私は長い間スヌーズボタンの大ファンでした。
最初の（そう、最初の）アラームが鳴るとすぐに、私はすぐにスヌーズボタンを押しました。この最初のアラームは、前夜の野心的な自分、つまり早起きを自称したいと願っていた自分が、早起きしようと何度も試みたものの 1 つでした。実際には、ベッドから起きるまでに、5 分から 10 分間隔で設定した 4 回か 5 回のアラームが必要になることがよくありました。ときには、1 時間もスヌーズすることもありました。
朝に自分のための時間を作ることの利点についてたくさん読んできました。そして、私は以前、 仕事に行く前に運動する実験は大成功でした。私は一日中ずっと元気で機敏でした。
しかし、私の朝はまだやや慌ただしいものでした。そして冬が来て、暗くて憂鬱な朝に「あと5分」と心地よいベッドに誘われて、その日課を続けるのが難しくなりました。
その結果は？慌ただしい朝、急いで出かけ、朝食を急いで食べ、疲れ果ててオフィスに到着。時には、その混乱が一日中続くこともありました。夕方も仕事が終わった後、すべてを詰め込もうと必死に努力し、疲れ果ててベッドに倒れ込むまで、ぎっしり詰まっていました。
私は悪い習慣を身につけてしまいました。
ベストセラーの著書『Atomic Habits』の中で、ジェームズ・クリアーは習慣を「自己改善の複利」と表現しています。
「お金が複利で増えるのと同じように、習慣の効果もそれを繰り返すことで増える」と彼は書いている。
クリアーの本を読んで、私は考えさせられました。数週間、居眠りをしないでいられたら、もっと早く起きられるようになり、最終的には朝型人間になれるかもしれません。
悪い習慣を断つために、私は少しずつ、達成可能な変化をしながら、早起きしてスヌーズボタンを完全にやめることに挑戦しました。これらの小さな変化が朝型人間になるための入り口になればと期待しました。
オーストラリアのバーミンガム大学とサリー・モナシュ大学が2019年に実施した研究では、「夜型の人」の睡眠パターンを「少し調整するだけで」朝のパフォーマンスが向上し、「食習慣が改善され、うつ病やストレスが軽減」する可能性があることが判明した。
この研究では、睡眠/起床時間を2時間早めた参加者のストレス、憂鬱感、日中の眠気の減少を観察しました。
私は中道を選び、睡眠/覚醒サイクルを1時間変更し、週末を除いて毎日午前6時に起きることにしました。
私は、作家でポッドキャストのホスト、そしてモチベーショナルスピーカーでもあるメル・ロビンスの有名な5秒ルールを使って、最初のアラームの音で起きることを自分に課すことから始めました。5からカウントダウンして、1に達したらベッドから出るというものです。この時間制限により、やめようと思う前に目標（この場合はベッドから出る）に向けて行動を起こすよう強制されます。初めて試したときは、他に選択肢はありませんでした。とにかくやってみようと思ったので、やりました。カウントダウンしてベッドから飛び出しました。すぐに疲れを感じましたが、ベッドに戻るようにと私に告げる小さな声はそれほど大きくありませんでした。「よし、もう起きた」と自分に言い聞かせました。そして、すぐに気づいたことですが、起きて活動を始めると、体はすぐに順応します。歯を磨く頃には、すっかり目が覚めていました。
新鮮な空気、コーヒーを飲む前の水、そして感謝していることを3つ書き留めることも、メル・ロビンスのポッドキャストのエピソードから私が学んだその他のヒントです。
メイヴ・リーは、少しストレッチするだけで、夜明けの合唱とともに一日を始める準備が整います。写真はチャニ・アンダーソン
雨の降る朝が多いので、新鮮な空気を吸いに行くのは少し難しく、代わりに朝食を作るのに少し時間をかけることにしました。私の新しいルーチンは、最初のアラームで起き、健康的な朝食を作って食べ、感謝していることを 3 つ書き留める時間を取ることです。コーヒーの前に水を飲むのは驚くほど簡単に実践でき、毎朝オフィスで最初の一杯がさらに楽しくなりました。
すぐに私は毎日のこの儀式を楽しみにするようになりました。毎朝自分のために時間を取ることで、慌てることが減り、一日の準備がより整いました。毎朝仕事を始めるときにずっとリラックスした気分になり、集中しやすくなりました。
しかし、それは朝の日課だけの問題ではありませんでした。夜の日課と朝の日課は密接に関係しています。結局のところ、どちらか一方がなければもう一方を実践することはできません。
「睡眠の習慣、リラックスするための習慣は、目覚めた瞬間から始まります」と、『睡眠と健康ポッドキャスト』の司会も務める睡眠コーチのトム・コールマンは言う。
コールマン氏は、クライアントと仕事をする際に、まず彼らが目覚めた瞬間から就寝する瞬間までの日常生活を調べることから始めます。
