリウム1,499mg
1,200カロリーにします: 午前のおやつをプラム 1 個に変更し、スライスアーモンドを省き、午後のおやつではスライスしたイチゴを 1/4 カップに減らします。
2,000カロリーにします: 1食分追加 ラズベリーケフィアパワースムージー 朝食に中サイズのオレンジ1個、昼食に1食分 シナモンアーモンドバター入りリンゴ 夜のおやつとして。
2日目
写真家: ステイシー・K・アレン、小道具: クリスティーナ・ブロックマン、フードスタイリスト: ジェニファー・ウェンドルフ
朝食（333カロリー）
AMスナック（131カロリー）
ランチ（393カロリー）
PMスナック（60カロリー）
夕食（473カロリー）
夕方のおやつ（95カロリー）
毎日の合計: 1,485カロリー、脂肪44g、飽和脂肪8g、タンパク質84g、炭水化物194g、食物繊維31g、ナトリウム1,456mg
1,200カロリーにします: 午前のおやつをプラム1個に変更し、夕食のキヌアを省き、夕方のおやつを省きます。
2,000カロリーにします: 朝食に低脂肪プレーンケフィア 1 カップ、午前のおやつにドライローストした無塩アーモンド ¼ カップ、夕方のおやつにアーモンドバター 2 大さじを加えます。
3日目
写真家: レイチェル・マレク、フードスタイリスト: ホリー・ドリースマン、小道具スタイリスト: スー・ミッチェル
朝食（333カロリー）
AMスナック（264カロリー）
- 無脂肪プレーン（ギリシャ風）ヨーグルト 1 個（5.3 オンス）
- 中サイズの桃1個
- アーモンドスライス大さじ3杯
ランチ（393カロリー）
PMスナック（60カロリー）
夕食（453カロリー）
毎日の合計: 1,502カロリー、脂肪64g、飽和脂肪9g、タンパク質91g、炭水化物147g、食物繊維29g、ナトリウム1,385mg
1,200カロリーにします: 朝のおやつをブルーベリー1/4カップに変更し、 ホイップカッテージチーズ 午後のおやつに。
2,000カロリーにします: 朝食に低脂肪プレーンケフィア1カップ、午後のおやつにドライロースト無塩アーモンド¼カップ、1食分を加えます。 シナモンアーモンドバター入りリンゴ 夜のおやつとして。
4日目
ジェイコブ・フォックス
朝食（333カロリー）
AMスナック（131カロリー）
ランチ（393カロリー）
PMスナック（60カロリー）
夕食（478カロリー）
夕方のおやつ（95カロリー）
毎日の合計: 1,490カロリー、脂肪50g、飽和脂肪7g、タンパク質81g、炭水化物185g、食物繊維28g、ナトリウム1,062mg
1,200カロリーにします: 午前のおやつをプラム1個に変更、夕食を1食分に変更 クリーミーペストシュリンプとニョッキとエンドウ豆 夕食のおやつは抜きます。
2,000カロリーにします: 朝食に低脂肪プレーンケフィア 1 カップ、午前のおやつにドライローストした無塩アーモンド ¼ カップ、夕方のおやつにアーモンドバター 2 大さじを加えます。
5日目
写真: レイチェル・マレク、フードスタイリスト: アニー・プロブスト
朝食（350カロリー）
- 無脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1カップ
- スライスアーモンド大さじ3杯
- チアシード大さじ1杯
- チェリー 1/2カップ（新鮮なもの、または冷凍から解凍したもの）
AMスナック（291カロリー）
- 中サイズのリンゴ1個
- アーモンドバター大さじ2
ランチ（393カロリー）
PMスナック（60カロリー）
夕食（419カロリー）
食事の準備のヒント: 2人分確保 スロークッカーで作るチキンと玄米、ローストコーンと黒豆添え 6日目と7日目の昼食に食べます。
毎日の合計: 1,513カロリー、脂肪57g、飽和脂肪8g、タンパク質104g、炭水化物157g、食物繊維31g、ナトリウム1,089mg
1,200カロリーにします: 朝食のスライスアーモンドと午前中のおやつでのアーモンドバターは控えましょう。
2,000カロリーにします: 1食分追加 ピーナッツバター＆チアベリージャムのイングリッシュマフィン 朝食に中サイズのバナナ 1 本、昼食に中サイズのバナナ 1 本、夜のおやつに大きな梨 1 個を食べます。
6日目
写真家: グレッグ・デュプリー、フードスタイリスト: アリ・ラミー、小道具スタイリスト: クリスティン・キーリー
朝食（350カロリー）
- 無脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1カップ
- スライスアーモンド大さじ3杯
- チアシード大さじ1杯
- チェリー 1/2カップ（新鮮なもの、または冷凍から解凍したもの）
AMスナック（95カロリー）
ランチ（419カロリー）
PMスナック（119カロリー）
- きゅうりスライス1カップ
- フムス ¼カップ
夕食（509カロリー）
毎日の合計: 1,492カロリー、脂肪57g、飽和脂肪9g、タンパク質101g、炭水化物157g、食物繊維32g、ナトリウム1,259mg
1,200カロリーにします: 朝食のスライスアーモンドを省き、午前のおやつをプラム 1 個に変更し、午後のおやつではフムスを省きます。
2,000カロリーにします: 1食分追加 ピーナッツバター＆チアベリージャムのイングリッシュマフィン 朝食に大さじ2杯のアーモンドバター、午前中のおやつに大さじ2杯のアーモンドバター、そして夕方のおやつに中サイズのオレンジ1個を食べます。
7日目
シャーロット＆ジョニー・オートリー
朝食（295カロリー）
AMスナック（206カロリー）
- ドライローストした無塩アーモンド ¼カップ
ランチ（419カロリー）
PMスナック（150カロリー）
- 無脂肪プレーン（ギリシャ風）ヨーグルト 1 個（5.3 オンス）
- ブラックベリー 1カップ
夕食（432カロリー）
毎日の合計: 1,503カロリー、脂質64g、飽和脂肪10g、タンパク質113g、炭水化物125g、食物繊維32g、ナトリウム1,465mg
1,200カロリーにします: 午前のおやつをブルーベリー 1/2 カップに変更し、午後のおやつをクレメンタイン 1 個に変更します。
2,000カロリーにします: 1食分追加 ピーナッツバター＆チアベリージャムのイングリッシュマフィン 朝食に中サイズのバナナ 1 本、午前のおやつにスライスアーモンド 大さじ 3 杯。
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#高血圧のための7日間の高タンパク質地中海ダイエット食事プラン
2024-06-14 20:29:02