人間は昼行性の動物であり、つまり日中に活動するのだと彼は説明する。早起きすることで、「十分な睡眠が取れていると仮定して、生理機能に働きかけるのです」。
仕事を始める前の朝に時間を取ることで、余裕が生まれると彼は言います。「良いスタートを切ることができ、すぐにプレッシャーを感じたり、遅れをとっているように感じたりすることがなくなります。」
彼は健康的な習慣を身につけることの重要性を強調しています。
「困難な状況になると、いつも習慣に戻ってしまうものです」と彼は言います。「毎日継続して実践できる小さな健康的な習慣を身につけ、それが当たり前のものになれば、もうそこに摩擦はありません。それがあなた自身なのです。夜に歯を磨くのと同じようなものです。」
寝る前にリラックスしてデバイスから離れることは、早起きを確実にするための彼のトップ ヒントの 1 つです。私はこの 2 つのステップを実践しました。数日間ベッドから早く起きると、毎晩ベッドに入るのもずっと楽になりました。夜 10 時までにはとても疲れを感じ、本を 2 ページ読んだだけでぐっすり眠れました。
日光を浴びることと少し体を動かすことも、コールマンが完璧な朝のルーティンに求める基礎のひとつです。
1 日目の朝が過ぎて、これまでで最も困難だったのは、スヌーズ ボタンを押したい衝動を抑えることでした。頭の奥から「あと 5 分」と自分に言い聞かせる声を静めることができませんでした。
一生懸命努力したにもかかわらず、「でも疲れているから」とか「でも雨が降っているから」などと言い訳をして、次の 3 日間は居眠りが続きました。ある特に忙しい朝、遅く起きてドアから飛び出し、そこから一日中大混乱になりました。
その夜、私は午前 6 時にアラームを 1 つだけセットしました。アラームが鳴ると、5 からカウントダウンしてベッドから飛び起きました。言い訳をする時間はありませんでした。
翌日も同じことを繰り返しました。その翌日も、その翌日も、そしてその翌日も、朝 6 時に起きるという仕事の週が続きました。2 週目のある朝、いつもより少し遅く寝た後、またスヌーズする習慣に戻ってしまいました。残りのルーチンは維持していましたが (少し慌ただしくなってはいましたが)、最初のアラームで目覚めたときよりも、日中は明らかにだるく疲れていました。
3 週目の別の朝、私はあと 10 分寝てもいいと自分に言い聞かせましたが、驚いたことに、午前 6 時にはすっかり目が覚めてしまい、結局起きてしまいました。
信じられませんでした。私は朝型人間になったのでしょうか？
確かに、夜更かししたり、夜にアクティビティを詰め込んだりすることに慣れている人にとっては、早めに寝てゆっくりする時間を取るのは少々大変なことです。しかし、日中ずっと機敏で元気いっぱいでいられるなら、それは小さな代償です。私は新しい習慣を3週間続けて、そのことに気付きました。
私の新しい早起きの習慣は画期的なものではありません。しかし、それは私が自分自身を準備し、十分に食事を取り、十分に休息を取り、その日何が起こっても対応できる準備を整える時間があることを意味します。オフィスに到着すると、私は頭が冴え、仕事に取り組む準備ができていると感じます。
小さな変化を起こすことで、私の一日全体が変わりました。夜更かしする私にとって、それを認めるのは辛いことですが、早起きすることは価値があります。
新しいルーチンを徐々に導入してください。まずは少し早起きすることから始め、そこからルーチンに追加してください。一度に多くのことを達成しようとして、結果的に諦めてしまうことは避けてください。
十分な睡眠をとる: 必要な 7 時間半から 8 時間の睡眠をとると、早起きがずっと楽になります。また、就寝の少なくとも 1 時間前にはリラックスしておくと、非常に役立ちます。つまり、画面を見ないということです。
朝の光: 朝の光を浴びると、概日リズムや自然な体内時計を調節するのに役立ちます。午前 9 時前に 10 ～ 20 分間日光を浴びるだけで十分です。
とにかく起きる：「十分な睡眠が取れていないなら、とにかく起きてください」とコールマンは言います。「スヌーズボタンを押すのは禁止です。たぶん、1回だけやってみます。それだけです。でも起きれば、 [morning] 「軽く起きて少し体を動かすと、朝の日課が始まります。それが睡眠に影響を与えます。」
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#早朝を最大限に活用する
2024-06-14 09:07:00
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